Dalam diet untuk menambah berat badan Anda harus mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, dianjurkan untuk makan setiap 3 jam, menghindari melewatkan makan, dan menambah kalori tetapi pada saat yang sama makanan sehat dan bergizi, seperti minyak zaitun, smoothie buah. , oat, alpukat, dan kacang-kacangan.
Penting untuk diingat bahwa bahkan dalam diet dengan tujuan menambah berat badan, seseorang tidak boleh menambah asupan makanan olahan yang kaya gula dan lemak, seperti coxinha, hamburger, kentang goreng, atau soda. Makanan ini kaya akan gula dan lemak jenuh, yang mendukung peningkatan lemak tubuh dan risiko menderita masalah jantung karena peningkatan kolesterol dan trigliserida.
Untuk mengetahui berapa banyak Anda perlu menambah berat badan, lihat berapa berat badan ideal Anda menggunakan kalkulator berikut:
Kalkulator ini membantu untuk mengetahui berapa kilogram yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan, tetapi tidak cocok untuk anak-anak, wanita hamil, orang tua dan atlet, karena tidak membedakan jumlah otot dan lemak yang ada dalam tubuh.
6 tips untuk menambah berat badan yang sehat
Menjadi gemuk dengan cara yang sehat lebih dari sekedar makan lebih banyak atau makan makanan dengan banyak kalori. Berikut ini adalah 6 tip yang penting bagi siapa pun yang mencoba menambah berat badan dengan cara yang sehat:
1. Makan setiap 3 jam
Makan setiap 3 jam penting untuk meningkatkan konsumsi kalori sepanjang hari dan mendukung penambahan berat badan, karena dianjurkan untuk makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh. Selain itu, keseimbangan kalori harian yang baik dari karbohidrat, protein, dan lemak harus dijaga, karena hal ini mendukung penambahan massa otot.
Untuk alasan ini, penting untuk tidak melewatkan waktu makan untuk menghindari kerusakan suplai nutrisi ke tubuh dan untuk menjaga kadar glukosa dan asam amino dalam darah, yang mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
2. Sertakan protein dalam setiap makan
Memasukkan protein dalam setiap makan sepanjang hari membuat kadar asam amino dalam darah konstan sepanjang hari, mendukung pemulihan otot yang baik selama hari-hari latihan.
Protein hadir dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, keju, dan yoghurt, membuat makanan ringan dengan kombinasi yang efisien seperti sandwich ayam dan keju dengan roti gandum atau roti panggang dengan keju dan yogurt.
3. Konsumsi lemak baik
Sumber makanan yang mengandung lemak baik seperti kacang-kacangan, kacang tanah, alpukat, kelapa, minyak zaitun, dan biji-bijian adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan kalori makanan dengan sedikit volume makanan. Selain itu, lemak ini juga membantu menambah massa otot dan tidak merangsang penambahan lemak dalam tubuh.
Jadi, beberapa contoh cara menggunakan makanan tersebut adalah menambahkan selai kacang ke roti atau smoothie buah, makan kacang untuk camilan, menambahkan 1 sendok makan kelapa ke yogurt dan membuat vitamin alpukat untuk camilan.
4. Makan minimal 3 buah sehari
Mengkonsumsi setidaknya 3 buah sehari dan menambahkan salad sayuran untuk makan siang dan makan malam membantu meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam makanan, yang penting untuk berfungsinya metabolisme dan penambahan massa otot.
Buah-buahan bisa dimakan segar atau dalam bentuk jus atau vitamin, dan bisa ditambahkan ke makanan ringan atau sebagai makanan penutup untuk makan siang dan makan malam.
5. Minum setidaknya 2,5 L air per hari
Minum banyak air dan tetap terhidrasi dengan baik sangat penting untuk mendapatkan massa otot, karena hipertrofi, yaitu peningkatan ukuran sel otot, hanya terjadi jika sel memiliki cukup air untuk meningkatkan volume.
Oleh karena itu, penting untuk mewaspadai dan memperhitungkan konsumsi air sehari-hari, mengingat minuman bersoda dan jus buatan tidak dihitung sebagai cairan bagi tubuh. Selain itu, penting agar konsumsi air dilakukan di antara waktu makan, karena jika dilakukan bersamaan dengan makanan, mungkin saja ada perubahan dalam proses pencernaan.
6. Lakukan aktivitas fisik
Untuk memastikan kalori ekstra berubah menjadi otot dan bukan lemak, penting untuk melakukan aktivitas fisik 3 hingga 5 kali seminggu, terutama latihan beban dan latihan non-aerobik. Yang ideal adalah berkonsultasi dengan profesional pendidikan jasmani sehingga rencana pelatihan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan dapat diindikasikan.
Contoh menu penggemukan
Tabel berikut menunjukkan contoh menu diet penambahan berat badan selama 3 hari:
| Makan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | 1 cangkir kopi dengan susu + sandwich utuh dengan selada, tomat, keju dan telur + 1 apel sedang | 1 cangkir susu kakao + 1 tapioka dengan ayam dan keju + 1 jeruk keprok | 1 gelas jus + telur dadar dengan 2 butir telur dan ayam |
| Camilan pagi | 6 kue utuh dengan selai kacang + 1 genggam almond | Sandwich utuh dengan dua sendok makan alpukat dan telur + 1 pisang | Oatmeal dengan buah + 1 genggam buah kering |
| Makan siang makan malam | Chicken stroganoff dengan nasi dan kacang hitam + coleslaw dengan wortel dibumbui dengan saus yogurt dengan ketumbar + 1 jeruk | Pasta dengan tuna, zaitun, jagung dan tomat ceri + salad selada mentah dengan wortel yang dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 potong melon | Bakso dengan saus tomat, kentang tumbuk dan brokoli au gratin dengan keju dan dibumbui dengan minyak zaitun |
| Camilan sore | 1 tapioka dengan ayam dan keju + 1 pir | Yogurt dengan granola + 3 roti panggang dengan keju | Smoothie alpukat dengan pepaya + 2 sendok makan oat + 1 sendok makan biji chia (smoothie) |
Penting untuk pergi ke ahli gizi agar Anda dapat menjalankan rencana diet individual, karena jumlah makanan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan catatan kriminal. Selain itu, jika perlu, ahli gizi dapat merekomendasikan penggunaan vitamin atau suplemen gizi. Ketahui beberapa suplemen untuk menambah massa otot.
Apa yang tidak boleh dimakan
Penting agar penambahan berat badan terjadi karena pola makan yang bervariasi dan seimbang, hindari konsumsi makanan olahan yang kaya gula atau lemak jenuh. Beberapa di antaranya adalah snack, sosis, bacon, mayonaise, saos, manisan, soft drink, jus, cookies, cake, fast food, gorengan, dan lain-lain.
Konsumsi jenis makanan ini dapat mendukung penambahan berat badan karena penumpukan lemak dalam tubuh dan bukan sebagai konsekuensi dari peningkatan massa otot, yang dalam jangka panjang dapat membawa beberapa komplikasi kesehatan.
Berapa lama Anda bisa menambah berat badan?
Rata-rata waktu yang diperlukan untuk menambah otot dan menambah berat badan adalah sekitar 6 bulan, namun dalam 3 bulan Anda sudah dapat melihat beberapa perubahan. Namun, ini bervariasi dari orang ke orang, karena tergantung pada diet dan apakah orang tersebut melakukan aktivitas fisik yang mendukung pertumbuhan otot. Cari tahu berapa lama Anda bisa mendapatkan massa otot.
Lihat lebih banyak strategi untuk meningkatkan massa tanpa lemak dengan menonton video berikut:
Yang ideal adalah agar penambahan berat badan terjadi karena peningkatan massa otot, yang dapat dicapai melalui diet seimbang dan aktivitas fisik teratur, menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Simak 8 tips untuk menambah massa otot.
