Untuk dapat tidur lebih cepat dan lebih baik di malam hari, adalah mungkin untuk bertaruh pada teknik dan sikap yang mempromosikan relaksasi dan memfasilitasi tidur, seperti bernafas santai atau meningkatkan suhu dan pencahayaan lingkungan, misalnya.
Selain itu, untuk meningkatkan kualitas tidur dan mencegah kantuk keesokan harinya, penting bagi orang yang menderita insomnia atau kesulitan tidur untuk mengikuti kebiasaan, seperti memiliki jadwal rutin, berolahraga dan menghindari minuman berkafein setelah jam 5 sore. . Untuk mempelajari lebih lanjut tentang kebiasaan yang membantu meningkatkan kualitas tidur, lihat tips untuk tidur nyenyak.
Namun jika masih sulit untuk tidur, ikuti teknik dan latihan berikut yang membantu Anda tertidur dalam hitungan detik atau menit:
1. Kontrol pernapasan Anda
Nafas yang lebih dalam dan lebih lama membuat tubuh lebih mudah untuk rileks dan memperlambat detak jantung, membuat otak mengerti bahwa inilah saatnya untuk memperlambat, membantu untuk tertidur lebih cepat.
Latihan : Berlatih metode 4-7-8, yang terdiri dari menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas melalui mulut selama 8 detik.
2. Relakskan otot Anda
Stres dan kecemasan menyebabkan otot berkontraksi, bahkan tanpa menyadarinya. Jadi, cara terbaik untuk rileks dan tidur lebih cepat adalah dengan mempraktikkan teknik relaksasi otot. Ketahui teknik mindfulness untuk kecemasan.
Latihan : Temukan posisi yang nyaman, sebaiknya dengan perut ke atas dan lengan serta kaki terpisah, lalu tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, orang harus membayangkan bahwa otot-otot mengendur dan mengendur. Ulangi 3 kali. Selanjutnya, bayangkan otot-otot di setiap bagian tubuh dan relaksasi mereka, satu per satu, dari kaki hingga kepala.
3. Alihkan pikiran
Penyebab penting dari insomnia adalah kekhawatiran dan pikiran yang berlebihan, yang menghasilkan lebih banyak kecemasan dan, sebagai konsekuensinya, keadaan kewaspadaan. Untuk menghindarinya, adalah mungkin menemukan cara untuk mengarahkan pikiran ke jenis pikiran lain, dan memfasilitasi relaksasi dan tidur.
Latihan : Luangkan sekitar 10 hingga 15 menit untuk melakukan rekap hari sebelumnya atau merencanakan hari berikutnya. Bayangkan apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan diri. Pelatihan ini tidak hanya disarankan jika Anda sedang mengalami situasi stres, Anda harus memilih untuk fokus pada jenis mata pelajaran lain, seperti mata pelajaran atau mata pelajaran yang Anda pelajari, misalnya.
4. Mendengarkan musik yang menenangkan
Memutar musik yang menenangkan, atau suara yang menenangkan, bisa menjadi alternatif yang baik untuk tidur lebih cepat.
Latihan : Beli CD atau download Daftar lagu lagu untuk bersantai, menenangkan atau bermeditasi, yang mungkin berisi musik damai atau suara alam, seperti hujan, misalnya. Sebaiknya, jangan menggunakan headphone, karena dapat mengganggu atau melukai telinga Anda saat tidur. Saat mendengarkan, coba terapkan teknik pernapasan lain atau relaksasi otot.
5. Fokus pada sesuatu
Berfokus pada suatu tujuan, tempat, atau objek, dan membayangkannya secara detail, adalah cara yang baik untuk mengalihkan dan menenangkan pikiran Anda, sehingga membuat tidur lebih cepat.
Latihan : Fokus pada pemandangan yang indah, seperti pantai atau hutan, misalnya, dan bayangkan detailnya, seperti suara air, suara binatang, tekstur dan bau. Lakukan ini dengan bantuan napas dalam dan rasakan otot-otot Anda rileks setiap kali Anda melepaskan udara.
6. Cobalah untuk tetap membuka mata
Terkadang fakta bahwa Anda berusaha keras menyebabkan kecemasan dan menyulitkan tidur, jadi berhenti untuk memaksa tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Latihan : Jika tidur lambat, cobalah untuk tetap membuka mata. Jika cara ini tidak berhasil, lebih baik bangun dan melakukan aktivitas lain, daripada tetap di tempat tidur, karena fakta mata tertutup dan tidak bisa tidur, dapat memperburuk insomnia.
7. Sesuaikan lingkungan
Apa pun yang mengganggu tubuh meningkatkan tingkat stres dan mencegah tidur, jadi memiliki lingkungan yang kondusif untuk tidur sangat penting untuk menghindari insomnia, yang sering kali terabaikan. Memiliki suhu yang memadai, mengurangi pencahayaan dan mengurangi kebisingan yang tidak diinginkan sangat penting untuk memungkinkan tidur nyenyak. Lihat cara menjadwalkan tidur malam yang nyenyak.
Latihan : Siapkan ruangan dan buat ideal untuk tidur dengan 5 langkah ini:
- Sesuaikan suhu , terutama jika itu adalah tempat yang sangat panas, dan belilah kipas angin atau AC;
- Sesuaikan pencahayaan dengan mematikan lampu dan lampu terang pada perangkat seperti komputer, ponsel atau televisi. Jika diperlukan pencahayaan selama atau dalam 90 menit sebelum tidur, lampu oranye terang lebih disukai, yang merangsang produksi dan melatonin, hormon tidur. Hindari perangkat elektronik sebanyak mungkin;
- Singkirkan kebisingan yang dapat mengganggu , tetapi jika ini tidak memungkinkan, matikan suara-suara ini dengan perangkat white noise, yang dibeli di toko elektronik, dengan kipas angin atau dengan rekaman suara alam, misalnya;
- Jaga tubuh Anda tetap nyaman dengan berinvestasi di kasur dan bantal yang membuat tubuh Anda netral dan sebaiknya dengan leher lurus. Dianjurkan untuk memiliki bantal sedang untuk menopang leher Anda dan satu lagi di antara kedua kaki Anda - cari tahu kasur dan bantal mana yang terbaik untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak;
- Gunakan aromaterapi , dengan menggunakan beberapa tetes minyak esensial lavender, pada bantal atau sarung bantal. Pahami kegunaan aromaterapi dan cara kerjanya.
Selain itu, mandi air panas juga membantu Anda untuk rileks, sebaiknya di bak mandi, dengan perasa yang menenangkan.
8. Minumlah minuman panas
Makanlah camilan kecil atau minumlah minuman hangat atau menenangkan sebelum tidur. Beberapa pilihan mungkin berupa segelas susu panas dengan madu atau biskuit manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau lemon balm, misalnya, yang meningkatkan kadar triptofan atau melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur.
Simak beberapa trik yang dikonfirmasi oleh sains untuk tidur lebih nyenyak:
