Pola makan fleksibel didasarkan pada pengetahuan tentang makanan dan makronutrien, yang terbagi menjadi karbohidrat, protein, dan lemak. Mengetahui di kelompok mana setiap makanan berada membantu untuk membuat pilihan dan menyeimbangkan kalori sepanjang hari, sehingga memungkinkan untuk membuat perubahan seperti berhenti makan roti untuk makan coklat, mengurangi batasan diet.
Namun, meski memiliki kebebasan yang lebih besar, kualitas makanan tetap penting, dan tidak mungkin mendasarkan pola makan pada makanan manis dan gorengan. Artinya, dalam diet fleksibel lebih banyak kebebasan memilih makanan, selain itu perlu juga menjaga kualitas diet agar bisa menurunkan atau menjaga berat badan.
Makanan kaya karbohidrat
Makanan kaya karbohidrat yang disebut "pasta", antara lain:
- Tepung : tepung terigu, tepung beras, tepung maizena, tapioka, couscous, tepung asam manis;
- Roti , camilan, dan pai yang kaya pasta;
- Biji-bijian : nasi, pasta, tepung, oat, jagung;
- Umbi : kentang Inggris, ubi jalar, ubi kayu, ubi;
- Gula dan manisan pada umumnya;
- Buah-buahan , karena memiliki gula alami, kecuali kelapa dan alpukat;
- Minuman manis , seperti jus, minuman ringan, minuman energi, dan air kelapa;
- Bir .
Selain itu biji-bijian seperti buncis, kedelai, lentil, buncis dan kacang polong juga termasuk dalam kelompok ini, namun memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan pasta pada umumnya dan nasi. Lihat jumlah kalori dan karbohidrat dalam makanan.
Makanan kaya protein
Makanan kaya protein adalah:
- Daging, ayam dan ikan;
- Telur;
- Keju;
- Susu dan yogurt tanpa rasa.
Meskipun juga dikenal sebagai protein, daging olahan seperti sosis, sosis, ham, dada kalkun, dan salami tidak dianggap sehat dan sebaiknya tidak sering dimasukkan ke dalam makanan. Lihat jumlah protein dalam makanan.
Makanan Tinggi Lemak
Makanan yang kaya lemak sehat adalah:
- Minyak , penting untuk memperbanyak konsumsi terutama minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa dan minyak bunga matahari;
- Mentega ;
- Biji minyak , seperti chestnut, almond, kacang tanah, dan walnut;
- Biji-bijian , seperti chia, biji rami, wijen dan biji bunga matahari;
- Kelapa dan alpukat .
Selain itu, makanan seperti salmon, sarden, tuna, susu dan keju juga tinggi lemak dan bisa dimakan. Di sisi lain, penting untuk diingat bahwa gorengan harus dihindari, tetapi makanan tersebut dapat dikonsumsi sebagai pengecualian dari diet rutin fleksibel yang umum. Ketahui makanan mana yang memiliki lemak baik dan mana yang memiliki lemak jahat.
Cara mengubah makanan pada Diet Fleksibel
Untuk melakukan perubahan pada pola makan fleksibel, selain mengetahui kelompok makanannya juga penting untuk mengetahui kalori Anda. Ini karena pertukaran sebaiknya dilakukan dalam kelompok yang sama dan dengan kalori yang sama, misalnya:
- 2 potong roti coklat = 5 sendok makan nasi;
- 2 sendok makan nasi = 1 garpu pasta putih;
- 1 gelas susu = 1 yogurt = 1 iris keju;
- 10 kacang mete = 3 sendok makan alpukat;
- 1 telur = 1 iris keju;
- 1 telur = 3 sendok makan ayam;
- 3 sendok makan ayam = 2 sendok makan daging giling;
- 1 sendok makan minyak = 1,5 sendok makan kelapa parut;
- 1 buah = 1 potong roti gandum;
- 3 sendok makan permen karet tapioka = 1 roti carioquinha.
Penting untuk diingat bahwa diet harus didasarkan pada sayuran, buah-buahan, makanan utuh dan lemak baik, yang memungkinkan untuk memasukkan permen, kue dan gorengan dari waktu ke waktu, sebagai pengecualian untuk rutinitas utama dan sebagai pengganti makanan lain untuk memiliki keseimbangan kalori. total.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, masukkan data Anda ke dalam kalkulator di bawah ini:
