Makanan kaya vitamin B12

Makanan yang kaya vitamin B12 terutama yang berasal dari hewani, seperti ikan, daging, telur dan produk susu, dan menjalankan fungsi seperti menjaga metabolisme sistem saraf, pembentukan DNA dan produksi sel darah merah yang sehat untuk darah, mencegah anemia.

Vitamin B12 tidak terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, kecuali jika diperkuat dengannya, yaitu, industri menambahkan B12 secara artifisial dalam produk seperti kedelai, daging kedelai, dan sereal sarapan. Oleh karena itu, orang dengan pola makan vegan harus waspada terhadap konsumsi B12 melalui makanan yang diperkaya atau melalui penggunaan suplemen.

Daftar makanan kaya vitamin B12

Tabel berikut menunjukkan jumlah vitamin B12 dalam 100 g setiap makanan:

Vitamin B12 ada di alam dalam jumlah yang sangat kecil, itulah sebabnya ia diukur dalam mikrogram, yaitu 1000 kali lebih kecil dari miligram. Konsumsi yang dianjurkan untuk orang dewasa sehat adalah 2,4 mcg per hari.

Vitamin B12 diserap di usus dan disimpan terutama di hati. Oleh karena itu, hati dapat dianggap sebagai salah satu sumber makanan utama vitamin B12.

Bentuk vitamin B12 dan penyerapan usus

Vitamin B12 ada dalam beberapa bentuk dan biasanya dikaitkan dengan mineral kobalt. Kumpulan bentuk B12 ini disebut cobalamin, dengan methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin menjadi bentuk vitamin B12 yang aktif dalam metabolisme manusia.

Agar dapat diserap dengan baik oleh usus, vitamin B12 perlu dimatikan dari protein melalui kerja sari lambung di dalam perut. Setelah proses ini, ia diserap di ujung ileum bersama dengan faktor intrinsik, suatu zat yang diproduksi oleh lambung.

Orang yang berisiko cacat

Diperkirakan sekitar 10 sampai 30% lansia tidak mampu menyerap vitamin B12 dengan baik, sehingga perlu penggunaan suplemen dalam kapsul vitamin B12 untuk mencegah masalah seperti anemia dan kerusakan sistem saraf.

Selain itu, orang yang pernah menjalani operasi bariatrik atau yang menggunakan obat penurun asam lambung, seperti Omeprazole dan Pantoprazole, juga mengalami gangguan penyerapan vitamin B12.

Vitamin B12 dan Vegetarian

Orang dengan pola makan vegetarian merasa sulit untuk mengonsumsi vitamin B12 dalam jumlah yang cukup. Namun, vegetarian yang memasukkan telur dan produk susu ke dalam makanannya cenderung mempertahankan kadar B12 yang baik dalam tubuh, tanpa perlu suplementasi.

Di sisi lain, vegan biasanya perlu mengonsumsi suplemen B12, selain memperbanyak konsumsi sereal seperti kedelai dan turunannya yang diperkaya dengan vitamin ini. Makanan yang diperkaya dengan B12 akan mencantumkan indikasi ini pada labelnya, yang menunjukkan jumlah vitamin dalam informasi nutrisi produk.

Penting untuk diingat bahwa tes darah tidak selalu merupakan B12 meter yang baik, karena mungkin normal dalam darah, tetapi kekurangan sel-sel tubuh. Selain itu, karena vitamin B12 disimpan di hati, dibutuhkan waktu sekitar 5 tahun bagi orang tersebut untuk mulai mengalami gejala kekurangan vitamin ini atau sampai hasil tesnya berubah, karena tubuh awalnya akan mengonsumsi B12 yang disimpan sebelumnya.

Jumlah vitamin B12 yang disarankan

Jumlah vitamin B12 yang disarankan bervariasi sesuai usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

• Dari 0 sampai 6 bulan kehidupan: 0,4 mcg
• Dari 7 hingga 12 bulan: 0,5 mcg
• Dari 1 sampai 3 tahun: 0,9 mcg
• Dari 4 sampai 8 tahun: 1,2 mcg
• Dari 9 hingga 13 tahun: 1,8 mcg
• Dari 14 tahun dan seterusnya: 2,4 mcg

Bersama dengan nutrisi lain seperti zat besi dan asam folat, vitamin B12 penting untuk mencegah anemia. Lihat juga makanan kaya zat besi untuk anemia.

Terlalu banyak vitamin B12

Kelebihan vitamin B12 dalam tubuh dapat menyebabkan perubahan kecil pada limpa, perubahan limfosit dan peningkatan limfosit. Ini tidak terlalu umum, karena vitamin B12 dapat ditoleransi dengan baik oleh tubuh, tetapi dapat terjadi jika seseorang mengonsumsi suplemen vitamin B12 tanpa pengawasan medis.