Latihan untuk memperkuat lutut dapat diindikasikan untuk orang sehat, yang ingin melakukan aktivitas fisik, seperti berlari, tetapi juga berfungsi untuk melawan rasa sakit yang disebabkan oleh arthritis, osteoartritis dan rematik, untuk penguatan otot yang lebih baik karena pemakaian tulang rawan.
Latihan harus ditentukan oleh pendidik jasmani atau fisioterapis secara pribadi setelah memeriksa kebutuhan yang dihadirkan orang tersebut, karena bisa sangat bervariasi, dan bergantung pada apakah ada cedera atau tidak, tetapi berikut adalah beberapa contoh latihan yang dapat berguna untuk memperkuat paha depan, yang merupakan otot paha.
1. Jembatan
menjembatani - Berbaring telentang, tekuk kaki Anda
- Angkat batang dari lantai, jaga agar panggul tetap terangkat. Maka itu harus turun perlahan.
- Ulangi latihan ini 10 kali. Istirahat beberapa detik dan kemudian lakukan rangkaian 10 pengulangan lainnya.
2. Perpanjangan kaki, di udara
- Berbaring telentang dengan tangan di samping
- Lipat kedua kakinya
- Angkat hanya satu kaki, pertahankan agar tetap lurus
- Ulangi 12 kali untuk setiap kaki
3. Ekstensi kaki dalam 3 penyangga
Ekstensi kaki dalam 3 penyangga - Dalam posisi 4 penyangga, dengan siku dan lutut di lantai
- Lipat satu kaki dan angkat kaki yang terlipat ini, seperti yang ditunjukkan pada gambar
- Ulangi 10 kali, berhati-hatilah agar kaki tetap bergerak, selalu lurus.
- Ingatlah untuk membayangkan bahwa Anda mendorong langit-langit ke atas, dengan menggunakan tumit, karena ini memfasilitasi gerakan pada sudut yang benar.
- Anda harus melakukan 2 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
4. Jongkok
Berjongkok Squat adalah latihan rantai kinetik tertutup yang bagus untuk memperkuat lutut Anda.
- Saat berdiri, bayangkan Anda akan duduk di kursi dengan menekuk lutut ke sudut 90ยบ.
- Saat melakukan latihan ini, Anda harus berhati-hati agar lutut tidak melebihi jempol kaki, agar tidak membuat cedera pada lutut. P.
- Untuk memfasilitasi gerakan, Anda bisa meregangkan tangan di depan tubuh, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
- Disarankan 20 squat berturut-turut.
5. Peras bola di antara lutut
Latihan isometrik ini terdiri dari:
- Tetap berbaring telentang,
- Tekuk lutut Anda agar tetap menekuk dan sedikit terbuka
- Tempatkan bola berukuran sedang di antara kedua lutut Anda
- Latihan ini hanya terdiri dari meremas bola di antara lutut Anda 10 kali berturut-turut
- Latihan ini harus diulang 10 kali, total 100 kali remasan, tetapi dengan istirahat setiap 10 kali pengulangan.
Dalam kasus arthrosis lutut, latihan lain yang lebih spesifik dapat diindikasikan, lihat apa itu dan perawatan lain yang diperlukan untuk pulih lebih cepat dalam video ini:
