Untuk mendukung pertumbuhan yang tepat dari anak-anak vegetarian dan fungsi tubuh yang baik selalu, melakukan diet vegetarian, adalah penting bahwa itu kaya akan protein nabati, dan seimbang dengan semua nutrisi yang ada dalam makanan seperti kedelai, kacang-kacangan, lentil, jagung, kacang polong, quinoa dan soba. Selain itu, dimungkinkan juga untuk memilih konsumsi Nutritional Yeast yang kaya akan protein, serat, vitamin B dan mineral.
Dalam kasus ovolactovegetarian, konsumsi telur dan susu, menjamin asupan protein hewani berkualitas tinggi. Selain itu, dengan cara yang sama seperti pada pola makan konvensional, vegetarian juga harus lebih memilih konsumsi makanan utuh dan kaya serat, menghindari roti dan adonan tepung terigu, serta menghindari kelebihan gula, garam dan lemak pada saus olahan. , sebagai contoh. Dan untuk memastikan berfungsinya usus dengan baik, minum banyak air juga penting.
Menu diet
Diet vegetarian harus kaya akan telur, susu dan produk susu, serta makanan yang merupakan sumber protein nabati, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
Hari 1
- Sarapan: 1 gelas susu dengan kopi + 1 roti gandum dengan tahu + 1 potong pepaya;
- Camilan pagi: 1 buah pir + 5 kue utuh;
- Makan Siang / Makan Malam: Stroganoff protein kedelai bertekstur + 6 sendok makan nasi + 2 sendok makan kacang-kacangan + selada, tomat dan salad wortel parut + 1 potong nanas;
- Camilan sore: Smoothie alpukat + 1 roti gandum dengan pate wortel mentah.
Hari ke-2
- Sarapan: 1 gelas susu dengan barley + 1 sendok makan oat + telur dadar putih telur dengan sayuran + 1 apel;
- Camilan pagi: 1 yogurt + 3 roti panggang;
- Makan Siang / Makan Malam: Sayuran Yakissoba dengan telur rebus + terong di oven + 1 jeruk;
- Camilan sore: 1 gelas jus kubis hijau + roti gandum dengan hamburger miju-miju + 1 potong semangka.
Hari ke-3
- Sarapan: Smoothie pisang + 1 roti cokelat dengan keju;
- Camilan pagi: 5 kue utuh + 2 kastanye;
- Makan siang / makan malam: Salad sayuran dengan quinoa, tahu, jagung, brokoli, tomat, wortel + salad arugula hijau dengan parutan bit + 1 jeruk keprok;
- Camilan sore: 1 gelas susu dengan jelai + 1 tapioka dengan telur.
Dalam kasus vegetarian yang dibatasi, yang tidak makan makanan hewani, susu dan turunannya harus diganti dengan produk yang berbahan dasar susu nabati, seperti susu kedelai atau susu almond, dan telur harus ditukar dengan protein kedelai. Lihat daftar lengkap makanan kaya protein nabati.
Apa yang vegetarian tidak boleh makan
Cara menggabungkan biji-bijian dan sereal
Untuk mendapatkan kualitas protein yang lebih baik, penting untuk mengkombinasikan makanan pendamping seperti yang ditunjukkan pada tabel berikut:
| Biji-bijian | Kacang-kacangan |
| Nasi dengan sayuran | Nasi dan kacang |
| Nasi yang disiapkan dengan susu | Sayuran dengan nasi |
| Jagung dengan sayuran | Sup kacang dengan roti gandum |
| pasta dengan keju | Kedelai, jagung dan susu |
| Sereal gandum utuh dengan keju | Yoghurt kedelai dengan granola |
| Roti panggang dengan telur | Quinoa dan jagung |
| Kacang dan biji-bijian | Sayuran |
| Sandwich selai kacang dengan susu | Kacang polong dengan wijen |
| Kacang dengan wijen | Kembang kol dengan kastanye |
| - | Brokoli dengan jamur |
Kombinasi makanan ini menyediakan makanan yang kaya akan semua asam amino yang dibutuhkan untuk menghasilkan protein berkualitas baik dalam tubuh. Selain itu, penting untuk diketahui bahwa 30 gram daging setara dengan mengonsumsi sekitar 1 butir telur, 1 cangkir susu atau kedelai, 30 gram protein kedelai, 1/4 cangkir tahu atau 3/4 cangkir yogurt. . Lihat lebih banyak tip tentang Bagaimana menghindari kekurangan nutrisi dalam Diet Vegetarian.
Cara menambah massa otot
Agar para vegetarian memperoleh massa otot, ia harus memperbanyak konsumsi makanan kaya protein terutama kedelai, quinoa dan putih telur, selain mengurangi konsumsi makanan olahan dan berlemak tinggi, seperti cookies dan snack. Selain itu, penting untuk memvariasikan pola makan untuk mendukung konsumsi nutrisi dari berbagai jenis makanan.
Pada pra-latihan, misalnya, makanan dapat terdiri dari yogurt tawar dan roti gandum utuh dengan pasta buncis, sedangkan makanan setelah latihan harus mengandung sumber protein yang kaya, seperti telur atau protein kedelai, disertai biji-bijian seperti beras merah, mie coklat atau quinoa.
Apa yang dibutuhkan seorang anak vegetarian
Anak vegetarian dapat tumbuh kembang secara normal dengan jenis pola makan ini, namun penting untuk didampingi oleh dokter anak dan ahli gizi agar pemberian makan dilakukan dengan cara yang memungkinkan untuk pertumbuhan yang memadai.
Selama masa kanak-kanak, penting untuk tidak mengonsumsi serat secara berlebihan, karena serat menghalangi penyerapan nutrisi di usus, dan konsumsi dedak serta makanan utuh yang berlebihan harus dihindari. Selain itu, perawatan harus dilakukan untuk menghindari kekurangan nutrisi penting, seperti vitamin B12, omega 3, zat besi dan kalsium.
Tonton video berikut dan cari tahu keuntungan menjadi vegetarian:
