Makanan utama yang kaya zat besi

Zat besi merupakan mineral penting untuk pembentukan sel darah dan membantu pengangkutan oksigen. Jadi, ketika kekurangan zat besi, orang tersebut menunjukkan gejala seperti kelelahan, lemah, kurang energi dan sulit berkonsentrasi. 

Mineral ini penting dalam semua tahap kehidupan dan harus sering dikonsumsi, tetapi perlu ditingkatkan konsumsinya selama kehamilan dan di masa tua, saat kebutuhan zat besi lebih besar dalam tubuh. Contoh makanan kaya zat besi yang baik adalah daging merah, kacang hitam, dan roti barley, misalnya.

Ada 2 jenis zat besi, zat besi heme: ada dalam daging merah, dan zat besi non-heme yang ada dalam sayuran. Zat besi yang ada dalam daging lebih baik diserap, sedangkan zat besi dalam sayuran membutuhkan konsumsi sumber vitamin C agar daya serapnya lebih baik. 

Makanan utama yang kaya zat besi

Tabel makanan kaya zat besi

Berikut tabel makanan kaya zat besi yang dipisahkan oleh sumber hewani dan nabati:

Jumlah zat besi dalam makanan hewani per 100 g
Seafood kukus22 mg
Hati ayam yang sudah dimasak8,5 mg
Tiram yang dimasak8,5 mg
Hati kalkun yang dimasak7,8 mg
Hati sapi panggang5,8 mg
Kuning telur ayam5,5 mg
Daging sapi3,6 mg
Tuna panggang segar2,3 mg
Telur ayam utuh2,1 mg
domba1,8 mg
Sarden panggang1,3 mg
Tuna kaleng1,3 mg

Zat besi yang ada dalam makanan dari sumber hewani, memiliki penyerapan zat besi di tingkat usus antara 20 hingga 30% dari total mineral yang tertelan.

Jumlah zat besi dalam makanan yang berasal dari tumbuhan per 100 g
Biji labu14,9 mg
Pistachio6,8 mg
Bubuk kokoa5,8 mg
Aprikot kering5,8 mg
Tahu5,4 mg
Biji bunga matahari5,1 mg
Berikan anggur4,8 mg
Kelapa kering3,6 mg
Kacang2,6 mg
Kacang putih yang sudah dimasak 2,5 mg
Bayam mentah2,4 mg
Kacang2,2 mg
Kacang yang dimasak2,1 mg

Kacang hitam yang sudah dimasak

1,5 mg
Miju-miju yang dimasak1,5 mg
Kacang hijau1,4 mg
Labu panggang1,3 mg
Gulungan Oats1,3 mg
Kacang polong yang dimasak1,1 mg
Bit mentah0,8 mg
Stroberi0,8 mg
Brokoli yang sudah dimasak0,5 mg
Blackberry0,6 mg
pisang0,4 mg
Chard0,3 mg
Alpukat0,3 mg
ceri0,3 mg

Sedangkan zat besi yang ada dalam makanan yang berasal dari tumbuhan memungkinkan penyerapan sekitar 5% dari total zat besi yang mereka miliki dalam komposisinya. Untuk alasan ini, penting untuk mengkonsumsinya dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas, stroberi dan paprika, karena membantu penyerapan mineral ini di tingkat usus.

Lihat tips lainnya dalam 3 tips untuk menyembuhkan anemia atau tonton videonya:

Tips untuk meningkatkan penyerapan zat besi

Selain makanan kaya zat besi untuk mengatasi anemia, penting juga untuk mengikuti tips makan lainnya seperti:

  • Hindari makan makanan kaya kalsium dengan makanan utama Anda, seperti yogurt, puding, susu atau keju karena kalsium adalah penghambat alami penyerapan zat besi;
  • Hindari makan makanan utuh saat makan siang dan makan malam, karena fitat yang ada dalam sereal dan serat makanan utuh, mengurangi efisiensi penyerapan zat besi yang ada dalam makanan;
  • Hindari makan manisan, anggur merah, coklat dan beberapa tumbuhan untuk membuat teh, karena mereka memiliki polifenol dan fitat, yang merupakan penghambat penyerapan zat besi;
  • Memasak dengan wajan besi adalah salah satu cara untuk meningkatkan jumlah zat besi pada makanan yang buruk, seperti nasi, misalnya.

Mencampurkan buah dan sayuran dalam jus juga bisa menjadi cara terbaik untuk memperkaya diet zat besi Anda. Dua resep kaya zat besi yang enak adalah jus nanas yang diblender dengan peterseli segar dan steak hati. Pelajari lebih lanjut buah kaya zat besi. 

Kebutuhan zat besi harian

Kebutuhan zat besi harian, seperti yang ditunjukkan pada tabel, bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, karena wanita lebih membutuhkan zat besi daripada pria, terutama selama kehamilan.

Rentang usiaKebutuhan Zat Besi Harian
Bayi: 7-12 bulan11 mg
Anak-anak: 1-3 tahun7 mg
Anak-anak: 4-8 tahun10 mg
Laki-laki dan Perempuan: 9-13 tahun8 mg
Laki-laki: 14-18 tahun11 mg
Anak perempuan: 14-18 tahun15 mg
Pria:> 19 tahun8 mg
Wanita: 19-50 tahun18 mg
Wanita:> 50 tahun8 mg
Hamil27 mg
Ibu menyusui: <18 tahun10 mg
Ibu menyusui:> 19 tahun9 mg

Kebutuhan zat besi harian meningkat selama kehamilan karena jumlah darah dalam tubuh meningkat, sehingga zat besi dibutuhkan untuk memproduksi lebih banyak sel darah, sama seperti zat besi dibutuhkan untuk perkembangan bayi dan plasenta. Memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan sangat penting, tetapi suplementasi zat besi mungkin diperlukan selama kehamilan, yang harus selalu disarankan oleh dokter Anda.