10 Latihan Skoliosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Latihan skoliosis berikut ini diindikasikan untuk orang yang mengalami sakit punggung dan sedikit penyimpangan pada tulang belakang berbentuk C atau S. Rangkaian latihan ini memiliki manfaat seperti perbaikan postur dan pereda nyeri punggung dan dapat dilakukan 1-2 kali seminggu, secara rutin.

Skoliosis adalah deviasi lateral tulang belakang yang dianggap bermasalah jika memiliki sudut Cobb lebih dari 10 derajat, yang dapat dilihat pada pemeriksaan rontgen tulang belakang. Dalam hal ini, perawatan harus ditunjukkan oleh ahli ortopedi dan fisioterapis secara individual karena faktor-faktor seperti derajat skoliosis, usia, jenis kelengkungan, keparahan dan gejala yang muncul harus dipertimbangkan untuk memutuskan perawatan mana yang terbaik. Jika Anda tidak tahu apakah Anda menderita skoliosis, atau jika skoliosis Anda parah, lihat bagaimana diagnosis dibuat di sini.

Untuk kasus skoliosis ringan, dengan deviasi kurang dari 10 derajat di tulang belakang, latihan untuk koreksi postur dapat diindikasikan, seperti yang ditunjukkan di bawah ini.

1. Pesawat kecil

10 Latihan Skoliosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Berdiri harus:

  • Buka lengan seperti pesawat terbang
  • Mengangkat satu kaki ke belakang
  • Jaga tubuh Anda tetap seimbang dalam posisi ini selama 20 detik

Maka Anda harus melakukan hal yang sama dengan kaki terangkat lainnya.

2. Pegang kaki

Berbaring telentang, Anda harus menjaga kaki tetap lurus di lantai dan kemudian:

  • Tekuk satu kaki, letakkan tangan Anda di dekat lutut
  • Bawa kaki ke arah bagasi.

Maka Anda harus melakukan latihan yang sama dengan kaki Anda yang lain. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

3. Peluk kaki Anda

Berbaring telentang harus:

  • Peluk kedua kaki pada saat bersamaan
  • Tahan posisi ini selama 20 detik

4. Ganti lengan

10 Latihan Skoliosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Berbaring telentang harus:

  • Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan tulang punggung Anda ditopang dengan baik di lantai
  • Angkat satu tangan pada satu waktu, sentuh lantai (di atas ketinggian kepala) dan bawa kembali ke posisi awal
  • Anda harus mengulang 10 kali untuk setiap lengan.

5. Memperpanjang tulang punggung

Berbaring miring dan dengan lutut ditekuk, Anda harus:

  • Letakkan kedua lutut ke kiri secara bersamaan
  • Pada saat yang sama Anda memutar kepala ke sisi yang berlawanan.

Anda harus mengulang 10 kali untuk setiap sisi.

6. Peninggian lengan dan kaki jembatan

Berbaring telentang harus:

  • Angkat lengan Anda di atas kepala dan pertahankan posisi itu
  • Angkat pinggul Anda dari lantai, buatlah jembatan.

Ulangi jembatan 10 kali. Kemudian, sebagai cara untuk melanjutkan latihan, Anda harus, pada saat yang sama, mengangkat pinggul dari lantai, dengan satu kaki tetap lurus. Untuk turun, pertama-tama Anda harus menopang kedua kaki di tanah, lalu menurunkan bagasi. Anda harus melakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki di udara.

7. Papan samping

10 Latihan Skoliosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Berbaring miring, Anda harus:

  • Sangga siku di lantai, searah dengan bahu Anda
  • Lipat kaki yang paling dekat dengan lantai
  • Angkat batang dari tanah, pertahankan garis horizontal. Tahan posisi ini selama 7-10 detik dan turun. Ulangi 5 kali untuk setiap sisi.

8. Katak di udara

Berbaring telentang dengan lengan di seluruh tubuh Anda harus:

  • Sentuhkan kedua telapak kaki Anda, jaga agar kedua lutut Anda tetap terbuka
  • Regangkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa, tanpa membiarkan kaki Anda terpisah
  • Maka Anda harus menurunkan kaki Anda, selalu menjaga agar kaki tetap bersentuhan.

Ulangi latihan kaki naik turun 10 kali.

9. Lengan terbuka

Berbaring miring dengan kaki ditekuk, Anda harus:

  • Tempatkan lengan Anda di depan tubuh Anda, dengan tangan Anda bersentuhan satu sama lain
  • Kembalikan lengan Anda, selalu lihat tangan Anda, sejauh yang nyaman.

Anda harus mengulangi latihan ini 10 kali untuk setiap lengan.

10. Klapp

10 Latihan Skoliosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Tetap dalam posisi kucing, atau juga dikenal sebagai 4 penyangga, dengan tangan dan lutut bertumpu pada lantai dan Anda harus:

  • Regangkan satu tangan ke depan bersamaan dengan kaki yang berlawanan. Tahan selama 5 detik dalam posisi ini lalu gantilah lengan dan kaki Anda.

Anda harus mengulangi latihan ini 5 kali untuk setiap sisi.

Terakhir, tetap dalam posisi kucing, Anda harus duduk di atas tumit dan membiarkan lengan di sepanjang tubuh. Tahan posisi ini selama 1 menit.

Rangkaian 10 latihan ini ditujukan untuk semua orang yang mengalami sakit punggung atau kelainan tulang belakang kecil. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan kelenturan dan mobilitas sendi, selain untuk meningkatkan pernapasan, konsentrasi mental, dan postur tubuh secara keseluruhan. Namun, jika orang tersebut mengalami nyeri punggung yang parah dan skoliosis lebih dari 10 derajat, fisioterapis dapat menunjukkan latihan lain yang lebih sesuai untuk setiap kasus.

Seri latihan video

Lihat tip-tip ini dan bagaimana melakukan setiap latihan dalam video berikut:

Selain olahraga, skoliosis sedang atau berat dapat diobati dengan fisioterapi, penggunaan rompi atau ortosis, dan pada kasus yang paling parah, operasi. Lihat semua pilihan pengobatan untuk menyembuhkan skoliosis.