Pelatihan ABC adalah divisi pelatihan dimana kelompok otot bekerja pada hari yang sama, meningkatkan waktu istirahat dan pemulihan otot serta mendukung hipertrofi, yaitu peningkatan kekuatan dan massa otot.
Jenis pelatihan ini harus direkomendasikan oleh seorang profesional pendidikan jasmani sesuai dengan tingkat dan tujuan pelatihan orang tersebut, dan mungkin ada variasi dalam jumlah pengulangan, waktu istirahat antara latihan dan kelompok otot yang akan dilatih dengan pelatihan.
Untuk apa pelatihan ABC
Pelatihan ABC adalah jenis divisi pelatihan sederhana yang banyak digunakan untuk mempromosikan hipertrofi, selain efektif dalam penurunan berat badan, karena jenis pelatihan ini membuat orang tersebut mengintensifkan kerja hanya satu kelompok otot dalam satu waktu. , menghabiskan lebih sedikit energi dengan kelompok otot lain, mendukung penambahan massa otot.
Hanya melakukan pelatihan ABC tidak cukup untuk menjamin hipertrofi, mendukung penurunan berat badan atau meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Untuk ini, penting bahwa selain berolahraga orang tersebut memiliki kebiasaan makan yang baik, meningkatkan konsumsi protein dan lemak baik. Lihat cara memberi makan hipertrofi.
Bagaimana membuat
Kombinasi kelompok otot yang berbeda bergantung pada tujuan dan tingkat pelatihan orang tersebut, serta ketersediaan waktu. Dengan cara ini, instruktur dapat menunjukkan kinerja pelatihan ABC sekali atau dua kali seminggu, yang lebih efektif dalam proses hipertrofi, karena otot selalu bekerja, mendukung sintesis protein yang lebih besar dan mengarah pada perkembangan otot.
Apabila pelatihan ABC dilakukan hanya sekali, maka yang penting intensitasnya tinggi agar hasilnya dapat diamati, karena waktu istirahatnya lebih lama.
Menurut tujuan orang tersebut, instruktur dapat menunjukkan kombinasi kelompok otot per hari, seperti:
- J: dada, trisep dan bahu; B: punggung dan bisep; C: pelatihan yang lebih rendah;
- J: punggung, bisep dan bahu; B: paha, bokong, dan punggung bawah; C: dada, trisep dan perut;
- J: dada dan trisep; B: punggung dan bisep; C: kaki dan bahu;
- J: dada dan punggung; B: bisep dan trisep; C kaki dan bahu.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih besar setelah pelatihan ABC, juga disarankan agar orang tersebut secara bertahap meningkatkan beban, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk memberikan ketegangan yang lebih besar pada otot, mendukung sintesis protein dan menjamin lebih banyak kekuatan dan daya tahan otot. Selain itu, penting juga bagi orang tersebut untuk menghormati waktu istirahat antara latihan dan pelatihan, karena memungkinkan untuk mendukung sintesis protein.
Dalam kasus pelatihan otot bawah, para profesional biasanya tidak merekomendasikan pelatihan pada hari yang berbeda untuk bagian anterior dan posterior kaki, karena banyak latihan yang dilakukan untuk kaki melatih semua otot, dan oleh karena itu dianggap sebagai latihan lengkap. . Ketahui latihan kaki utama.
Divisi pelatihan lainnya
Selain pelatihan ABC, terdapat divisi pelatihan lain yang dapat ditentukan oleh instruktur sesuai dengan tingkat dan tujuan pelatihan yang dimiliki, misalnya:
- Pelatihan A atau tubuh total : biasanya diindikasikan bagi pemula untuk beradaptasi dengan gerakan. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan latihan untuk melatih semua otot tubuh dalam satu sesi latihan, namun dengan intensitas dan volume yang rendah untuk menghindari kelelahan. Dalam jenis pelatihan ini, tidak disarankan untuk berlatih dua kali berturut-turut, karena penting agar otot-otot beristirahat sampai dapat bekerja kembali, disarankan untuk melakukan pelatihan 3 kali seminggu;
- Pelatihan AB : jenis pelatihan ini membagi kelompok otot menjadi bagian bawah dan posterior, disarankan agar pelatihan A dilakukan pada satu hari, B pada hari lain, dan hari ketiga istirahat agar otot lebih mudah pulih. Namun, bergantung pada tingkat pelatihan orang tersebut, instruktur dapat membuat beberapa rekomendasi yang lebih spesifik;
- Pelatihan ABCD : pelatihan ini kebanyakan digunakan oleh orang-orang yang ingin mendasarkan pelatihan mereka pada minggu-minggu, menjadi pengelompokan beberapa kelompok otot. Secara umum, pelatihan ABCD dapat dibagi menjadi punggung + bisep dalam satu hari, dada + trisep di hari lain, istirahat, kaki dalam satu hari dan bahu di hari lain, dilanjutkan dengan istirahat lagi.
- Pelatihan ABCDE : pelatihan ini digunakan oleh orang-orang yang sudah memiliki tingkat pelatihan yang lebih tinggi, karena memungkinkan setiap bagian tubuh mendapat satu hari untuk dilatih, yang memungkinkan intensitas pelatihan ditingkatkan.
Karena berbagai jenis pelatihan dan kombinasi yang dapat dilakukan, penting bahwa pelatihan direkomendasikan oleh seorang profesional pendidikan jasmani, karena harus mempertimbangkan tingkat pelatihan, gaya hidup, kapasitas dan tujuan kardiorespirasi seseorang.
