Latihan paha posterior penting dilakukan untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan ketahanan kaki, selain itu penting untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung bawah, karena banyak latihan melibatkan daerah ini, dan mencegah terjadinya cedera. Selain itu, latihan ini membantu mengangkat glutes, meningkatkan massa otot di daerah kerja dan mengurangi selulit berlebih.
Penting bahwa latihan untuk kaki belakang dilakukan di bawah bimbingan dan bimbingan profesional pendidikan jasmani untuk menghindari cedera sebanyak mungkin, terutama dalam kasus orang yang tidak memiliki banyak kelenturan atau yang tidak banyak bergerak.
1. Jongkok
Squat adalah latihan lengkap yang melibatkan beberapa sendi dan beberapa otot, termasuk otot yang ada di bagian belakang paha. Ada beberapa cara untuk melakukan squat, yang hanya dapat dilakukan dengan beban tubuh, dengan dumbel, dengan palang di punggung atau bahu sesuai dengan tingkat dan tujuan latihan orang tersebut.
Dalam hal memposisikan palang di bahu, penting bagi Anda untuk memegang palang dengan menyilangkan tangan, yaitu tangan kanan memegang palang dengan menyentuh bahu kiri dan sebaliknya. Dalam kasus palang di bagian belakang, yang paling sering terjadi, disarankan agar palang dipegang dengan meletakkan siku ke arah lantai. Dalam kedua kasus, perlu untuk menjaga tumit tetap di lantai dan melakukan gerakan sesuai dengan orientasi yang diterima dan dalam amplitudo maksimumnya sehingga otot bekerja dengan benar.
Cara melakukannya di rumah: Di rumah, dimungkinkan untuk melakukan squat dengan berat badan Anda sendiri dan dengan dumbel, juga memperhatikan berbagai gerakan dan fiksasi tumit ke lantai.
2. Kaku
Latihan adalah salah satu latihan utama untuk melatih otot posterior dan gluteal dan dapat dilakukan dengan barbell atau dumbbell, tergantung pada preferensi dan tingkat pelatihan orang tersebut. Gerakan kaku itu sederhana, dan orang tersebut harus menahan beban di depan tubuh kurang lebih setinggi pinggul dan menurunkannya dengan menjaga punggung sejajar dan kaki terentang atau sedikit tertekuk. Salah satu cara untuk lebih menekankan gerakan adalah dengan mendorong pinggul ke belakang saat beban turun.
Ada juga variasi dari latihan ini yang populer dengan sebutan "selamat pagi", di mana palang diletakkan di punggung, seperti saat jongkok, dan orang tersebut melakukan gerakan kaku.
Beberapa orang, untuk memberikan beban latihan yang lebih besar dan mendukung hipertrofi, menggabungkan latihan kaku dengan latihan lain untuk latihan posterior, sering kali meregangkan tubuh atau duduk. Artinya, mereka melakukan serangkaian satu latihan dan kemudian melakukan yang lain. Dalam kasus seperti itu biasanya diperlukan interval dan 1 menit hingga 1 menit dan 30 detik agar otot cukup pulih untuk memulai rangkaian baru.
Cara melakukannya di rumah: Untuk membuat kaku di rumah, cukup miliki dua benda dengan bobot yang sama yang dapat memainkan peran yang sama dengan dumbel, lalu lakukan gerakan yang sama.
3. Kaku satu sisi
Kaku unilateral adalah variasi dari kaku dan juga memungkinkan untuk melatih otot posterior, selain meningkatkan kelenturan, kekuatan dan keseimbangan. Latihan sebaiknya dilakukan dengan memegang dumbbell atau kettlebell di depan tubuh Anda dengan satu tangan. Kemudian, kaki yang sesuai dengan tangan yang menahan beban harus dipasang di lantai, sedangkan kaki lainnya digantung di udara saat gerakan dilakukan. Gerakannya sama dengan kaku, yaitu Anda harus menurunkan beban dan kemudian mengangkatnya ke pinggul, dan ini harus dilakukan sesuai dengan jumlah yang ditunjukkan oleh rencana latihan.
Pada awalnya sering terjadi ketidakseimbangan dan, oleh karena itu, disarankan agar orang tersebut sedikit bersandar pada permukaan yang lebih atau kurang tinggi untuk menghindari ketidakseimbangan.
Cara melakukannya di rumah: Karena ini adalah latihan yang tidak bergantung pada mesin atau jeruji, pengerasan satu sisi dapat dengan mudah dilakukan di rumah atau di luar ruangan, hanya diperlukan orang tersebut untuk mengambil benda yang dianggapnya berat dan dapat melakukan fungsi yang sama seperti halter atau kettlebell, atau bahkan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melatih otot posterior Anda.
4. Survei tanah
Seperti squat, deadlift adalah latihan yang lengkap, karena melibatkan beberapa otot dan persendian, meski lebih menekankan pada otot yang terletak di bagian belakang paha. Latihan ini kebalikan dari stiff, yaitu daripada menurunkan beban, Anda harus mengangkat beban ke atas hingga pinggul kemudian mengembalikannya ke posisi awal. Penting untuk memperhatikan posisi tulang belakang dan pinggul untuk menghindari pemberian kompensasi.
