Brokoli adalah tanaman silangan yang termasuk dalam keluarga Brassicaceae . Sayuran ini selain memiliki sedikit kalori (25 kalori dalam 100 gram), secara ilmiah dikenal memiliki konsentrasi sulforaphanes yang tinggi. Beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu mencegah perubahan sel yang berpotensi menjadi kanker, selain dikaitkan dengan risiko infark miokard yang lebih rendah.
Cara terbaik mengonsumsi brokoli adalah melalui daun dan batangnya yang dikukus selama sekitar 20 menit untuk mencegah hilangnya vitamin C. Anda juga dapat mengonsumsinya mentah dalam salad dan jus. Mengkonsumsi sayuran ini secara teratur membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan meredakan sembelit.
1. Mengurangi kolesterol
Brokoli adalah makanan yang kaya serat larut, yang mengikat kolesterol di usus dan menurunkan penyerapannya, dibuang melalui tinja dan membantu mengontrol kadarnya di dalam tubuh.
2. Mencegah penyakit kardiovaskular
Selain menurunkan kolesterol, brokoli menjaga pembuluh darah lebih kuat sehingga mampu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Selain itu, mengandung sulforaphane, zat dengan sifat anti-inflamasi yang mencegah munculnya lesi pada pembuluh darah dan perkembangan penyakit pada arteri koroner.
3. Memfasilitasi pencernaan
Brokoli adalah cara yang baik untuk menjaga proses pencernaan bekerja dengan baik, karena komposisinya yang kaya akan sulforaphane mengatur jumlah bakteri di dalam perut, seperti Helicobacter pylori , mencegah munculnya tukak atau gastritis, misalnya.
4. Mencegah sembelit
Serat yang ada dalam brokoli mempercepat transit usus dan meningkatkan volume tinja, yang bersama dengan asupan air yang cukup, membantu keluarnya tinja.
5. Melindungi mata
Lutein adalah jenis karotenoid yang ada dalam brokoli yang dapat membantu melindungi mata dari degradasi makula akhir dan perkembangan katarak, masalah yang membuat penglihatan kabur, terutama pada orang tua. Konsentrasi lutein dalam brokoli adalah 7,1 hingga 33 mcg per gram berat sayuran ini.
6. Mencegah masalah persendian
Brokoli adalah sayuran dengan khasiat antiradang yang sangat baik yang membantu mengurangi peradangan sendi, yang dapat menunda perkembangan masalah sendi seperti osteoartritis, misalnya.
7. Meningkatkan pertahanan tubuh
Karena kandungan vitamin C, glukosinolat dan seleniumnya, konsumsi brokoli secara teratur membantu meningkatkan pertahanan tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta melindungi tubuh dari infeksi.
8. Mencegah munculnya kanker
Brokoli kaya akan sulforafan, glukosinolat dan indole-3-carbinol, zat yang berfungsi sebagai antioksidan, membantu mencegah perkembangan berbagai jenis kanker, terutama kanker perut dan usus. Selain itu, indole-3-carbinol juga menurunkan jumlah estrogen yang beredar di dalam darah, sehingga mencegah munculnya sel kanker yang pertumbuhannya bergantung pada hormon ini.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1/2 cangkir brokoli setiap hari dapat membantu mencegah kanker.
Informasi gizi untuk brokoli
| Komponen | Kuantitas dalam 100 g brokoli mentah | Jumlah dalam 100 g brokoli matang |
| Kalori | 25 Kkal | 25 Kkal |
| Lemak | 0,30 g | 0,20 g |
| Karbohidrat | 5,50 g | 5,50 g |
| Protein | 3.6 g | 2.1 g |
| Serat | 2.9 g | 3.4 g |
| Kalsium | 86 g | 51 g |
| Magnesium | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Besi | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodium | 14 mg | 3 mg |
| Kalium | 425 mg | 315 mg |
| Vitamin C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Resep Brokoli
Brokoli dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari direbus dan dibuang, namun cara terbaik memakannya adalah mentah, karena dengan cara ini tidak ada kehilangan nutrisi. Jadi, tip yang baik untuk menggunakan brokoli mentah adalah dengan membuat salad atau menggunakannya dalam pembuatan jus alami, bersama dengan jeruk, melon atau wortel, misalnya.
1. Nasi dengan brokoli
Untuk menyiapkan nasi ini diperkaya dengan brokoli cukup tambahkan secangkir nasi, dan dua gelas air. Hanya ketika nasi berjarak 10 menit, secangkir brokoli cincang, termasuk daun, batang, dan bunga, ditambahkan.
Untuk lebih meningkatkan nilai gizi resep ini, dapat digunakan beras merah.
2. Salad brokoli dengan wortel
Potong brokoli dan masukkan ke dalam wajan dengan sekitar 1 liter air dan masak hingga agak lunak. Karena waktu memasak brokoli berbeda dengan wortel, Anda harus memasukkan wortel untuk dimasak sebelumnya dan ketika hampir siap Anda harus menambahkan brokoli ke dalam air asin. Setelah matang, taburi dengan sedikit minyak zaitun. Pilihan lainnya adalah dengan menumis 2 siung bawang putih di dalam minyak dan menaburkan brokoli dan wortel sebelum disajikan.
3. Brokoli au gratin
Biarkan brokoli utuh di atas loyang yang dilapisi kertas roti dan taburi dengan garam, peterseli cincang dan lada hitam. Tutupi keju pilihan Anda, parut atau potong-potong, dan panggang selama sekitar 20 menit.
4. Jus brokoli dengan apel
Bahan
- 3 unit kecil apel hijau;
- 2 cangkir brokoli;
- 1 buah lemon;
- 1,5 liter air dingin
Mode persiapan
Potong batang apel dan brokoli, masukkan ke dalam blender dan tambahkan air dan perasan 1 buah lemon. Kocok semua bahan lalu minum. Jus ini juga bisa memasukkan daun hijau lainnya, seperti ketumbar dan peterseli, misalnya.
