Untuk membuat pola makan yang sehat dan seimbang yang mendukung penurunan berat badan, perlu dilakukan beberapa perubahan dalam kebiasaan makan dan mengadopsi beberapa strategi sederhana yang memungkinkan untuk meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan mempercepat metabolisme.
Namun, bila ingin menurunkan berat badan, idealnya adalah mencari bimbingan ahli gizi sehingga melalui pengkajian yang lengkap rencana gizi yang disiapkan disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan orang tersebut, sehingga penurunan berat badan dapat dipertahankan seiring waktu. dan efek akordeon dihindari.
Kiat-kiat ini akan berfungsi untuk memiliki kebebasan yang lebih besar dalam diet dan menyiapkan makanan yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan:
1. Dasar dari makan siang dan makan malam adalah sayuran
Sayuran dan sayuran selalu menjadi bagian utama dari makan siang dan makan malam, karena akan memberi Anda lebih banyak rasa kenyang, selain memiliki lebih sedikit kalori, yang mendukung penurunan berat badan. Porsi harus bervariasi antara 1 hingga 2 cangkir sayuran mentah atau 1 cangkir sayuran yang dimasak, misalnya.
Selain itu, sayuran kaya akan serat, vitamin dan mineral, yang membantu meningkatkan fungsi usus, mendukung kesehatan mikrobiota usus, meningkatkan metabolisme dan membantu detoksifikasi tubuh, memberikan energi dan meningkatkan perasaan sejahtera.
2. Konsumsi karbohidrat dalam porsi kecil
Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dalam porsi kecil, sebaiknya utuh, dalam setiap makan, seperti roti, pasta, nasi, tepung, kue, dan tapioka. Karena jumlah yang akan dikonsumsi bervariasi dari orang ke orang, dimungkinkan untuk memulai dengan mengurangi porsi yang dikonsumsi secara bertahap. Artinya, jika biasanya Anda mengonsumsi 6 sendok makan nasi, mulailah mengonsumsi 5 lalu 4, misalnya.
Selain itu, Anda bisa mengganti pasta dengan zucchini atau terong, misalnya, dan Anda harus mencari alternatif lain untuk mengurangi konsumsi karbohidrat. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta dalam makanan.
Anda juga dapat mengganti tepung terigu dengan jenis tepung lain yang mengandung lebih banyak serat untuk membuat pancake, kue kering, dan kue, seperti oatmeal, kelapa atau tepung almond, misalnya.
3. Camilan juga harus mengandung protein
Sangat umum bagi kebanyakan orang untuk hanya makan buah, roti panggang atau roti dengan kopi untuk camilan, misalnya, tetapi yang ideal adalah lebih bervariasi dan membawa protein ke makanan ini juga, karena mereka menggunakan lebih banyak energi untuk dicerna dan meningkatkan rasa kenyang.
Contoh camilan yang bagus adalah makan 1 potong roti gandum utuh dengan 1 butir telur dan 1 potong keju, makan yogurt tawar dengan segenggam kacang, membuat pancake utuh dengan pisang, kayu manis dan oatmeal atau membuat smoothie buah dengan segenggam almond.
Simak 6 camilan kaya protein.
4. Sertakan minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian
Makanan ini kaya akan lemak baik dan omega-3, yang memiliki aksi anti-inflamasi, antioksidan dan meningkatkan rasa kenyang, membantu tubuh berfungsi lebih baik. Kelompok ini juga termasuk makanan seperti alpukat, kelapa, kacang tanah, almond, selai kacang dan kacang-kacangan.
Untuk memasukkannya ke dalam makanan, satu sendok teh minyak zaitun dapat ditambahkan ke makan siang dan piring makan malam. Untuk camilan, Anda bisa mengonsumsi 1 buah dengan 10 unit kacang-kacangan atau 1 sendok makan selai kacang. Vitamin juga bisa dibuat dengan alpukat dan tambahkan biji rami, chia atau biji labu, misalnya, dalam salad atau sereal, telur atau yogurt, misalnya.
