Selama kehamilan, ibu harus memiliki pola makan seimbang dan mengandung semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan ibu dan perkembangan bayi. Makanan harus kaya protein, buah-buahan dan sayuran, dan harus mencakup makanan yang kaya asam folat, zat besi, kalsium, seng, omega-2, vitamin A dan vitamin B12.
Oleh karena itu, pola makan yang baik sangat penting untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu dan janin yang sedang berkembang, selain juga penting untuk membantu mempersiapkan tubuh ibu melahirkan dan merangsang produksi ASI.
Makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat hamil
Makanan selama kehamilan harus kaya akan biji-bijian, sayuran, buah-buahan, susu dan produk susu, kacang-kacangan, ikan, dan daging tanpa lemak, seperti kalkun dan ayam. Penting bahwa makanan disiapkan dengan cara dipanggang atau dikukus, hindari gorengan, makanan olahan, makanan beku, dan makanan siap saji.
Selain itu, penting untuk memasukkan dalam makanan harian Anda makanan yang kaya vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan ibu dan bayi, seperti:
- Vitamin A: wortel, labu, susu, yogurt, telur, mangga, brokoli dan paprika kuning;
- Vitamin B12: produk susu, telur dan makanan yang diperkaya;
- Omega 3: minyak biji rami, biji rami, alpukat, minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, chia dan buah-buahan kering;
- Kalsium: produk susu, sayuran berwarna gelap, wijen dan kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan;
- Seng: kacang-kacangan dan kacang-kacangan seperti kacang Brazil, kacang tanah, kacang mete dan kenari;
- Zat besi: kacang-kacangan, kacang polong, buncis, telur, sereal, roti cokelat, sayuran dan daun hijau;
- Asam folat: bayam, brokoli, kangkung, asparagus, kubis brussel, kacang-kacangan dan tomat.
Selain itu, konsumsi protein penting untuk pembentukan jaringan tubuh ibu dan bayi, terutama pada trimester terakhir kehamilan. Semua nutrisi ini penting untuk mencegah masalah seperti kelahiran prematur, anemia, berat badan lahir rendah, retardasi pertumbuhan dan malformasi, misalnya.
Makanan yang Harus Dihindari
Beberapa makanan yang harus dihindari saat hamil adalah:
- Ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi: penting bagi wanita untuk makan ikan setidaknya dua kali seminggu, namun mereka harus menghindari yang mengandung merkuri, seperti tuna dan ikan todak, karena merkuri melewati penghalang plasenta dan dapat mengganggu perkembangan neurologis dari bayi;
- Daging mentah, ikan, telur, dan makanan laut: penting bahwa makanan ini dimasak dengan baik, karena bila dimakan mentah dapat menyebabkan keracunan makanan, selain meningkatkan risiko toksoplasmosis;
- Buah dan sayuran yang dicuci dengan buruk , untuk menghindari keracunan makanan;
- Minuman beralkohol: konsumsi minuman beralkohol selama kehamilan dikaitkan dengan keterlambatan pertumbuhan dan perkembangan bayi;
- Pemanis buatan yang sering ditemukan dalam makanan atau produk ringan, karena beberapa tidak aman atau tidak diketahui apakah dapat mengganggu perkembangan janin.
Dalam kasus kopi dan makanan yang mengandung kafein, belum ada kesepakatan mengenai hal itu, namun dianjurkan untuk mengonsumsi 150 hingga 300 mg kafein per hari, dengan 1 cangkir espresso 30 ml yang mengandung sekitar 64 mg kafein. tentang. Namun, hal tersebut diindikasikan untuk dihindari, karena kafein dapat melewati plasenta dan menyebabkan perubahan pada perkembangan janin.
Selain itu, ada beberapa teh yang tidak dianjurkan selama kehamilan karena efeknya tidak diketahui selama kehamilan atau karena berkaitan dengan aborsi. Lihat teh mana yang tidak dianjurkan untuk kehamilan.
Opsi menu kehamilan
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk ibu hamil yang tidak memiliki gangguan kesehatan:
| Makanan utama | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | Bungkus gandum utuh + keju putih + 1 jus jeruk alami | Sereal gandum utuh dengan susu skim + 1/2 cangkir buah cincang | Telur dadar bayam + 2 roti panggang + 1 jus pepaya tanpa pemanis |
| Camilan pagi | Smoothie alpukat dengan 1 sendok makan biji rami | 1 yogurt dengan buah potong + 1 sendok teh biji chia | 1 pisang dengan 1 sendok makan selai kacang |
| Makan siang | 100 gram dada ayam panggang + nasi dengan lentil + selada dan salad tomat dibumbui dengan 1 sendok makan minyak biji rami + 1 jeruk keprok | 100 gram salmon panggang dengan kentang panggang + bit dan salad wortel dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 potong melon | 100 gram daging giling dengan pasta gandum utuh + salad kacang hijau dengan wortel yang dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 potong semangka |
| Camilan sore | 1 genggam kacang + 1 gelas jus alami tanpa pemanis | 1 potong pepaya | Roti panggang utuh dengan keju putih + 1 buah pir |
| Makan malam | Pancake oat dengan jelly dan keju alami atau selai kacang + 1 gelas jus alami tanpa pemanis | Sandwich utuh dengan dada ayam panggang ditemani selada, tomat dan bawang bombay + 1 sendok teh minyak zaitun | Salad dada kalkun dengan nanas dan 1 sendok teh minyak zaitun |
| Camilan malam | 1 yogurt rendah lemak | 1 cangkir gelatin | 1 buah apel |
Menu ini tidak menentukan jumlah makanan karena bergantung pada berat badan wanita, namun menu ini menggabungkan beberapa makanan yang memiliki nutrisi yang diperlukan untuk kehamilan yang sehat. Selain itu, penting bahwa pada siang hari wanita hamil mengonsumsi 2 hingga 2,5 liter air per hari.
Lihat apa yang harus dimakan untuk menjaga berat badan saat hamil.
