Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang membakar banyak kalori dalam waktu singkat, seperti dalam kasus lari atau berenang. Tetapi untuk menurunkan berat badan secara efisien dan mempertahankan hasilnya, penting juga untuk menggabungkan ini dengan latihan beban yang harus dilakukan di gym, dengan pengawasan pelatih fisik.
Latihan aerobik, seperti jalan cepat dan lari, meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori sementara latihan ketahanan seperti latihan beban, mendukung hipertrofi otot, yaitu peningkatan ukuran otot, yang meningkatkan kemampuan seseorang untuk membakar kalori bahkan saat istirahat.
Meski begitu, latihan yang dianggap terbaik untuk menurunkan berat badan adalah aerobik, yang meliputi:
1. Binaraga
Latihan beban merupakan salah satu kegiatan utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, karena dari latihan rutin dapat dilakukan peningkatan massa otot, serta ketahanan, kekuatan dan kelenturan. Semakin banyak massa otot, semakin besar kemampuan seseorang untuk menghabiskan kalori saat istirahat, sehingga mendukung penurunan berat badan. Namun, agar ini terjadi, penting bahwa pelatihan teratur dan orang tersebut mengikuti diet yang seimbang dan sehat.
Jumlah kalori yang hilang: Jumlah kalori yang terbakar selama latihan beban dapat bervariasi antara 300 dan 500 kalori per jam, tetapi nilai ini bergantung pada beberapa faktor, terutama intensitas, jenis latihan yang dilakukan, dan kondisi yang berkaitan dengan orang tersebut, seperti kondisi fisik, berat badan, struktur fisik dan genetik. Tetapi nilai ini bisa lebih besar lagi, karena, seiring bertambahnya massa otot, kalori terus dibakar hingga 48 jam setelah latihan, termasuk saat istirahat, selama orang tersebut berlatih dengan cara sedang hingga intens, terus berlatih aktivitas fisik dan makan sehat.
Temukan manfaat kesehatan dari binaraga.
2. Pelatihan HIIT
Pelatihan HIIT, atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi , sesuai dengan serangkaian latihan yang harus dilakukan dalam intensitas tinggi untuk mempercepat metabolisme dan mendorong pembakaran lemak sebanyak mungkin. Latihan dilakukan secara intens untuk meningkatkan detak jantung secara signifikan dan oleh karena itu lebih cocok untuk mereka yang sudah berlatih beberapa jenis aktivitas fisik, walaupun ada pelatihan HIIT untuk pemula, namun terdiri dari rangkaian latihan yang lebih mudah.
Jumlah kalori yang hilang: latihan ini mampu membakar hingga 400 kalori per jam. Namun, agar jumlah kalori ini tercapai dan tubuh terus membakar kalori, bahkan setelah aktivitas fisik selesai, penting dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, karena dimungkinkan untuk mencapai dan mempertahankan intensitas. tinggi selama latihan.
3. Pelatihan crossfit
Pelatihan crossfit juga cukup intens dan membutuhkan kapasitas kardiorespirasi yang lebih besar, karena pelatihan dilakukan di sirkuit dengan intensitas tinggi dan dengan sedikit waktu istirahat di antara latihan, dan mobilitas sendi, oleh karena itu, lebih cocok untuk orang yang lebih terbiasa pergi ke gym. Dalam jenis pelatihan ini beban yang berbeda, tali, ban digunakan dan sering kali latihan dilakukan, di luar gym atau di luar ruangan.
Jumlah kalori yang hilang: jenis pelatihan ini dapat meningkatkan pembakaran hingga 700 kalori per jam. Untuk meningkatkan pembakaran kalori, penurunan berat badan, dan penambahan massa otot, latihan crossfit harus dipandu oleh seorang profesional, terutama jika orang tersebut adalah pemula dalam olahraga ini, tidak banyak bergerak atau jika ia memiliki keterbatasan sendi. Lihat latihan crossfit untuk pemula
4. Pelajaran Menari
Kelas tari adalah cara yang dinamis untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, memperkuat dan mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan dan bersenang-senang, serta menjadi cara yang bagus untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Jumlah kalori yang hilang: kalori yang terbakar bervariasi sesuai dengan gaya tarian dan waktu yang dilakukan. Dalam kasus forró, misalnya, adalah mungkin untuk kehilangan sekitar 400 kalori per jam, sementara di zumba, pengeluaran rata-rata 600 kalori per jam untuk olahraga dimungkinkan. Namun, untuk bisa membakar kalori sebanyak itu, perlu dilakukan aktivitas yang intens.
5. Muay Thai
Muay Thai adalah aktivitas fisik yang sangat intens dan lengkap, karena menggunakan beberapa kelompok otot dan membutuhkan persiapan fisik. Latihan Muay Thai cukup intens dan mempromosikan peningkatan kapasitas kardiorespirasi dan kondisi fisik, penguatan dan daya tahan otot, selain meningkatkan harga diri.
Jumlah kalori yang hilang: pengeluaran kalori rata-rata praktisi Muay Thai adalah sekitar 700 kalori per latihan. Jumlah kalori yang hilang akibat latihan Muay Thai bervariasi sesuai dengan intensitas latihan dan kesiapan fisik seseorang, mencapai hingga 1500 kalori yang hilang per latihan saat orang tersebut berlatih secara intensif dan sudah memiliki persiapan fisik yang sangat baik.
6. Memutar
Kelas pemintalan dilakukan dalam intensitas yang berbeda, tetapi selalu dengan sepeda. Kelas-kelas ini, selain mendorong pengeluaran kalori yang besar dan meningkatkan penurunan berat badan, juga meningkatkan penguatan otot, pembakaran lemak di kaki dan peningkatan daya tahan kardiorespirasi.
Jumlah kalori yang hilang: dalam latihan ini dimungkinkan untuk membakar sekitar 600 hingga 800 kalori per jam .. Untuk memaksimalkan pengeluaran kalori pada kelas spinning, orang tersebut perlu melakukan kelas sesuai dengan apa yang diminta oleh instruktur.
7. Berenang
Berenang adalah olahraga yang lengkap, karena selain meningkatkan kondisi fisik yang lebih baik, juga dapat memperkuat otot dan meningkatkan pembakaran lemak. Meskipun pukulannya tidak terlalu kuat untuk sampai ke sisi lain kolam lebih cepat, dibutuhkan usaha yang konstan, dengan sedikit waktu berhenti. Bila tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan hanya sampai di seberang kolam saja, tetapi juga harus menjaga kecepatan dan kecepatan yang kuat, yaitu menyeberangi kolam dengan cara berenang merangkak dan mundur, misalnya sebagai cara 'istirahat'. .
Jumlah kalori yang hilang: latihan aktivitas fisik ini dapat meningkatkan pembakaran hingga 400 kalori, selama orang tersebut menjaga ritme dan terus bergerak.
8. Aerobik air
Aerobik air juga bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Saat air mengendur, kecenderungannya adalah untuk melambat, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, idealnya berada di kelas dengan tujuan yang sama, karena berolahraga dengan kecepatan agar lansia tetap sehat, mungkin tidak cukup untuk membakar lemak.
Jumlah kalori yang hilang: dalam jenis aktivitas ini dimungkinkan untuk membakar hingga 500 kalori per jam, tetapi jika itu terjadi, perlu untuk selalu bergerak, cukup untuk tetap bernapas dengan keras.
9. Balapan
Latihan lari sangat baik untuk meningkatkan pengeluaran kalori dan pembakaran lemak, dan dapat dilakukan baik di gym maupun di luar ruangan. Penting agar balapan selalu dilakukan dengan kecepatan yang sama dan, sebaiknya, dengan intens. Anda dapat memulai dengan kecepatan yang lebih lambat, di treadmill atau di luar ruangan, tetapi setiap minggu Anda perlu meningkatkan intensitas untuk mencapai tujuan yang lebih baik.
