Latihan kaki dapat dibagi menurut kelompok otot yang ingin Anda tangani, dan dapat diindikasikan oleh ahli pendidikan jasmani untuk melakukan latihan untuk setiap kelompok otot. Dengan demikian, latihan yang melatih otot depan paha, betis, glutes, dan bagian dalam kaki, misalnya, dapat diindikasikan, yang dapat dilakukan dalam 3 set 10 hingga 12 pengulangan.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, penting bahwa pelatihan dilakukan secara intensif, sesuai dengan bimbingan tenaga ahli dan memiliki pola makan yang sehat dan seimbang, yang harus dibimbing oleh ahli gizi sesuai dengan tujuan.
Latihan paha
1. Jongkok
Jongkok dianggap sebagai gerakan lengkap, karena selain melatih paha, juga melatih bagian belakang kaki, bokong, dan betis, sehingga dianggap sebagai latihan kaki yang bagus.
Penting bahwa orang tersebut memiliki bimbingan dari profesional pendidikan jasmani sehingga cedera dapat dihindari. Oleh karena itu, disarankan agar orang tersebut memposisikan kakinya selebar pinggul dan berjongkok seolah-olah akan duduk di kursi.
Squat dapat dilakukan dengan barbel yang ditopang di trapezius dan bahu atau dengan dumbel di depan tubuh, dan harus dilakukan sesuai dengan orientasi instruktur. Berikut beberapa opsi squat.
2. Ekstender
Kursi ekstensor adalah latihan yang bagus untuk melatih otot di bagian depan paha, yang disebut paha depan. Untuk ini, orang tersebut harus menyesuaikan sandaran peralatan, sehingga bagian bawah punggung ditopang dengan baik dan lutut tidak melebihi garis kaki.
Setelah penyetelan, orang tersebut harus memposisikan kakinya di belakang penyangga peralatan dan meregangkan kaki sehingga penyangga tersebut setinggi lutut dan kaki terentang sepenuhnya. Kemudian, Anda harus mengontrol gerakan ke posisi awal dan mengulangi gerakan tersebut lagi.
3. Tekan kaki
Leg press juga merupakan pilihan latihan yang membantu melatih otot paha, dan dapat dilakukan dengan alat yang memungkinkan kaki menekuk pada 45º atau 90º, dan ahli pendidikan jasmani harus menunjukkan peralatan mana yang sesuai dengan tujuannya. dari latihan.
Latihan ini cukup lengkap, karena memungkinkan Anda melatih tidak hanya bagian depan paha, tetapi juga bagian belakang dan bokong. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mengatur bangku dan menyesuaikan kaki pada platform dan kemudian mendorong, perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini 10 sampai 12 kali atau sesuai dengan bimbingan ahli pendidikan jasmani.
Latihan untuk nanti
1. Kaku
Latihan kaku adalah latihan yang bagus untuk bagian belakang kaki, karena melatih semua otot punggung, termasuk otot bokong. Latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbel dan, untuk ini anda harus menahan beban di depan tubuh anda, kurang lebih di pinggul, lalu turunkan ke arah kaki anda secara perlahan, perhatikan punggung yang seharusnya tetap sejalan untuk menghindari kompensasi.
Saat turun, Anda dapat menjaga agar kaki tetap memanjang atau setengah tertekuk, dan Anda juga dapat mendorong pinggul ke belakang untuk memberi penekanan lebih pada kerja otot.
Variasi lain dari kaku adalah kaku satu sisi, di mana orang tersebut harus memegang halter di depan tubuh dengan satu tangan dan kaki yang berlawanan harus digantung di udara saat gerakan dilakukan, sehingga kaki lainnya harus bekerja. Pilihan lain yang populer dengan sebutan "selamat pagi", di mana orang tersebut melakukan gerakan kaku dengan palang di punggung.
2. Flexora berbaring
Dalam latihan untuk paha posterior ini, orang tersebut harus berbaring di atas meja pelenturan, yang harus disesuaikan dengan tinggi dan ukuran kaki, paskan pinggul pada lekukan peralatan dan kaki pada penyangga, dan kemudian tekuk lebih banyak lagi. atau kurang dari 90º dan kembali ke posisi awal dengan lebih perlahan.
Penting dalam latihan ini bahwa mesin diatur dengan benar, serta berat yang akan digunakan oleh latihan, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk menghindari cedera dan beban berlebih pada punggung bawah.
Latihan untuk glutes
1. Peninggian pinggul
Peninggian pinggul adalah salah satu latihan yang dapat diindikasikan untuk melatih otot bokong, dan hanya dapat dilakukan dengan beban tubuh atau menggunakan beban. Dalam hal melakukan hanya dengan beban, orang tersebut harus berbaring di lantai, dengan perut ke atas dan lutut ditekuk serta mengangkat pinggul pada saat yang sama dengan otot glutes berkontraksi. Kemudian turunkan pinggul Anda, cegah pinggul menyentuh lantai, dan ulangi gerakan tersebut lagi.
Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menopang barbel atau dumbel di pinggul Anda, yang penting dalam hal ini orang tersebut menopang punggung di bangku, dan melakukan gerakan yang sama.
Selain melatih otot bokong, mengangkat pinggul juga mengaktifkan otot perut dan paha dan karenanya dianggap sebagai olahraga yang bagus.
2. "Kickback"
"Tendangan" adalah latihan lain yang bekerja terutama pada otot bokong, namun juga dapat mengaktifkan otot yang terletak di bagian belakang kaki. Untuk melakukan latihan ini, orang tersebut harus dalam posisi empat penyangga dan, dengan kaki ditekuk atau direntangkan, naikkan setinggi pinggul, pada saat yang sama dengan kontraksi gluteus. Setelah mengangkat, Anda harus mengontrol turunnya kaki ke posisi semula lalu melakukan gerakan yang sama lagi.
Salah satu cara untuk mengintensifkan latihan ini adalah dengan melakukan gerakan menggunakan shin guard pada kaki yang sedang dikerjakan, atau pada mesin tertentu, di mana seseorang harus mendorong palang yang ada pada peralatan tersebut agar dapat mengatur beban.
Latihan Betis
Senam betis yang terisolasi biasanya dilakukan di akhir latihan, karena semua senam lain yang dilakukan selama latihan juga bekerja pada otot ini. Namun, melakukan latihan khusus untuk otot ini penting untuk memastikan stabilitas kaki yang lebih baik, kekuatan dan volume yang lebih besar, yang juga mendukung kontur yang lebih estetis untuk kaki.
Salah satu latihan yang dapat diindikasikan adalah betis di tangga, di mana orang tersebut harus menopang ujung kaki di tangga dan meninggalkan tumit tanpa penyangga. Kemudian, Anda harus meregangkan betis, mendorong tubuh ke atas, lalu turun lagi, merasakan otot meregang. Untuk menyukai hasil, penting bahwa pada saat turun, orang tersebut membiarkan tumit melewati sedikit garis langkah, oleh karena itu dimungkinkan untuk melatih lebih banyak otot.
Biasanya diindikasikan bahwa 3 set latihan ini dilakukan dari 10 sampai 12 repetisi atau sesuai dengan orientasi tenaga ahli pendidikan jasmani, hal ini dikarenakan jumlah repetisi dan rangkaian dapat berbeda-beda sesuai dengan jenis dan tujuan pelatihan.
Temukan latihan betis lainnya.
