Lari adalah jenis latihan aerobik yang sangat efisien untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran, terutama bila dilakukan dengan intensitas tinggi, meningkatkan detak jantung. Cari tahu apa manfaat latihan aerobik.
Latihan lari yang dapat menyebabkan pembakaran lemak dan, akibatnya, penurunan berat badan dapat menyebabkan hilangnya 1 hingga 2 kg per minggu, karena ini menyelingi momen dengan intensitas tinggi dengan lari yang lebih tenang, yang mempercepat metabolisme dan, akibatnya, meningkatkan pengeluaran energi. Namun, hasil dapat bervariasi menurut orangnya, karena tergantung pada individualitas biologis masing-masing, selain fakta bahwa penurunan berat badan lebih besar ketika ada lebih banyak pound yang harus diturunkan melebihi berat ideal. Simak beberapa tips untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan perut buncit.
Bagaimana pelatihan bisa dilakukan
Latihan lari untuk menghilangkan lemak dilakukan dalam 4 minggu, dengan usaha yang progresif dan pada hari-hari bergantian (Selasa, Kamis dan Sabtu misalnya), agar otot bisa istirahat dan mencegah hilangnya massa otot. Sebelum dan sesudah setiap latihan, penting untuk melakukan latihan peregangan untuk mempersiapkan tubuh dan menghindari cedera, seperti kontraktur atau tendonitis, misalnya. Berikut cara melakukan latihan peregangan kaki.
Latihan lari untuk membakar lemak terdiri dari:
| Selasa | Kelima | Sabtu | |
| Minggu 1 | 10 menit jalan kaki + 20 menit jalan cepat | 10 menit jalan kaki Beralih antara 3 menit berjalan kaki + 1 menit berlari (6 kali) | 10 menit jalan kaki Beralih antara 3 menit berjalan kaki + 2 menit berlari (5 kali) |
Minggu 2 | 15 menit berjalan kaki + 10 menit berjalan kaki + 5 menit berjalan kaki | 5 menit jalan kaki Beralih antara joging ringan 2 menit + jalan kaki 1 menit (8 kali) | 10 menit jalan kaki Beralih antara berlari 5 menit + 2 menit berjalan kaki (5 kali) |
Minggu 3 | Lampu menyala 5 menit Beralih antara joging ringan 5 menit + jalan kaki 1 menit (5 kali) | Lampu menyala 10 menit Beralih antara 3 menit lari sedang + 1 menit berjalan kaki (8 kali) | 5 menit jalan kaki + 20 menit lari ringan |
Minggu 4 | 5 menit jalan kaki + 25 menit lari ringan | 5 menit jalan kaki Beralih antara 1 menit lari kuat + 2 menit lari sedang (5 kali) 15 menit berlari | 10 menit jalan kaki + 30 menit lari sedang |
Selain latihan lari untuk menghilangkan lemak, latihan juga bisa dilakukan untuk lari jarak tertentu atau mengurangi waktu, misalnya. Pelajari bagaimana pelatihan dilakukan untuk berlari 5 dan 10 km dan bagaimana cara pergi dari 10 hingga 15 km.
Apa yang harus dilakukan selama balapan
Selama berlari penting untuk meminum minimal 500 ml air setiap 30 menit latihan untuk menggantikan mineral dan air yang hilang melalui keringat, selain itu juga penting untuk mencegah kram yang bisa muncul akibat dehidrasi.
Selain itu, untuk memaksimalkan hasil latihan, penting untuk mengonsumsi makanan pelangsing yang biasanya mencakup makanan kaya serat dan rendah kalori, oleh karena itu sebaiknya tidak mengandung makanan yang kaya gula atau lemak. Cari tahu bagaimana diet dibuat untuk hipertrofi dan kehilangan lemak.
Jika selama berlari Anda merasakan apa yang disebut 'nyeri keledai' atau 'nyeri homo', penting untuk fokus pada pernapasan, memperlambat dan saat nyeri hilang, kembalikan ritme Anda. Lihat apa penyebab utama nyeri lari dan apa yang harus dilakukan untuk menghindarinya dan cara mempertahankan pernapasan yang benar: 5 tips untuk meningkatkan performa lari Anda.
Cari tahu apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah pelatihan dalam video berikut:
