Squat adalah olahraga sederhana yang tidak memerlukan banyak persiapan untuk dilakukan, cukup renggangkan kedua kaki, regangkan lengan di depan tubuh dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
Meskipun sering dianggap hanya sebagai latihan untuk memperkuat tungkai, squat melatih otot-otot lain selain tungkai dan dengan demikian meningkatkan penguatan otot perut dan punggung, misalnya.
Squat, meskipun sederhana, penting dilakukan di bawah bimbingan dan perawatan seorang profesional pendidikan jasmani agar gerakannya dapat dikoreksi, jika perlu, dan agar risiko cedera berkurang.
Bagaimana melakukan squat
Direkomendasikan untuk melakukan squat dengan benar tanpa melukai tulang belakang Anda dan mencapai manfaat penuh dari latihan ini:
- Jaga agar kaki Anda sedikit terbuka dan selalu rata di lantai;
- Regangkan lengan Anda di depan tubuh Anda;
- Jaga punggung Anda tetap lurus dan hindari mengimbangi dengan pinggul Anda, seperti biasa;
- Tarik napas sebelum memulai squat dan lepaskan udara saat Anda turun;
- Cukup rendah untuk menjaga agar paha Anda sejajar dengan lantai.
Tip yang baik untuk memeriksa apakah squat dilakukan dengan benar adalah dengan mengamati diri sendiri di depan cermin. Yang ideal adalah melakukan latihan miring ke cermin. Saat latihan dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan otot perut dan paha bekerja. Juga dimungkinkan untuk meningkatkan efisiensi squat dengan melakukan variasi latihan yang sama, melatih lebih banyak otot. Kenali latihan squat lainnya.
Meski menjadi latihan yang harus diperkenalkan dalam rutinitas latihan, squat harus dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari cedera. Karena itu, dalam kasus seseorang yang mulai melakukan latihan, disarankan untuk berjongkok di dinding melawan bola pilates, sehingga memungkinkan untuk memiliki persepsi gerakan yang lebih besar. Selain itu, Anda bisa berlatih dengan duduk dan bangun dari bangku, karena dengan begitu Anda juga bisa melihat bagaimana gerakan yang seharusnya dilakukan.
Untuk pemula, rekomendasinya adalah melakukan 15 squat dengan benar, diindikasikan pada hari pertama untuk melakukan 3 set 5 squat dengan interval 1 menit antar set. Saat latihan dilakukan, jumlah squat dapat ditingkatkan secara progresif, sesuai dengan kapasitas orang tersebut. Dianjurkan agar squat dilakukan 3 kali seminggu dan pada hari-hari bergantian agar otot bisa istirahat.
Ketahui juga 3 latihan untuk menambah bokong Anda di rumah.
Manfaat Jongkok
Squat merupakan olahraga yang lengkap karena melibatkan beberapa otot, antara lain otot perut, punggung, paha, dan gluteus. Dengan demikian, manfaat utama squat adalah:
- Penguatan otot perut dan punggung;
- Penguatan dan hipertrofi paha dan glutes;
- Peningkatan kondisi fisik;
- Penurunan risiko cedera;
- Membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, squat memperbaiki kontur tubuh dan membantu menjaga postur tubuh yang baik serta dapat dilakukan di lingkungan apa pun.
