Makanan untuk menambah massa otot kaya akan protein seperti daging, telur dan polong-polongan seperti kacang-kacangan dan kacang tanah, misalnya. Namun selain protein, tubuh juga membutuhkan banyak energi dan lemak baik, yang ditemukan dalam makanan seperti salmon, tuna, dan alpukat.
Makanan ini membantu memberikan lebih banyak energi untuk pelatihan dan menyediakan protein untuk pembentukan otot, berkontribusi untuk menghasilkan hipertrofi otot.
10 makanan untuk menambah massa otot
Makanan terbaik untuk menambah massa otot yang tidak boleh hilang dari diet hipertrofi adalah:
- Ayam: kaya protein dan mudah digunakan sebagai makanan utama dan kudapan;
- Daging: semua daging kaya protein dan zat besi, nutrisi yang merangsang hipertrofi dan meningkatkan jumlah oksigen di otot;
- Salmon: selain protein, ia kaya akan omega 3, lemak baik dengan efek anti-inflamasi, yang membantu pemulihan otot;
- Telur: selain menjadi sumber protein yang baik, telur juga mengandung zat besi dan vitamin B, yang meningkatkan oksigenasi otot dan meningkatkan pertumbuhannya;
- Keju: terutama keju yang tinggi lemak, seperti tambang dan rennet, karena keju sangat meningkatkan kalori dalam makanan dan juga kaya akan protein;
- Kacang: kaya protein dan vitamin B, selain antioksidan yang mendukung pemulihan otot setelah latihan;
- Tuna: kaya omega-3 dan mudah digunakan, merupakan sumber protein dan lemak baik yang dapat digunakan dalam makanan ringan atau pasca-latihan;
- Alpukat: sumber kalori dan lemak baik yang sangat baik, meningkatkan jumlah energi dan antioksidan tempat tidur. Dapat ditambahkan dalam salad makan siang atau vitamin sebelum atau setelah pelatihan;
- Susu: kaya protein, kalsium, fosfor dan magnesium, mineral penting untuk merangsang kontraksi otot dan meningkatkan kinerja latihan;
- Kacang: sumber protein nabati yang bagus, menjadi lebih kaya saat dimakan dengan nasi pada makanan utama, karena memberikan kombinasi asam amino yang baik untuk otot.
Yang ideal dalam diet untuk menambah massa otot adalah semua makanan memiliki sumber protein yang baik, dan makanan seperti keju, telur, yogurt, dan daging dalam camilan perlu dimasukkan. Strategi ini memberikan asam amino dalam jumlah yang baik ke otot sepanjang hari, sehingga menyebabkan hipertrofi. Lihat daftar lengkapnya di: Makanan kaya protein.
Tonton videonya dan lihat cara mendapatkan massa otot:
Informasi gizi makanan untuk hipertrofi
Tabel berikut menunjukkan jumlah kalori, protein, dan lemak untuk 10 makanan yang diindikasikan untuk hipertrofi:
| Makanan | Kalori | Protein | Lemak |
| Dada ayam | 163 kkal | 31,4 g | 3.1 g |
| Daging, bebek | 219 kkal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmon panggang | 242 kkal | 26.1 g | 14.5 g |
| Telur rebus (1 UND) | 73 kkal | 6.6 g | 4.7 g |
| Keju Minas | 240 kkal | 17.6 g | 14.1 g |
| Kacang | 567 kkal | 25,8 g | 492 g |
| Ikan tuna | 166 kkal | 26 g | 6 g |
| Alpukat | 96 kkal | 1.2 g | 8.4 g |
| susu | 60 kkal | 3 g | 3 g |
| Kacang | 76 kkal | 4,7 kkal | 0,5 g |
Makanan ini mudah dimasukkan ke dalam menu harian Anda dan harus dimakan bersama dengan sumber karbohidrat yang baik, seperti nasi, pasta gandum, buah, dan roti gandum.
Suplemen untuk menambah massa otot
Suplemen yang paling banyak digunakan untuk menambah massa otot adalah Whey Protein, yang terbuat dari whey protein, dan Creatine, yang merupakan senyawa asam amino yang berfungsi sebagai cadangan energi untuk otot dan merangsang hipertrofi.
Penting untuk diingat bahwa suplemen ini dan suplemen lainnya harus dikonsumsi sesuai dengan panduan ahli gizi, yang akan menunjukkan mana yang terbaik dan berapa banyak yang harus digunakan sesuai dengan karakteristik dan jenis pelatihan masing-masing orang. Pelajari lebih lanjut di: Suplemen untuk menambah massa otot.
