Kalsium merupakan mineral penting untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi, selain itu sangat penting untuk kontraksi otot dan transmisi impuls saraf.
Karena banyak digunakan oleh tubuh, kalsium harus dicerna dalam jumlah yang cukup, terutama selama masa kanak-kanak, karena pada tahap kehidupan inilah tulang dan gigi terbentuk, yang di masa depan dapat berfungsi sebagai cadangan kalsium dalam kasus-kasus. kecacatan.
Fungsi Kalsium
Kalsium terlibat dalam metabolisme semua sel di tubuh, melakukan fungsi seperti:
- Memperkuat dan memberi struktur pada tulang dan gigi;
- Berpartisipasi dalam pembekuan darah;
- Mengirimkan impuls saraf;
- Biarkan kontraksi otot;
- Menjaga keseimbangan pH darah;
Karena banyak digunakan di dalam tubuh, asupan kalsium yang rendah dapat menyebabkan kekurangan mineral ini, yang kemudian dikeluarkan dari tulang untuk menjalankan fungsi lainnya di dalam tubuh. Jika kondisi ini berlangsung lama, masalah seperti osteopenia dan osteoporosis yaitu melemahnya tulang bisa muncul. Pelajari cara mengenali gejala kekurangan kalsium.
Makanan kaya kalsium
Kalsium dapat ditemukan dalam makanan seperti susu, yogurt, keju, dan turunan lainnya, serta pada sarden kaleng, kacang Brazil, almond, kacang tanah dan tahu.
Untuk orang dewasa untuk mencapai jumlah kalsium yang dianjurkan per hari, ia harus mengonsumsi sekitar 200 ml susu + 3 potong keju Minas + 1 yogurt alami per hari, misalnya. Namun, sering kali tidak perlu mengonsumsi begitu banyak produk susu untuk mendapatkan kalsium yang cukup, karena beberapa daging dan sayuran juga mengandung nutrisi ini dalam jumlah yang baik. Lihat jumlah kalsium dalam makanan.
Penyerapan kalsium
Agar kalsium dapat diserap secara efisien, penting untuk dicerna tanpa makanan yang mengandung kafein, zat besi, yang terutama terdapat dalam daging, dan fitat dan oksalat, yang terdapat dalam sayuran seperti kacang-kacangan dan bayam.
Faktor penting lainnya untuk penyerapan kalsium adalah adanya Vitamin D, yang merangsang usus untuk menyerap kalsium yang tertelan dan meningkatkan fiksasi kalsium di tulang. Namun, selain susu, hanya sedikit makanan yang kaya vitamin D, yang diproduksi terutama saat kulit terkena sinar matahari tanpa menggunakan tabir surya.
Selain makan, aktivitas fisik, terutama yang melibatkan benturan, seperti jogging atau jalan kaki, juga meningkatkan efektivitas penyerapan kalsium dan menstimulasi penumpukannya di massa tulang. Lihat tips lainnya untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Rekomendasi kalsium
Rekomendasi kalsium per hari bervariasi menurut umur, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- 1 sampai 3 tahun: 500 miligram
- 4 sampai 8 tahun: 800 miligram
- 9 sampai 18 tahun: 1.300 miligram
- 19 dan 50 tahun: 1.000 miligram
- dari usia 50 tahun: 1.200 miligram
- Wanita hamil hingga usia 18 tahun: 1.300 miligram
- Wanita hamil setelah 18 tahun: 1.000 miligram
Masa kanak-kanak merupakan fase kehidupan dimana kalsium penting untuk membentuk tulang yang kuat dan kokoh serta tumbuh lebih panjang dan lebar, disamping sebagai masa pembentukan gigi. Setelah usia 50 tahun, kebutuhan kalsium meningkat untuk mencegah masalah seperti osteoporosis, yang umum terjadi terutama pada wanita setelah menopause.
