Untuk menghilangkan lemak dan menambah massa otot pada saat bersamaan, Anda perlu berlatih aktivitas fisik setiap hari dan memiliki diet seimbang, dengan peningkatan jumlah protein dan lemak baik.
Latihan fisik harus difokuskan terutama pada latihan kekuatan, seperti latihan beban dan crossfit, yang akan merangsang penambahan massa otot. Di sisi lain, menambahkan sekitar 30 menit latihan aerobik, seperti jalan-jalan ringan dan bersepeda, membantu merangsang kehilangan lemak tanpa memengaruhi massa otot.
Bagaimana seharusnya dietnya
Untuk menambah massa otot, dalam diet harus memiliki makanan kaya protein setiap kali makan, termasuk camilan. Makanan ini termasuk daging, ikan, ayam, telur, dan keju, yang dapat ditambahkan ke sandwich, tapioka, dan omelet untuk meningkatkan nilai protein makanan.
Poin penting lainnya adalah memasukkan lemak baik ke dalam makanan, yang dapat ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kacang tanah, tuna, sarden, salmon, chia, biji rami, alpukat, dan kelapa. Makanan ini membantu mengurangi peradangan pada tubuh dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk hipertrofi.
Selain itu, seseorang harus memilih konsumsi makanan utuh, seperti roti, nasi, pasta, dan kue gandum utuh, membuat makanan yang menggabungkan karbohidrat dan protein atau lemak, seperti roti dengan keju atau tapioka dengan telur.
Bagaimana seharusnya aktivitas fisik
Untuk menambah massa otot, yang ideal adalah melakukan latihan kekuatan, seperti latihan beban dan crossfit, karena aktivitas ini memaksa otot untuk mengangkat beban lebih banyak, yang merupakan stimulus utama untuk membuatnya tumbuh. Penting untuk diingat bahwa pelatihan harus lebih merangsang kapasitas otot, dengan peningkatan beban secara progresif dan didampingi oleh pendidik jasmani profesional.
Selain latihan kekuatan, menarik juga untuk menambahkan latihan aerobik intensitas rendah, seperti jalan kaki, menari, bersepeda, atau skateboard, yang merangsang pembakaran lemak sekaligus mempertahankan massa otot yang diperoleh saat latihan kekuatan.
Mengurangi lemak dan menambah otot penting dilakukan agar memiliki tubuh yang kuat dan sehat, untuk itu perlu dilakukan olah raga yang benar dan pola makan yang disesuaikan.
Asupan air yang cukup
Minum setidaknya 2,5 liter air penting untuk meningkatkan rangsangan massa otot dan untuk memerangi retensi cairan, membantu mengempiskan tubuh.
Semakin besar orangnya, semakin banyak air yang harus diminum, dan strategi yang baik untuk mengukur kecukupan konsumsi air adalah dengan mengamati warna urine yang harus jernih, hampir transparan, dan tanpa bau.
Menu diet untuk menambah massa dan menghilangkan lemak
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari mengalami hipertrofi sekaligus mengeringkan lemak.
| Makan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | 1 gelas susu + 2 telur dadar dengan keju + 1 buah | 1 yogurt tawar + 2 potong roti coklat dengan telur dan keju | 1 cangkir kopi dengan susu + 1 tapioka dengan ayam |
| Camilan pagi | 1 potong roti tawar dengan selai kacang + jus buah | 1 buah + 10 kacang mete | 1 buah + 2 butir telur rebus |
| Makan siang makan malam | 150 g daging + 4 col beras merah + 2 col kacang-kacangan + salad mentah | pasta tuna dengan pasta gandum utuh dan saus tomat + salad hijau + 1 buah | 150 g ayam + haluskan ubi + tumis sayur + 1 buah |
| Camilan sore | 1 yogurt + sandwich ayam dengan dadih ringan | kopi bebas gula + 1 tapioka isi ayam dan keju | Smoothie alpukat, kocok dengan + 2 col sup oat |
Selain memperhatikan karbohidrat, protein dan lemak, penting juga untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayur, karena sayur akan memberikan vitamin dan mineral esensial agar tubuh berfungsi dengan baik dan meningkatkan hipertrofi.
