Indeks glikemik (GI) sesuai dengan kecepatan makanan yang mengandung karbohidrat mendorong peningkatan glukosa darah, yaitu jumlah gula dalam darah. Untuk menentukan indeks ini, selain jumlah karbohidrat, juga diperhitungkan kecepatan mereka dicerna dan diserap. Mengetahui indeks glikemik penting untuk membantu mengontrol rasa lapar, gelisah, meningkatkan rasa kenyang dan mengatur jumlah glukosa dalam darah.
Indeks glikemik memungkinkan pengendalian diabetes yang lebih baik, untuk mengurangi berat badan dengan lebih mudah dan penting bagi para atlet, karena indeks ini memberikan informasi tentang makanan yang membantu mendapatkan energi atau memulihkan cadangan energi.
Tabel indeks glikemik
Nilai indeks glikemik makanan tidak dihitung berdasarkan porsi, tetapi sesuai dengan perbandingan antara jumlah karbohidrat yang dimiliki makanan dan jumlah glukosa yang indeks glikemiknya 100.
Makanan dengan indeks glikemik di bawah 55 dianggap indeks rendah dan secara umum lebih sehat. Makanan dengan indeks antara 56 dan 69 memiliki indeks glikemik sedang, dan makanan dengan indeks glikemik lebih dari 70 dianggap memiliki GI tinggi, dan dianjurkan untuk menghindari atau mengonsumsi dalam jumlah sedang.
Tabel berikut menunjukkan makanan dengan indeks glikemik rendah, sedang dan tinggi yang paling sering dikonsumsi masyarakat:
| Makanan kaya karbohidrat | ||
| GI rendah ≤ 55 | IG rata-rata 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Semua sereal sarapan Dedak: 30 | Nasi merah: 68 | Nasi putih: 73 |
| Oat: 54 | Couscous: 65 | Minuman isotonik Gatorade: 78 |
| Coklat susu: 43 | Tepung singkong: 61 | Kerupuk beras: 87 |
| Mie: 49 | Tepung jagung: 60 | Sereal Jagung Serpihan Jagung: 81 |
| Roti cokelat: 53 | Berondong jagung: 65 | Roti putih: 75 |
| Tortilla jagung: 50 | Refrigeran: 59 | Tapioka: 70 |
| Jelai: 30 | Muesli: 57 | Tepung maizena: 85 |
| Fruktosa: 15 | Roti gandum: 53 | Taco: 70 |
| - | Pancake buatan sendiri: 66 | Glukosa: 103 |
| Sayuran dan kacang-kacangan (klasifikasi umum) | ||
| GI rendah ≤ 55 | IG rata-rata 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Kacang: 24 | Ubi kukus: 51 | Kentang tumbuk: 87 |
| Miju-miju: 32 | Labu panggang: 64 | Kentang: 78 |
| Wortel yang Dimasak: 39 | Pisang hijau: 55 | - |
| Sup sayuran: 48 | Lobak: 62 | - |
| Jagung matang: 52 | Ubi jalar kupas: 61 | - |
| Kedelai yang dimasak: 20 | Kacang: 54 | - |
| Wortel mentah parut: 35 | Keripik kentang: 63 | - |
| Ubi panggang: 44 | Bit: 64 | - |
| Buah-buahan (klasifikasi umum) | ||
| GI rendah ≤ 55 | IG rata-rata 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Apel: 36 | Kiwi: 58 | Semangka: 76 |
| Strawberry: 40 | Pepaya: 56 | - |
| Oranye: 43 | Persik dalam sirup: 58 | - |
| Jus apel tanpa pemanis: 44 | Nanas: 59 | - |
| Jus jeruk: 50 | Anggur: 59 | - |
| Pisang: 51 | Ceri: 63 | - |
| Lengan: 51 | Melon: 65 | - |
| Damaskus: 34 | Kismis: 64 | - |
| Persik: 28 | - | - |
| Pir: 33 | - | - |
| Blueberry: 53 | - | - |
| Plum: 53 | - | - |
| Minyak sayur (semua GI rendah) | - | |
| Kacang: 15 | Kacang mete: 25 | Kacang: 7 |
| Susu, turunan, dan minuman alternatif (semuanya GI rendah) | ||
| Susu kedelai: 34 | Susu skim: 37 | Yoghurt alami: 41 |
| Susu murni: 39 | Susu fermentasi: 46 | Yoghurt alami skim: 35 |
Penting untuk diingat bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah sampai sedang harus dimakan, karena ini mengurangi produksi lemak, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Mengenai jumlah makanan yang harus dimakan, hal ini akan bergantung pada kebutuhan sehari-hari orang tersebut dan oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar dapat melakukan penilaian gizi yang lengkap sehingga memungkinkan untuk menunjukkan apa yang dianjurkan untuk dimakan di hari demi hari. Lihat contoh menu indeks glikemik rendah.
Indeks glikemik makanan dan makanan lengkap
Indeks glikemik makanan lengkap berbeda dari indeks glikemik makanan terisolasi, karena selama pencernaan makanan, makanan bercampur dan menyebabkan efek berbeda pada glukosa darah. Dengan demikian, jika suatu makanan kaya akan sumber karbohidrat, seperti roti, kentang goreng, soda dan es krim, maka akan memiliki kemampuan yang lebih besar untuk meningkatkan gula darah, membawa efek kesehatan yang buruk seperti peningkatan berat badan, kolesterol dan trigliserida.
Sebaliknya, makanan yang seimbang dan bervariasi, yang mengandung, misalnya nasi, kacang-kacangan, salad, daging dan minyak zaitun, akan memiliki indeks glikemik yang rendah dan akan menjaga kestabilan gula darah, yang membawa manfaat bagi kesehatan.
Tip yang baik untuk menyeimbangkan makanan adalah selalu memasukkan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan kacang tanah, dan sumber protein seperti susu, yogurt, telur, dan daging.
