Ada beberapa makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti kacang-kacangan, minyak sayur atau produk kedelai, yang mengandung senyawa yang sangat mirip dengan estrogen manusia dan karenanya memiliki fungsi yang serupa. Senyawa tersebut merupakan senyawa yang dikenal sebagai fitoestrogen.
Beberapa contoh fitoestrogen yang ada dalam makanan termasuk isoflavon, flavon, terpenoid, quercetins, resveratrol dan lignin.
Konsumsi makanan jenis ini dapat memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, terutama pada masa menopause atau pada wanita yang mengalami ketegangan pramenstruasi yang populer dengan istilah PMS.
Manfaat utama memasukkan jenis makanan ini ke dalam makanan adalah:
1. Mengurangi gejala menopause dan PMS
Fitoestrogen membantu meredakan gejala menopause, terutama keringat malam dan hot flashes. Selain itu, mereka juga memungkinkan kontrol yang lebih baik terhadap gejala sindrom pramenstruasi, karena mengatur dan menyeimbangkan kadar estrogen dalam tubuh.
2. Menjaga kesehatan tulang
Kekurangan estrogen meningkatkan risiko menderita osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause. Ini karena estrogen terutama bertanggung jawab untuk menangkal aksi hormon lain yang mendorong resorpsi tulang, selain mencegah hilangnya kalsium, yang membuat tulang tetap kuat dan sehat.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang kaya fitoestrogen dapat menjadi strategi yang baik untuk mencoba menjaga tingkat estrogen agar lebih teratur, mencegah osteoporosis.
3. Mencegah penyakit kardiovaskular
Fitoestrogen juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular, karena meningkatkan konsentrasi lipid dalam darah, mengurangi pembentukan gumpalan, meningkatkan tekanan darah, dan memiliki aksi antioksidan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa isoflavon adalah penyebab utama aksi antioksidan, menurunkan kolesterol jahat (LDL), mencegah penumpukannya di arteri dan dengan demikian menurunkan risiko aterosklerosis.
4. Hindari masalah memori
Daya ingat biasanya terpengaruh setelah menopause, karena penurunan kadar estrogen dalam tubuh wanita. Dengan demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi fitoestrogen dapat membantu mengatasi kekurangan daya ingat, jika dikaitkan dengan penurunan estrogen, selain itu juga dapat menurunkan risiko Alzheimer dan demensia.
5. Mencegah kanker
Fitoestrogen, terutama lignan, memiliki aktivitas antikanker yang potensial karena memiliki aksi antioksidan kuat yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari pengaruh radikal bebas. Dengan demikian, jenis fitoestrogen ini telah dikaitkan, dalam penelitian tertentu, dengan penurunan risiko kanker payudara, rahim, dan prostat.
Lignan dapat ditemukan dalam makanan seperti biji rami, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dianjurkan untuk mengonsumsi 1 sendok makan biji rami per hari untuk mendapatkan jenis efek ini, yang bisa ditambahkan ke yogurt, vitamin, salad atau buah-buahan.
6. Mencegah diabetes dan obesitas
Fitoestrogen berpengaruh pada produksi insulin, membantu menjaganya tetap teratur dan memfasilitasi kontrol kadar gula darah, yang karenanya dapat mencegah timbulnya diabetes.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa fitoestrogen juga dapat memodulasi jaringan adiposa, mendukung pengurangannya dan mencegah obesitas.
Komposisi fitoestrogen dalam makanan
Tabel berikut menunjukkan jumlah fitoestrogen per 100 gram makanan:
| Makanan (100g) | Jumlah fitoestrogen (μg) | Makanan (100g) | Jumlah fitoestrogen (μg) |
| Biji rami | 379380 | Brokoli | 94 |
| Kacang kedelai | 103920 | Kubis | 80 |
| Tahu | 27151 | Persik | 65 |
| Yoghurt kedelai | 10275 | anggur merah | 54 |
| biji wijen | 8008 | Stroberi | 52 |
| Roti biji rami | 7540 | Frambos | 48 |
| Roti berbiji banyak | 4799 | kacang-kacangan | 37 |
| Susu kedelai | 2958 | Kacang | 34.5 |
| Humus | 993 | Bawang | 32 |
| Bawang putih | 604 | Bluberi | 17.5 |
| Alfalfa | 442 | Teh hijau | 13 |
| Pistachio | 383 | anggur putih | 12.7 |
| Biji bunga matahari | 216 | Jagung | 9 |
| Memangkas | 184 | Teh hitam | 8.9 |
| Minyak zaitun | 181 | kopi | 6.3 |
| Badam | 131 | Semangka | 2.9 |
| Kacang mete | 122 | Bir | 2.7 |
| Kemiri | 108 | Susu sapi | 1.2 |
| Kacang | 106 |
Makanan lainnya
Selain kedelai dan biji rami, makanan lain yang juga menjadi sumber fitoestrogen adalah:
- Buah-buahan: apel, delima, stroberi, cranberry, anggur;
- Sayuran: wortel, ubi;
- Biji-bijian: oat, barley, bibit gandum;
- Minyak: minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak almond.
Selain itu, banyak makanan industri seperti cookies, pasta, roti dan kue juga mengandung turunan kedelai, seperti minyak atau ekstrak kedelai dalam komposisinya.
Konsumsi fitoestrogen pada pria
Tidak ada bukti ilmiah yang kuat terkait dengan konsumsi fitoestrogen pada pria dan masalah infertilitas, perubahan kadar testosteron atau penurunan kualitas air mani, namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
