Serat larut: untuk apa, untuk apa dan untuk makanan

Serat larut adalah jenis serat yang ditemukan terutama pada buah-buahan, sereal, sayuran, dan sayuran, yang larut dalam air, membentuk campuran konsistensi kental di perut, yang meningkatkan rasa kenyang, karena makanan tetap di dalamnya lebih lama. .

Selain itu, serat larut membantu mencegah sembelit, karena serat ini menyerap air ke dalam tinja, menghidrasi dan membuatnya lebih lembut, memfasilitasi perjalanannya melalui usus dan evakuasi.

Makanan mengandung serat larut dan tidak larut, namun yang bervariasi adalah jumlah yang dikandungnya untuk setiap jenisnya, jadi penting untuk memvariasikan makanan dan membuat pola makan yang seimbang.

Sumber serat larut alami Sumber serat larut alami

Apa manfaatnya

Manfaat serat larut antara lain:

  1. Menurunkan nafsu makan , karena membentuk gel kental dan bertahan lebih lama di perut, meningkatkan rasa kenyang dan mendorong penurunan berat badan;
  2. Berkontribusi pada berfungsinya usus , karena mereka menghidrasi kue tinja, berguna untuk diare dan sembelit;
  3. Mengurangi kolesterol LDL , kolesterol total dan trigliserida, karena menurunkan penyerapan lemak dari makanan, meningkatkan ekskresi asam empedu dan, ketika difermentasi di usus oleh bakteri, menghasilkan asam lemak rantai pendek, menghambat sintesis kolesterol di hati. ;
  4. Mengurangi penyerapan glukosa dari makanan , karena dengan membentuk gel di perut, masuknya nutrisi ke usus kecil tertunda, penurunan penyerapan glukosa dan lemak, sangat baik untuk penderita pra-diabetes dan diabetes;
  5. Mengurangi risiko sindrom metabolik dan menghindari penyakit seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn atau kolitis ulserativa;
  6. Mengurangi munculnya jerawat yang membuat kulit lebih cantik, selain itu juga dapat meningkatkan pengeluaran racun dari dalam tubuh.

Serat larut mudah difermentasi oleh bakteri di usus besar, yang mengatur pH sehingga menghambat konversi bakteri asam empedu menjadi senyawa sekunder dengan aktivitas karsinogenik, sehingga diyakini bahwa serat jenis ini dapat melindungi terhadap perkembangan asam empedu. kanker usus besar.

Makanan kaya serat larut

Serat larut ditemukan terutama pada buah-buahan dan sayuran, tetapi juga dapat ditemukan di beberapa sereal. Tabel berikut menunjukkan jumlah serat dalam beberapa makanan:

Sereal

Serat larut

Serat tidak larut

Total serat makanan

Gandum

2.55 g

6.15 g

8.7 g

Semua Sereal Bran

2.1 g

28 g

31.1 g

Bibit gandum

1.1 g

12,9 g

14 g

Roti jagung

0,2 g

2.8 g

3.0 g

Roti gandum putih

0,6 g

2.0 g

2.6 g

Map

0,3 g

1.7 g

2.0 g

nasi putih

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Jagung

0,1 g

1,8 g

1.9 g

Sayuran

Kacang

1.1 g

4.1 g

5.2 g

Kacang hijau

0,6 g

1,5 g

2.1 g

kubis Brussel

0,5 g

3.6 g

4.1 g

Labu

0,5 g

2.4 g

2.9 g

Brokoli yang sudah dimasak

0,4 g

3.1 g

3,5 g

Kacang polong

0,4 g

2.9 g

3.3 g

Asparagus

0,3 g

1,6 g

1.9 g

Kentang panggang dengan kulitnya

0,6 g

1.9 g

2.5 g

Kembang kol mentah

0,3 g

2.0 g

2.3 g

Buah

Alpukat

1.3 g

2.6 g

3.9 g

pisang

0,5 g

1.2 g

1.7 g

Stroberi

0,4 g

1.4 g

1,8 g

Jeruk keprok

0,4 g

1.4 g

1,8 g

Plum dengan cascara

0,4 g

0.8 g

1.2 g

Tunggu

0,4 g

2.4 g

2.8 g

jeruk

0,3 g

1.4 g

1.7 g

Apel dengan kulitnya

0,2 g

1,8 g

2.0 g

Kandungan dan tingkat kekentalan serat akan bergantung pada tingkat kematangan sayuran. Dengan demikian, semakin matang, semakin banyak jumlah jenis serat larut tertentu, seperti selulosa dan lignin, sekaligus semakin berkurang kandungan jenis serat larut lainnya, pektin.

Jumlah serat makanan yang dikonsumsi setiap hari harus kurang lebih 25g, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan jumlah ideal serat larut yang akan dicerna harus 6 gram.

Suplemen makanan serat larut

Suplemen serat makanan dapat digunakan bila tidak memungkinkan untuk mengonsumsi jumlah serat yang dibutuhkan per hari dan mencapai manfaat yang sama. Beberapa contohnya adalah Benefiber, Fiber Mais dan Movidil, yang harganya antara 45 dan 80 reais. Serat ini bisa ditemukan dalam kapsul dan bubuk, yang bisa diencerkan dengan air, teh, susu atau jus buah alami, misalnya.