Latihan punggung dibagi dengan kelompok otot yang ingin Anda latih, dan harus ditunjukkan oleh ahli pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan orang tersebut. Dengan demikian, latihan yang bekerja di punggung atas, tengah, dan daerah pinggang dapat diindikasikan, yang dapat dilakukan dalam 3 set dengan 10 hingga 12 pengulangan, atau sesuai dengan panduan instruktur.
Namun demikian, agar hasil yang dicapai perlu dilakukan pelatihan secara intens dan menghormati pedoman yang diperlukan terkait rangkaian pengulangan dan istirahat. Selain hidrasi dan diet yang sehat dan seimbang, yang harus dipandu oleh ahli gizi sesuai dengan tujuannya.
1. Tarik depan
Pada tarikan depan, disebut juga katrol depan, latihan dilakukan dengan duduk menghadap mesin. Kemudian, dengan tangan di pegangan, bawa palang ke arah dada. Agar gerakan bisa dilakukan dengan benar, batang tubuh tidak boleh melakukan gerakan maju mundur, seperti maju mundur, hanya lengan yang harus bergerak. Latihan ini bekerja terutama pada otot punggung tengah, yang disebut latissimus dorsi.
2. Katrol gandeng
Katrol yang diartikulasikan dibuat dalam posisi duduk, dengan muka menghadap mesin dan kolom lurus. Kemudian orang yang menarik pegangan tangan, melakukan gerakan dari atas ke bawah membuka dan menutup lengan dari atas ke bawah.
Gerakan latihan ini melatih semua otot punggung, tetapi terutama yang bergerak dari tengah ke ujung, disebut latissimus dorsal, dan definisi latihan ini akan lebih difokuskan pada punggung bawah.
3. Baris melengkung
Untuk melakukan gerakan melengkung, orang tersebut harus sedikit mencondongkan tubuh ke depan dan memegang barbel dengan tangan agak jauh dari garis bahu. Kemudian mulailah gerakan dengan meregangkan siku, membawa palang ke arah perut dan kemudian kembali ke posisi awal untuk mengontrol gerakan.
Latihan ini diindikasikan untuk melatih otot tengah dan lateral punggung, yang disebut trapezius tengah, infraspinatus, dan latissimus dorsi.
4. Survei tanah
Deadlift selain melatih otot di sekitar tulang belakang, lateral punggung dan daerah pinggang, juga mengaktifkan otot-otot belakang paha dan glutes dan perut, dianggap sebagai latihan yang lengkap dan menarik bagi mereka yang mencari hipertrofi.
Untuk melakukan deadlift, orang tersebut harus memiliki kaki selebar lutut dan tangan selebar bahu. Kemudian, dalam gerakan memungut palang di lantai, bangunlah hingga Anda benar-benar berdiri, dengan palang di atas perut lalu kembali ke gerakan awal dengan palang di atas lantai, jaga agar punggung selalu lurus dan stabil.
5. Terbang terbalik
Untuk melakukan latihan ini, orang tersebut harus duduk menghadap mesin, dengan dada menempel pada bangku. Kemudian, regangkan lengan Anda hingga Anda dapat menahan palang pada peralatan, dengan lengan lurus, buka hingga Anda merasakan otot punggung berkontraksi.
Otot-otot yang bekerja pada lalat terbalik adalah otot-otot dari leher ke tengah punggung, yang disebut rhomboid, deltoid posterior, dan trapezius bawah.
6. Papan selancar
Papan dapat memiliki beberapa cara untuk melakukannya, tetapi yang paling umum dibuat pada perut Anda, bertumpu pada siku dan kaki Anda, otot yang bekerja dalam latihan ini adalah trapezius lengkap, yang dimulai dari leher dan naik ke tengah punggung. .
Selain memperkuat otot, papan juga dapat meredakan nyeri pinggang dan bekerja seluruh perut. Lihat jenis papan lainnya.