Karena itu, disarankan agar latihan dilakukan di sebelah cermin agar posturnya diperhatikan pada pengulangan pertama, lakukan koreksi jika perlu.
Karena biasanya latihan ini menggunakan beban tinggi untuk lebih melatih kaki dan membutuhkan postur tubuh yang tepat selama pelaksanaannya, tidak disarankan dilakukan di rumah agar cedera dapat dihindari.
5. duduk Flexora
Fleksor duduk, juga dikenal sebagai kursi fleksor, juga merupakan latihan yang diindikasikan untuk memperkuat dan hipertrofi otot yang ada di bagian posterior paha. Penting, sebelum memulai latihan, bangku disesuaikan dengan tinggi badan orang tersebut, penting bahwa punggung ditopang dengan baik pada bangku dan lutut juga sejajar dengan bangku.
Setelah mengatur bangku, kaki harus diamankan dengan palang yang ada di peralatan untuk menghindari kompensasi untuk melakukan gerakan dan, kemudian, gerakan fleksi akan dilakukan diikuti dengan ekstensi lutut, dan ekstensi harus dilakukan. dilakukan lebih lambat untuk lebih merangsang penguatan otot.
Cara melakukannya di rumah: Latihan ini bisa dilakukan di rumah dengan bantuan bola pilates berukuran sedang. Untuk melakukan ini, Anda harus menopang pergelangan kaki bola dan menarik bola lebih dekat ke tubuh saat menekuk kaki dan, saat Anda meregangkan kaki, posisikan bola di tempat awal. Latihan ini membutuhkan kekuatan dan kesadaran tubuh, penting untuk menjaga otot perut tetap berkontraksi agar otot kaki posterior dapat distimulasi.
6. Flexora berbaring
Fleksor berbaring, juga dikenal sebagai meja fleksor, juga merupakan salah satu latihan yang paling sering digunakan dalam latihan kaki untuk melatih bagian belakang paha. Sebelum melakukan latihan, penting untuk menyesuaikan peralatan sesuai dengan tinggi dan ukuran kaki, untuk menghindari lepasnya pinggul dan beban berlebih di lumbar.
Untuk melakukan latihan, cukup berbaring di atas peralatan, pasangkan pinggul Anda pada lekukan perangkat, tekuk lutut hingga sekitar 90º dan kembali ke posisi awal dengan lebih perlahan. Jumlah pengulangan dapat bervariasi sesuai dengan jenis pelatihan dan beban yang ditempatkan. Penting agar pinggul dan kaki distabilkan di peralatan agar tidak ada beban berlebih di punggung bawah.
Cara melakukannya di rumah: Latihan ini sedikit lebih sulit untuk dilakukan sendiri di rumah, namun dapat disesuaikan sehingga gerakan yang sama dapat dilakukan. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di bangku, dengan perut menghadap ke bawah, dan melepaskan kaki dari bangku. Kemudian, ambil halter dengan ujung kaki Anda dan lakukan gerakan yang sama: tekuk lutut ke sudut 90º dan kembali ke posisi awal.
7. Perpanjangan belakang
Latihan ini, selain memperkuat daerah lumbar, juga melatih otot posterior dan, untuk ini, orang tersebut harus diposisikan di atas mesin, sehingga pinggul berada pada ketinggian penyangga yang sama, dan kemudian seseorang harus bersandar ke depan . Kemudian, dengan otot perut yang berkontraksi dan dengan kekuatan otot posterior, tubuh harus dinaikkan hingga lurus, mengulangi kembali gerakan tersebut setelahnya.
Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan latihan ini di rumah, sangat menarik untuk mendapatkan bantuan dari orang lain untuk memegang pergelangan kaki selama melakukan gerakan. Menarik juga, dilakukan di sebelah cermin sehingga postur tubuh dapat terlihat saat kembali ke posisi awal, karena kompensasi sering terjadi pada pinggul, yang memudahkan pendakian tetapi tidak disarankan.
8. "Kickback"
"Tendangan" meskipun merupakan latihan yang lebih difokuskan pada glutes tetapi juga melatih otot-otot yang terletak di bagian belakang kaki. Di gym, latihan ini dapat dilakukan dengan mesin tertentu, di mana dada harus ditopang pada penyangga mesin dan kaki harus mendorong palang juga ada di peralatan, dengan gerakan yang dilakukan oleh satu kaki pada satu waktu. Untuk melatih lebih banyak otot, disarankan bahwa setelah meregangkan kaki, kembali ke posisi awal lebih lambat. Jumlah pengulangan dan set yang akan dilakukan tergantung pada jenis pelatihan dan tujuan orang tersebut.
Latihan ini juga dapat dilakukan di mesin multistasi, di mana orang tersebut dapat memasang salah satu katrol ke pergelangan kaki dan melakukan gerakan yang sama.
Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan latihan ini di rumah, orang tersebut dapat tetap pada empat penyangga dan melakukan gerakan yang sama: regangkan kaki, sehingga lutut yang diregangkan tidak melebihi tinggi badan, lebih disukai tetap lebih atau kurang. setidaknya setinggi kepala, dan perlahan kembali ke posisi semula. Untuk mengintensifkan latihan, Anda bisa mengenakan pelindung tulang kering dengan beban. Dianjurkan agar orang tersebut tetap berada di atas matras atau permadani sehingga lututnya tidak terluka saat berolahraga.