5. Buah memiliki batas, jangan berlebihan
Meski menyehatkan, buah-buahan juga memiliki kalori dan ada pula yang mudah dicerna. Jadi, daripada makan 2 atau 3 buah dalam satu kali makan, yang terbaik adalah makan 1 buah dengan 1 genggam buah kering, misalnya, atau dengan yogurt alami, karena ini menambah lemak dan protein yang baik, membuat makanan lebih banyak. bergizi.
Idealnya adalah mengonsumsi buah dalam bentuk "murni", tanpa dalam bentuk jus, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk memiliki jumlah serat terbesar, membantu menjaga kesehatan usus dan meningkatkan rasa kenyang. Dianjurkan untuk mengonsumsi 2 hingga 3 porsi buah sehari.
6. Minum air setiap hari
Penting untuk mengonsumsi 2 hingga 2,5 L air per hari. Idealnya adalah tidak mengonsumsi cairan dengan makanan untuk menghindari mengenyangkan dan tidak mengonsumsi porsi makanan yang sesuai.
Pilihan yang sangat baik adalah meminum air dengan lemon, karena membantu membersihkan langit-langit dan mengurangi keinginan untuk makan banyak permen.
7. Mengkonsumsi protein rendah lemak
Protein penting untuk proses penurunan berat badan karena membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung pembentukan massa otot. Oleh karena itu, yang ideal adalah memasukkan daging putih seperti ayam dan kalkun tanpa kulit, ikan dalam makanan sehari-hari dan, dalam kasus daging merah, memberikan preferensi pada potongan tanpa lemak.
Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi telur, keju putih rendah lemak seperti ricotta atau mozzarella, serta susu skim dan turunannya. Makanan lain yang juga kaya protein adalah kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, lentil, dan buncis, yang dikombinasikan dengan nasi memastikan jumlah protein yang baik.
Lihat tip lain dengan ahli gizi kami:
Menu penurunan berat badan yang sehat
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk menurunkan berat badan dengan mudah dan sehat:
| makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | Kopi hitam tanpa pemanis + roti panggang wholemeal dengan 2 sendok makan keju ricotta dengan oregano dan 1 telur oregano | Kopi hitam tanpa pemanis + 30g granola dengan 1 cangkir kelapa atau susu almond + 1/2 cangkir strawberry | 1 cangkir susu skim tanpa pemanis + 1 pancake pisang ukuran sedang dengan oat dengan 1 sendok makan cocoa butter |
| Camilan pagi | 2 potong melon + 10 buah jambu mete | 1 pisang tumbuk dengan 1 sendok makan selai kacang dan sedikit kayu manis | 2 potong pepaya dengan 1 sendok teh chia |
| Makan siang makan malam | 1 fillet dada ayam panggang ditemani 3 sendok makan beras merah dengan 2 sendok makan kacang-kacangan + 1 cangkir sayuran ditumis dengan minyak zaitun + 1 buah pir | 1 fillet ikan dengan tomat dan bawang bombay dalam oven + 1 buah persik | 1 fillet dada kalkun dipotong dadu dengan sayuran dan quinoa + 1 apel |
| Camilan sore | 1 yogurt alami dengan 1 sendok madu + 10 unit kacang tanah | 1 cangkir teh jahe + 2 roti panggang utuh dan 2 sendok makan alpukat tumbuk (dengan bawang bombay, tomat, merica dan sedikit pala) | 1 porsi gelatin buah tanpa pemanis + 6 kacang |
Jumlah yang termasuk dalam menu bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah Anda memiliki penyakit terkait atau tidak, sehingga yang ideal adalah mencari bimbingan dari ahli gizi agar penilaian lengkap dapat dilakukan dan rencana gizi disesuaikan dengan kebutuhan. kebutuhan.
Selain itu, untuk mempercepat penurunan berat badan juga penting untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin, seperti jalan kaki, lari, berenang atau menari, misalnya harus melakukan aktivitas selama 30 hingga 60 menit, minimal 3 kali dalam seminggu.
Teh diuretik dan termogenik juga bisa dimasukkan ke dalam makanan, yang membantu membakar lemak dan mendorong penurunan berat badan. Lihat contoh teh yang menurunkan berat badan.
