Rangkaian 10 latihan peregangan untuk nyeri punggung ini membantu meredakan nyeri dan meningkatkan rentang gerak, meredakan nyeri dan relaksasi otot.
Itu bisa dilakukan di pagi hari, saat Anda bangun tidur, di tempat kerja atau kapan pun ada kebutuhan. Untuk meningkatkan efek peregangan, yang bisa Anda lakukan adalah mandi air panas terlebih dahulu karena membantu mengendurkan otot, meningkatkan keefektifan senam.
Cara melakukan peregangan dengan benar
Latihan peregangan otot harus dilakukan sebelum dan sesudah aktivitas fisik dan juga berfungsi sebagai bentuk pengobatan, bila diindikasikan oleh fisioterapis, karena latihan tersebut meningkatkan kelenturan otot, mencegah dan mengobati nyeri otot dan sendi.
Selama peregangan adalah normal untuk merasakan otot meregang, namun penting untuk tidak mendorong terlalu keras agar tidak merusak tulang belakang. Tahan setiap posisi selama 20-30 detik, ulangi gerakan 3 kali, atau tahan setiap posisi selama 1 menit, dilanjutkan.
Jika Anda merasakan sakit atau kesemutan, konsultasikan dengan fisioterapis, sehingga ia dapat menunjukkan perawatan yang lebih tepat.
1. Tekuk tubuh ke depan
Peregangan 1Dengan kedua kaki menyatu, tekuk tubuh ke depan seperti yang ditunjukkan pada gambar, jaga agar lutut tetap lurus.
2. Regangkan kaki
Peregangan 2Duduk di lantai dan tekuk satu kaki, sampai kaki dekat dengan bagian pribadi, dan kaki lainnya terentang dengan baik. Tekuk tubuh Anda ke depan, mencoba menopang tangan Anda di kaki, seperti yang ditunjukkan pada gambar, dengan lutut tetap lurus. Jika tidak mungkin menjangkau kaki, raihlah bagian tengah kaki atau pergelangan kaki. Kemudian lakukan dengan kaki lainnya.
3. Tiarap
Peregangan 3Ini mirip dengan latihan pertama, tetapi bisa dilakukan dengan lebih banyak intensitas. Anda harus mencoba meletakkan tangan di lantai tanpa menekuk lutut.
4. Regangkan leher Anda
Peregangan 4Condongkan kepala Anda ke samping dan pertahankan satu tangan memegangi kepala Anda, memaksa peregangan. Tangan yang lain bisa ditopang di bahu atau digantung di tubuh.
5. Miringkan kepala Anda ke belakang
Peregangan 5Jaga bahu tetap lurus dan lihat ke atas, miringkan kepala ke belakang. Anda bisa meletakkan tangan di belakang leher untuk kenyamanan yang lebih besar, atau tidak.
6. Miringkan kepala Anda ke bawah
Peregangan 6Dengan kedua tangan ditumpangkan di belakang kepala, Anda harus mencondongkan kepala ke depan, merasakan punggung Anda meregang.
7. Duduklah di atas tumit Anda
Berlutut di lantai, lalu letakkan bokong Anda di atas tumit dan dekatkan tubuh Anda ke lantai, jaga agar tangan Anda tetap terentang di depan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
8. Letakkan tangan Anda di punggung
Duduk dengan kaki ditekuk, dalam posisi kupu-kupu, dan dengan punggung lurus, coba satukan kedua telapak tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
9. Putar punggung Anda
Duduk di lantai, dukung tangan di dekat pantat Anda dan sandarkan tubuh Anda ke belakang. Untuk membantu mempertahankan posisi ini, salah satu kaki dapat ditekuk dan digunakan sebagai sandaran tangan, seperti terlihat pada gambar. Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.
10. Piramida dengan tangan di lantai
Dengan kaki terbuka, rentangkan lengan secara horizontal, dan sandarkan tubuh ke depan. Sangga satu tangan di lantai, di tengah, dan putar tubuh ke samping, pertahankan tangan lainnya terentang tinggi. Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.