Diet mediterania, juga disebut diet mediterania, didasarkan pada konsumsi makanan segar dan alami seperti minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, sereal, susu dan keju, sehingga perlu untuk menghindari produk industri seperti sosis, makanan beku, dan kue bubuk.
Diet ini sebenarnya adalah jenis makanan yang membantu mengubah gaya hidup, dan tidak selalu harus rendah kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan, karena secara alami meningkatkan metabolisme dan membantu pengendalian berat badan.
Bagaimana melakukan diet Mediterania
Untuk melakukan diet mediterania, Anda harus mengubah pola makan Anda sebagai berikut:
1. Hindari produk industri
Makanan sebagian besar harus terdiri dari produk alami, terutama yang berasal dari nabati, seperti minyak zaitun, beras merah, kedelai, telur, dan susu. Selain itu, Anda harus mengganti makanan yang Anda beli yang sudah jadi, seperti cookies dan cake, lebih memilih versi buatan sendiri.
Menghapus produk industri akan membantu menurunkan produksi racun dalam tubuh, mengurangi peradangan dan melawan retensi cairan, secara alami membantu mengempis.
2. Makan ikan dan seafood
Ikan atau makanan laut harus dikonsumsi setidaknya 3 kali seminggu, karena merupakan sumber protein dan lemak yang baik, seperti omega-3, yang bertindak sebagai anti-inflamasi, membantu meredakan nyeri sendi, meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah penyakit jantung. Lihat semua manfaat omega-3.
3. Minyak zaitun dan lemak baik
Minyak zaitun dan minyak nabati seperti canola dan minyak biji rami kaya akan lemak yang baik untuk jantung, yang membantu mengontrol kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Untuk mendapatkan khasiatnya, Anda harus menambahkan minyak ke dalam olahan yang sudah jadi, konsumsi maksimal 2 sendok makan per hari. Minyak zaitun juga harus digunakan untuk memasak, menumis, dan memanggang daging atau ikan. Minyak bunga matahari jarang digunakan. Lihat tips memilih minyak zaitun terbaik di supermarket.
4. Makanan utuh
Diet mediterania kaya akan makanan utuh seperti nasi, tepung, oat, dan pasta utuh, yang kaya serat, vitamin dan mineral yang meningkatkan fungsi tubuh, melawan sembelit dan mengurangi penyerapan gula dan lemak di usus.
Selain biji-bijian, makanan juga harus kaya protein seperti kacang-kacangan, kedelai, buncis, biji labu, dan biji rami yang juga membantu memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme.
5. Buah dan sayur
Meningkatkan konsumsi buah dan sayuran adalah poin penting dari diet ini, karena akan memberikan serat, vitamin dan mineral untuk metabolisme, dan membawa rasa kenyang, membantu menurunkan berat badan. Dianjurkan untuk makan minimal 3 buah berbeda dalam sehari, kebiasaan yang baik adalah makan 1 buah setiap habis makan, baik untuk sarapan, makan siang, snack dan makan malam.
Lihat resep untuk 7 Jus Detoks untuk menurunkan berat badan dan membersihkan tubuh.
6. Susu skim dan turunannya
Untuk meningkatkan nutrisi dan mengurangi konsumsi lemak, susu skim, yogurt alami, dan keju putih, seperti ricotta dan keju cottage, sebaiknya lebih disukai, atau pilih versi ringan dari produk. Untuk sedikit mempermanis yogurt alami Anda, Anda bisa menambahkan 1 sendok teh madu atau selai buatan sendiri.
7. Sumber protein
Daging merah harus potongan tanpa lemak, di mana tidak ada bagian lemak yang diamati, dan dibatasi hanya 1 konsumsi per minggu, jadi ada ruang untuk makan dengan campuran telur, ikan dan biji-bijian yang juga merupakan sumber protein yang baik, seperti beras + kacang-kacangan, beras + lentil atau beras + kacang polong.
8. Minuman
Minuman yang paling cocok untuk melepas dahaga untuk menemani makan adalah air putih, dan Anda bisa memilih air yang diberi rasa dengan menambahkan lemon, atau irisan jahe. Selain itu, 1 gelas anggur per hari (180 ml) diperbolehkan, terutama setelah makan malam.
Menu Diet Mediterania
Berikut contoh menu diet Mediterania 3 hari:
| Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 | |
| Sarapan | 1 gelas susu skim + 1 roti gandum dengan ricotta + 1 potong pepaya | smoothie pisang dan apel yang dibuat dengan susu skim + 2 sendok makan oat | Bubur oatmeal, dibuat dengan 200 ml susu skim + 2 sendok makan serpihan oat + 1 sendok makan bubuk coklat dangkal |
| Camilan pagi | 3 roti panggang utuh + mentega + 2 kastanye | 1 gelas kubis hijau, jus lemon dan wortel + 3 Maria atau biskuit tepung maizena | 1 yogurt tawar + 1 sendok teh chia |
| Makan siang | setengah potong salmon panggang + 2 kentang rebus yang ditaburi minyak zaitun dan brokoli | 1 steak dada ayam panggang dengan saus tomat + 4 sendok makan nasi merah + 2 sendok makan kacang | Pasta tuna dengan saus pesto, menggunakan pasta wholemeal |
| Camilan sore | 1 yogurt alami + 1 sendok teh biji rami + 1 tapioka dengan keju ringan + 1 pisang | 1 yogurt tawar + 1 roti coklat dengan keju cottage + 6 stroberi | 1 gelas bit, wortel, jahe, lemon dan jus apel + 1 roti gandum dengan keju ricotta |
| Makan malam | 1 kaki ayam yang dimasak dengan 2 sendok kacang polong + salad selada keriting, tomat dan bawang merah + 1 buah pir | 1 steak kalkun panggang + selada kol, wortel parut dan bit parut + 1 potong nanas | 1 telur dadar dibuat dengan 2 butir telur + salad kubis rebus dengan bawang bombay, bawang putih dan terong + 1 jeruk |
Menu ini sebaiknya dibuat dengan menggunakan sayuran segar, penting untuk diingat untuk menambahkan 1 sendok teh minyak zaitun ke dalam makan siang dan piring makan.
Manfaat diet Mediterania
Diet Mediterania bukan hanya diet penurunan berat badan, ini adalah gaya hidup, yang biasanya ada di negara-negara sekitar Laut Mediterania. Manfaat kesehatan utamanya adalah:
- Risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes dan penyakit degeneratif:
- Melindungi tubuh dari aterosklerosis dan trombosis;
- Ini adalah versi yang lebih ekonomis;
- Ia memiliki lebih banyak nutrisi daripada makanan olahan, memberikan lebih banyak nutrisi bagi tubuh;
- Ini membantu untuk lebih memvariasikan diet, baik untuk selera anak-anak, membuat mereka lebih mudah untuk makan sayuran, sayuran dan salad.
Untuk benar-benar mengikuti gaya hidup Mediterania, Anda harus mengonsumsi makanan nabati, segar, sedikit diproses, musiman dan lokal, setiap hari, lebih memilih untuk membeli di pasar kecil dan toko buah dan sayur, daripada di supermarket besar.
Simak manfaat diet Mediterania dalam video berikut:
