Panduan Lengkap untuk Diet Rendah Karbohidrat

The rendah carb diet  didefinisikan oleh Diabetes Organisasi Inggris sebagai diet di mana ada pengurangan konsumsi karbohidrat, dengan kurang dari 130 g makronutrien ini harus ditelan per hari. Karena jumlah karbohidrat ini hanya mewakili 26% dari energi yang dibutuhkan oleh tubuh, sisanya harus disediakan oleh konsumsi lemak dan protein yang baik.

Selain diet ini, ada diet lain yang disebut diet ketogenik, di mana jumlah karbohidrat yang dicerna lebih kecil lagi, yaitu antara 20 hingga 50 gram per hari, yang menyebabkan tubuh memasuki keadaan yang dikenal sebagai "ketosis", di mana ia mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. Namun, diet ini sangat ketat dan hanya diindikasikan untuk beberapa kasus. Lebih memahami seperti apa diet ketogenik itu dan kapan dapat diindikasikan.

The rendah carb diet sangat efisien untuk membuat Anda menurunkan berat badan karena metabolisme mulai bekerja lebih baik dengan peningkatan protein dan lemak baik dalam diet, juga membantu mengurangi peradangan organisme dan untuk melawan retensi cairan. Simak tips praktis dalam video berikut:

Keuntungan sehat

Mengikuti diet  Rendah Karbohidrat  dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan seperti:

• Memberikan rasa kenyang yang lebih besar , karena peningkatan konsumsi protein dan lemak membuat rasa lapar lebih lama;
• Kontrol rutin kadar kolesterol dan trigliserida , serta meningkatkan kolesterol HDL yang baik, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular;
• Membantu mengontrol diabetes dengan mengatur gula darah;
• Memperbaiki fungsi usus dengan mengandung lebih banyak makanan kaya serat;
• Mendukung penurunan berat badan , karena pengurangan kalori, peningkatan jumlah serat dan kontrol glukosa darah;
• Memerangi retensi cairan dengan merangsang produksi urin, menghilangkan kelebihan cairan yang terkumpul di tubuh.

Akan tetapi, untuk mengamankannya pola makan ini sangat penting untuk mendapatkan bimbingan dari seorang ahli gizi, karena penghitungan karbohidrat berbeda-beda sesuai dengan kebutuhan setiap orang dan riwayatnya. Selain itu, ahli gizi juga dapat membantu untuk mengenali jumlah karbohidrat yang ada pada setiap makanan, agar tidak melebihi batas harian yang ditetapkan.

Bagaimana melakukan Diet Rendah Karbohidrat

Untuk melakukan diet rendah karbohidrat , Anda harus menghilangkan karbohidrat sederhana dari diet Anda, seperti gula, tepung olahan, minuman ringan dan permen. Selain itu, dan bergantung pada jumlah karbohidrat yang Anda coba targetkan, mungkin juga perlu membatasi konsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti, oat, nasi atau pasta, misalnya.

Jumlah karbohidrat yang harus dihilangkan dari makanan berbeda-beda sesuai dengan metabolisme masing-masing. Diet "normal" biasanya tinggi karbohidrat, diantaranya sekitar 250 g setiap hari, dan untuk itu diet Rendah Karbohidrat harus dilakukan secara progresif, agar tubuh terbiasa dan tidak ada efek samping seperti sakit kepala, pusing atau perubahan mood.

Penting bahwa saat melakukan diet ini, 3 kali makan utama dan 2 makanan ringan dimakan, untuk memungkinkan konsumsi makanan dalam porsi kecil sepanjang hari, mengurangi rasa lapar. Makanan ringan ini harus mencakup telur, keju, kacang-kacangan, alpukat, dan kelapa, misalnya. Makan siang dan makan malam harus kaya akan salad, protein dan minyak, dan mungkin hanya mengandung sedikit karbohidrat. Lihat resep camilan Rendah Karbohidrat .

Makanan yang diizinkan

Makanan yang diperbolehkan dalam diet Rendah Karbohidrat  adalah:

• Buah dan sayuran dalam jumlah kecil, sebaiknya mentah, dengan kulit dan ampas tebu, untuk meningkatkan jumlah serat dan meningkatkan rasa kenyang;
• Daging tanpa lemak, terutama ayam atau kalkun, tanpa kulit;
• Ikan, lebih disukai yang berlemak seperti salmon, tuna, trout atau sarden;
• Telur dan keju;
• Minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega;
• Kacang-kacangan, almond, hazelnut, kacang Brazil dan kacang tanah;
• Biji secara umum, seperti chia, flaxseed, sunflower dan wijen;
• Kopi dan teh tanpa pemanis.

Untuk keju, susu, dan yogurt, penting untuk mengontrol jumlahnya dengan benar. Susu bisa diganti dengan kelapa atau susu almond yang kandungan karbohidratnya jauh lebih rendah. Penting juga untuk mengikuti diet Rendah Karbohidrat dengan 2 hingga 3 liter air per hari.

Makanan diperbolehkan dalam jumlah sedang

Beberapa makanan memiliki jumlah karbohidrat sedang yang, tergantung pada tujuan karbohidrat harian, mungkin atau mungkin tidak disertakan dalam makanan. Beberapa contoh termasuk lentil, kentang, nasi, ubi jalar, ubi jalar, roti gandum dan labu.

Secara umum, orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur cenderung mentolerir lebih banyak karbohidrat dalam makanannya, tanpa mudah menambah berat badan.

Jumlah karbohidrat dalam makanan

Tabel berikut menunjukkan beberapa makanan dan kandungan karbohidratnya per 100 g:

Lihat daftar makanan kaya karbohidrat lainnya.

