Untuk mengalami hipertrofi dan sekaligus menghilangkan lemak, kurus palsu harus memiliki pola makan seimbang yang kaya protein dan lemak baik, yang ditemukan dalam makanan seperti alpukat, kelapa, kacang-kacangan dan kacang tanah. Protein, yang terutama terdapat dalam daging, ayam, telur, dan keju, harus disertakan dalam semua makanan hari itu, untuk meningkatkan massa otot.
Kurus palsu dicirikan oleh seseorang dengan berat badan normal untuk tinggi badan, tetapi kelebihan lemak tubuh dan tingkat massa otot yang rendah, yang menyebabkan peningkatan kemungkinan mengalami masalah seperti kolesterol tinggi, diabetes, dan lemak hati. Selain itu, meskipun kurus, sering terjadi perut berlebih dan tubuh lembek, karena peningkatan lemak dan berkurangnya massa otot. Lihat Cara mengetahui jumlah lemak tubuh ideal.
Cara meningkatkan massa otot
Untuk menambah massa otot, skinny palsu harus melakukan aktivitas fisik setiap hari, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban dan crossfit, karena keduanya paling merangsang hipertrofi dan penguatan otot.
Selain itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein dan lemak alami di semua makanan sepanjang hari, termasuk camilan, karena hal ini membantu pemulihan otot dan peningkatan massa tubuh tanpa lemak. Jadi, pilihan yang baik adalah memasukkan keju dan telur ke dalam makanan ringan, dan selalu mengonsumsi daging, ikan atau ayam dalam jumlah yang baik untuk makan siang dan makan malam.
Penting juga untuk diingat bahwa konsumsi buah dan sayuran yang cukup diperlukan untuk berfungsinya tubuh dan untuk menyediakan vitamin dan mineral yang akan memungkinkan pertumbuhan otot.
Bagaimana cara menurunkan lemak
Untuk mengurangi lemak tanpa menurunkan berat badan dan menjadi sangat kurus, orang yang berpura-pura kurus harus memilih diet dengan sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak dan protein baik. Ini merangsang pembakaran lemak dengan metabolisme, sekaligus memungkinkan penambahan massa otot.
Makanan yang kaya lemak baik adalah kacang-kacangan, kacang tanah, biji-bijian, alpukat, kelapa dan minyak zaitun, dan sebaiknya dimakan bersama dengan makanan yang kaya karbohidrat atau protein pada snack, menggunakan kombinasi seperti: buah + kacang-kacangan, roti + selai kacang, vitamin alpukat dan yogurt + biji dan chia. Lihat 5 tips menghilangkan lemak perut.
Menu diet untuk kurus palsu
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari bagi pria kurus untuk menambah massa otot dan menurunkan berat badan.
| Makan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | 1 cangkir kopi dengan susu + 2 potong roti coklat + 1 telur + keju | 1 yogurt + 1 tapioka dengan ayam dan keju | 1 cangkir susu kakao + 2 telur orak-arik + 1 buah |
| Camilan pagi | 1 apel + 10 chestnut | 1 gelas jus bebas gula + 20 kacang tanah | 1 pisang tumbuk + 1 sendok makan selai kacang |
| Makan siang makan malam | 5 kol sup nasi + 2 kol sup kacang + 1 steak sedang + salad hijau + 2 kiwi | pasta ayam dalam saus tomat + sayuran tumis dengan minyak zaitun + 1 jeruk | ikan bakar + kentang rebus + 3 col sup nasi + 2 col kacang-kacangan + kol rebus + 2 potong nanas |
| Camilan sore | yogurt dengan chia + 1 tapioka dengan telur | smoothie pisang dengan 1 coli selai kacang + 2 col oat | 1 cangkir kopi dengan susu + 2 potong roti coklat + 1 telur + keju |
Perlu diingat bahwa yang ideal adalah jumlah dan distribusi makanan yang dipandu oleh ahli gizi, sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Ketahui apa yang harus dimakan sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mendapatkan massa otot.
Cara mengenali kurus palsu
Untuk mengidentifikasi kurus palsu, perlu memeriksakan diri ke dokter atau ahli gizi untuk melakukan penilaian komposisi tubuh, menggunakan tes seperti menghitung lipatan kulit lemak dalam tubuh atau bioimpedance, yang menilai jumlah lemak dan massa otot dalam tubuh.
Penting juga untuk menjalani tes darah untuk mengidentifikasi apakah ada perubahan fungsi tubuh, seperti kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, perubahan glukosa darah atau masalah hati.
Tonton video di bawah ini dan lihat lebih banyak tip dari ahli gizi kami untuk mempercepat penambahan massa otot.
