Latihan untuk mengecilkan perut adalah latihan intensitas sedang hingga tinggi, yang meningkatkan detak jantung dan memperkuat otot perut, karena ini membantu membakar lemak dan berkontribusi pada kontur tubuh yang lebih baik.
Jenis latihan ini dapat dilakukan di rumah 3 hingga 5 kali seminggu dan disarankan sebelum memulai, 10 menit pemanasan aerobik, seperti lompat tali dan lompat jack, disarankan.
Selain olahraga, penting untuk mengikuti pola makan yang sehat, menghindari seringnya konsumsi makanan olahan dan tinggi gula. Selain itu, meningkatkan konsumsi buah dan sayuran membantu menurunkan berat badan dan menghindari efek akordeon. Ketahui apa yang harus dimakan untuk mengecilkan perut Anda.
1. Burpee
The Burpee adalah latihan sederhana yang bekerja seluruh tubuh dan tidak memerlukan penggunaan material dan, karena itu, bisa dilakukan di mana saja. Selama burpee , punggung, dada, kaki, lengan, dan pantat dilatih, membantu menurunkan lemak dan berat badan, karena membutuhkan pengeluaran energi yang besar.
Bagaimana membuat:
- Berdiri dan jaga agar kaki Anda sejajar dengan bahu Anda;
- Turunkan tubuh ke lantai, lemparkan kaki ke belakang dan bawa tubuh ke lantai, menopang tangan;
- Tetap dalam posisi papan menyentuh dada dan paha di lantai;
- Naiki bagasi, dorong dengan lengan dan berdiri, lakukan lompatan kecil dan regangkan lengan.
Anda harus melakukan 3 set 8 hingga 12 burpe . Penting untuk mencoba mengimbangi selama pelaksanaan burpees agar hasil yang dicapai lebih cepat. Setelah setiap rangkaian, diindikasikan untuk istirahat selama 1 menit.
2. Sepeda di udara
Sepeda airborne adalah variasi senam perut yang menggabungkan fleksi batang dan pinggul dengan rotasi batang tubuh untuk memperkuat otot perut.
Bagaimana membuat:
- Berbaring dengan punggung di lantai;
- Angkat kaki Anda dengan punggung dari lantai;
- Lakukan simulasi mengayuh sepeda dengan kaki terangkat.
- Raih lutut kanan Anda saat paling dekat dengan perut, dengan tangan di belakang kepala, dan ulangi prosedur saat lutut kiri paling dekat.
Idealnya adalah melakukan 4 set latihan ini sampai Anda menyelesaikan 30 pengulangan di masing-masing set, dengan interval 1 menit di antaranya, dan selalu berhati-hati untuk menjaga agar tulang belakang tetap lurus untuk menghindari sakit punggung.
3. Pemanjat lintas
Cross climber membantu meningkatkan detak jantung karena intensitasnya tinggi, sehingga membantu membakar lemak, selain memperkuat otot perut dan meningkatkan definisi perut.
Bagaimana membuat:
- Sangga kedua tangan di lantai;
- Tetap berjinjit, jaga tubuh Anda tetap, regangkan dalam posisi ini;
- Regangkan satu kaki dan lemparkan ke depan dan ke samping, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas, secara bergantian kedua kaki selama latihan.
Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dalam 4 set dan selama 1 menit, tanpa henti. Saat satu menit selesai, Anda harus beristirahat selama 30 detik hingga Anda melanjutkan set berikutnya.
4. Papan selancar
Latihan papan isometrik sangat efisien untuk mengecilkan perut dan mengencangkan otot-otot perut, karena kerja otot dilakukan untuk tetap pada posisi yang sama selama beberapa detik.
Bagaimana membuat:
- Tempatkan kedua tangan sejajar di lantai;
- Tempatkan kaki Anda sejajar dengan lantai dan sedikit terpisah, bagi berat badan Anda menjadi empat penyangga ini;
- Pertahankan kesejajaran tulang belakang tanpa mengangkat pinggul Anda.
Ini diindikasikan untuk menopang tubuh selama 30 detik atau hingga waktu maksimum yang memungkinkan.
5. Reverse sit-up
Dengan latihan perut terbalik, dimungkinkan untuk mengencangkan otot-otot perut bagian bawah, membantu mempersempit pinggang.
Bagaimana membuat:
- Berbaring telentang dan dengan kaki lurus;
- Letakkan tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda;
- Tekuk lutut Anda dan angkat kaki Anda, dekatkan lutut ke dagu;
- Turun dengan kaki lurus, tanpa menyentuh kaki Anda.
Agar latihan ini efisien, yang ideal adalah menyelesaikan 30 pengulangan atau sebanyak yang Anda bisa dalam 4 set.
6. Perut solo
Perut tunggal digunakan jika tujuannya adalah untuk mempersempit pinggang, karena membantu membentuk otot-otot perut bagian atas.
Bagaimana membuat:
- Berbaring di lantai, di atas permadani atau tikar;
- Tekuk lutut Anda dan biarkan kaki Anda sejajar dengan telapak kaki menyentuh lantai;
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat tubuh Anda, cobalah untuk membuat kepala Anda menyentuh lutut Anda.
Penting untuk berhati-hati agar punggung bawah Anda tidak terangkat dari lantai selama berolahraga, untuk mencegah sakit punggung setelahnya.
Hal yang disarankan adalah melakukan 4 set dengan 30 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa.
7. Perut dengan kaki terangkat
Perut dengan kaki terangkat dapat dilakukan tanpa penyangga kaki atau dengan penyangga, dengan bola pilates atau kursi.
Bagaimana membuat:
- Kaki gantung;
- Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk;
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala;
- Tinggikan batang, seperti pada lantai perut.
Saat memulai program latihan, perut dengan kaki ditopang pada bola atau kursi mungkin lebih disarankan, dan kemudian pindah ke tahap yang lebih maju, seperti kaki tanpa penyangga.
8. Posisi perahu
Latihan posisi perahu terinspirasi dari yoga dan memiliki kemampuan yang kuat untuk membentuk otot perut. Dalam latihan ini tubuh dibentuk seperti "V" dan hanya glutes yang menyentuh lantai.
Bagaimana membuat:
- Berbaring telentang;
- Angkat tubuh dari lantai dengan mengangkat dada, kaki, lengan dan kepala;
- Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan gerakkan lengan Anda ke depan.
Dianjurkan untuk mengulangi latihan ini 3 kali selama 30 detik atau selama Anda bisa. Selain itu, penting untuk menunggu 1 menit di antara setiap set agar tubuh pulih.
Rekomendasi untuk latihan
Sebelum mulai berolahraga, penting untuk memeriksakan kesehatan Anda ke dokter umum.
Namun, tetap penting untuk minum air di sela-sela latihan, mengenakan pakaian olahraga yang sesuai dan mempersiapkan lingkungan untuk aktivitas, karena beberapa gerakan mungkin memerlukan ruang yang lebih besar untuk dilakukan.
Jika terjadi rasa tidak nyaman, seperti nyeri pada tulang belakang atau lutut, penting untuk menghindari melakukan latihan tersebut sampai dokter mengevaluasinya, agar kesehatan tidak terganggu.
Selain itu, pilihan bagus lainnya untuk mengencangkan tubuh dan menurunkan berat badan adalah perkelahian dan seni bela diri, yang memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan fisik. Lihat latihan lain untuk mengencangkan perut.