Dalam kasus orang yang tidak memiliki kebiasaan berlari atau yang memulai aktivitas fisik, berlari mungkin bukan cara terbaik untuk meningkatkan pengeluaran kalori pada awalnya. Oleh karena itu, mungkin disarankan untuk memulai latihan aerobik dengan berjalan kaki sampai orang tersebut merasa dapat mulai berlari. Lihat olahraga jalan kaki untuk menurunkan berat badan.
Jumlah kalori yang hilang: pengeluaran kalori saat berlari dapat bervariasi antara 600 dan 700 kalori per jam, tetapi penting agar orang tersebut menjaga kecepatan, tidak banyak istirahat dan upaya yang dilakukan untuk melakukan aktivitas tersebut dapat meninggalkan orang tersebut terengah-engah, tidak dapat berbicara selama balapan. Berikut cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan.
10. Pompa tubuh
Kelas pompa tubuh adalah cara terbaik untuk membakar lemak karena dilakukan dengan beban dan langkah, melatih kelompok otot utama, yang mendorong penguatan dan peningkatan daya tahan tubuh, selain juga meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, karena memerlukan pengondisian yang lebih besar. Latihan fisik.
Jumlah kalori yang hilang: kelas pompa tubuh mempromosikan pengeluaran kalori hingga 500 kalori per jam, tetapi harus dilakukan pada kecepatan dan intensitas yang ditunjukkan oleh instruktur.
Idealnya adalah membagi waktu latihan antara latihan aerobik dan latihan beban, sebaiknya 5 hari seminggu, untuk menurunkan berat badan secara efektif dan terus menerus. Selama pelatihan, penting untuk menjaga energi dan hidrasi tubuh, dalam hal ini disarankan untuk bertaruh pada minuman energi buatan sendiri. Lihat cara mempersiapkan dengan menonton video Ahli Gizi kami:
Bagaimana memulai latihan latihan penurunan berat badan
Saat memulai semua jenis aktivitas fisik, Anda harus menjalani evaluasi profesional untuk memeriksa berat, lipatan lemak, dan tekanan. Selain itu, penting untuk menyatakan niat Anda, apakah itu menurunkan berat badan, mengencangkan atau hipertrofi, agar pelatihan yang ditunjukkan oleh instruktur dapat sesuai dengan tujuan. Frekuensi ideal adalah 5 kali seminggu, dengan minimal 30 menit sehari, dengan intensitas sedang atau kuat.
Biasanya pelatihan diawali dengan latihan aerobik seperti sepeda atau treadmill kemudian siswa dapat masuk kelas atau mengikuti latihan di ruang angkat beban. Saat siswa memperoleh perlawanan, latihan atau kecepatan kelas harus lebih sulit, membutuhkan usaha yang lebih besar dan lebih baik dari otot dan jantung.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
Untuk menghilangkan 1 kg lemak per minggu, yaitu 4 kg lemak murni per bulan, Anda harus melakukan beberapa latihan yang membakar sekitar 600 kalori per hari, 5 kali seminggu, selain latihan beban harian.
Untuk mencapai pembakaran kalori yang diinginkan, olahraga harus dilakukan selama 1 jam dan detak jantung harus dijaga dalam kisaran ideal, yaitu sekitar 80% dari kapasitas maksimumnya. Namun, kemampuan ini akan bergantung pada kebugaran, usia, dan intensitas olahraga Anda. Berolahraga di bawah nilai-nilai ini tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan tetapi dapat membawa manfaat kesehatan lainnya, seperti meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.
Untuk bantuan tambahan, disarankan untuk membeli perangkat digital kecil yang disebut pedometer yang menunjukkan berapa banyak langkah yang diambil seseorang per hari. Perangkat ini bisa dibeli di toko perlengkapan olahraga, department store atau secara online. Tetapi penting untuk mengikuti panduan yaitu mengambil 10.000 langkah sehari, setidaknya.
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah
Juga dimungkinkan untuk melakukan latihan aerobik dan penguatan otot di rumah, yang merupakan cara yang baik untuk membakar lemak. Dimungkinkan untuk berjalan cepat di jalan setiap hari, berlari mulai dari jarak yang kecil dan menambah jarak setiap minggu. Berikut cara melakukan latihan lari untuk membakar lemak.