Makanan terlarang

Dalam diet ini, penting untuk menghindari semua makanan yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi. Jadi, pilihan yang baik adalah berkonsultasi dengan label makanan sebelum dikonsumsi. Namun, beberapa contoh jenis makanan yang sebaiknya dihindari adalah:

• Gula : termasuk makanan seperti minuman ringan, jus buah industri, pemanis, manisan, es krim, kue dan biskuit;
• Tepung : gandum, barley atau gandum hitam, dan makanan seperti roti, biskuit, kudapan, roti panggang;
• Lemak trans : keripik kentang kemasan, makanan beku beku dan margarin;
• Daging olahan : ham, dada kalkun, sosis, sosis, salami, mortadella, bacon;
• Lainnya: nasi putih, pasta putih, farofa, tapioka, dan couscous.

Jadi, tip penting adalah mencoba menghindari semua jenis produk industri, karena biasanya produk tersebut mengandung konsentrasi karbohidrat yang tinggi, lebih memilih produk alami dan sayuran segar.

Menu Diet Rendah Karbohidrat 3 Hari

Tabel berikut menunjukkan contoh menu Rendah Karbohidrat 3 hari  :

Jumlah yang dimasukkan dalam menu harus bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan riwayat penyakit. Oleh karena itu, yang ideal adalah selalu berkonsultasi dengan ahli gizi agar dibuat asesmen yang lengkap dan rencana gizi yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang.

Lihat contoh sarapan Rendah Karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam makanan.

Rendah carb Resep Pilihan 

Beberapa resep yang bisa dimasukkan ke dalam diet Rendah Karbohidrat  adalah:

1. Mie Zucchini

Satu porsi 100 gram pasta ini memiliki sekitar 59 kalori, 1,1 g protein, 5 g lemak, dan 3 g karbohidrat.

Bahan

• 1 buah zucchini kecil dipotong tipis-tipis

• 1 sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun

• Garam laut dan lada hitam yang baru digiling, sesuai selera

Mode persiapan

Iris zucchini sesuai panjangnya menjadi pasta jenis spageti. Ada juga alat pengiris khusus yang memotong sayuran berupa spageti. Dalam wajan, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan letakkan potongan zucchini. Tumis selama sekitar 5 menit atau sampai timun Jepang mulai melunak. Bumbui dengan garam, bawang putih, dan lada hitam. Matikan api dan tambahkan daging dan saus tomat atau pesto yang diinginkan.

2. Tortilla bayam

Satu porsi 80 gram (¼ tortilla) menyediakan sekitar 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak, dan 2,5 g karbohidrat.

Bahan

• 550 g bayam atau daun lobak;
• 4 putih telur kocok ringan;
• ½ bawang bombay cincang;
• 1 sendok daun bawang cincang;
• Sejumput garam dan merica;
• Minyak zaitun.

Mode persiapan

Masukkan daun bayam ke dalam wajan, tutupi dan simpan di atas api medis sampai layu, buka dan aduk dari waktu ke waktu. Kemudian angkat dan diamkan selama beberapa menit di atas piring.

Dalam wajan yang sama, taruh sedikit minyak zaitun, bawang bombay, daun bawang, garam dan merica, dan biarkan bawang masak sampai sedikit keemasan. Kemudian tambahkan putih telur dan bayam, biarkan masak selama 5 menit lagi, sampai tortilla berwarna keemasan di bawahnya. Kembalikan tortilla dan masak selama 5 menit di sisi lainnya.

3.  Isi tomat ceri

Satu porsi 4 tomat ceri (65 g) memiliki sekitar 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak, dan 5 g karbohidrat.

Bahan

• 400 g tomat ceri (sekitar 24 tomat);
• 8 sendok makan (150 g) keju kambing;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 1 siung bawang putih yang dihancurkan;
• Garam dan lada putih secukupnya;
• 6 lembar daun kemangi (untuk piring)

Mode persiapan

Cuci tomat dan potong tutup kecil di bagian atas, keluarkan daging buah dari dalam menggunakan sendok kecil dan hati-hati jangan sampai menusuk tomat. Isi tomat dengan keju kambing.

Dalam wadah terpisah, campurkan minyak dengan bawang putih, garam dan merica dan letakkan di atas tomat. Piring dengan irisan daun kemangi.

4. Strawberry dan jelly buah

Satu porsi gelatin ini dengan sekitar 90 g (1/3 cangkir) memiliki sekitar 16 kalori, 1,4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.

Bahan-bahan (untuk 7 porsi)

• ½ cangkir stroberi yang diiris;
• ¼ apel cincang;
• ¼ buah pir cincang;
• 1 cangkir air panas;
• 1 bubuk gelatin stroberi bubuk (tanpa gula)
• ½ gelas air dingin.

Mode persiapan

Tempatkan bubuk gelatin dalam wadah dan balikkan cangkir air panas di atasnya. Aduk hingga bubuk benar-benar larut lalu tambahkan air dingin. Terakhir, letakkan buah di dasar wadah kaca dan tambahkan gelatin di atas buah. Bawa ke lemari es hingga dingin sampai mengeras.

Siapa yang tidak boleh melakukan diet ini

Diet ini tidak boleh dilakukan oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui, serta anak-anak atau remaja, saat mereka tumbuh dewasa. Selain itu, orang tua dan orang dengan masalah ginjal atau hati juga harus menghindari melakukan diet jenis ini, selalu mengikuti pola makan yang dirancang oleh ahli gizi.