10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Latihan untuk memperbaiki kifosis harus memperkuat daerah punggung dan perut, memperbaiki postur kifosis, yang terdiri dari posisi "bungkuk", dengan leher, bahu, dan kepala dimiringkan ke depan.

Rangkaian latihan Pilates yang kami tunjukkan di bawah ini diindikasikan untuk kasus hiperkifosis ringan atau sedang dan meningkatkan koreksi postur. Namun, fisioterapis akan dapat menunjukkan latihan lain yang dianggapnya paling sesuai untuk setiap kasus, setelah penilaian individual.

Sebelum memulai latihan ini disarankan untuk melakukan pemanasan 5-10 menit, bisa lompat tali atau jalan cepat, misalnya. Pernapasan sangat penting untuk kinerja latihan Pilates yang benar, jadi Anda harus selalu menarik napas sebelum memulai gerakan, dan buang napas selama bagian tersulit dari setiap latihan.

Sepuluh latihan untuk memperbaiki hiperkifosis adalah:

1. Perut

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Berbaring di lantai dengan punggung Anda dan tekuk kaki Anda, letakkan kaki Anda di lantai
  • Angkat tubuh Anda ke arah lutut, tahan posisi ini selama 5 detik dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga bagian belakang bahu menyentuh lantai
  • Ulangi 10 kali

2. Peninggian kaki lurus

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Berbaring telentang dan dengan lutut ditekuk
  • Angkat kedua kaki seolah-olah sedang bertumpu pada kursi khayalan
  • Angkat kepala dan batang tubuh Anda dari tanah
  • Regangkan satu kaki pada satu waktu di udara
  • Lakukan setiap gerakan 10 kali

3. Lingkaran dengan kaki

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas
  • Putar kaki dalam lingkaran di udara, selebar mungkin

4. Gergaji tangan

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Duduklah dengan kaki sedikit terbuka
  • Jaga agar ujung kaki menghadap ke atas
  • Buka lengan secara horizontal
  • Putar bagasi ke sisi kiri, hingga tangan kanan menyentuh kaki kiri
  • Putar batang tubuh ke samping kanan, hingga tangan kiri menyentuh kaki kanan

Ulangi gerakan tersebut 10 kali untuk setiap sisi

5. Angsa

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Berbaring tengkurap
  • Letakkan tangan Anda di garis dada yang sama
  • Tarik napas dalam-dalam dengan mendorong lantai ke bawah
  • Angkat bagasi

Ulangi gerakan tersebut 8 kali

6. Duduk

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Duduk di lantai dengan kaki ditekuk
  • Jaga agar kedua kaki Anda tetap rapat dan kaki Anda saling menempel dan di lantai
  • Jaga punggung tetap lurus
  • Posisikan tangan Anda agak menjauh dari tubuh searah dengan batang tubuh Anda
  • Tetap dalam posisi ini selama 30 detik, jaga agar perut Anda selalu berkontraksi

Ulangi latihan ini 10 kali

7. Papan depan

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Berbaring tengkurap dan dukung tubuh Anda hanya pada jari kaki dan lengan bawah
  • Biarkan tubuh tertahan dalam posisi itu

Anda harus mempertahankan posisi ini setidaknya selama 1 menit, dan jika semakin mudah, tambah waktunya sebanyak 30 detik

8. Papan samping

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Berbaring miring dan angkat tubuh Anda hanya menyentuh dengan lengan bawah dan kaki di lantai
  • Jaga tubuh Anda tetap lurus dan tahan posisi ini selama 1 menit.

Jika Anda merasa latihan ini terlalu sulit, lakukan papan samping dengan satu kaki diposisikan lebih jauh ke depan

9. Dada yang kuat

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Berbaring di lantai tengkurap dengan lengan terlipat dan tangan di belakang kepala atau dengan lengan terentang di depan Anda
  • Angkat tubuh Anda dari lantai, tarik dada Anda ke atas sambil mengangkat kaki Anda dari lantai.

Ulangi latihan ini 20 kali.

10. Mengangkat lengan di atas roller

10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
  • Berbaringlah di roller, jaga agar kaki Anda tetap menekuk dan kaki Anda sedikit terbuka
  • Pegang bola kecil atau tongkat di tangan Anda, dan pegang di depan tubuh Anda seperti yang ditunjukkan pada gambar
  • Rentangkan lengan kembali ke ketinggian kepala

Ulangi gerakan tersebut 10 kali.

Rangkaian latihan ini dapat dilakukan di rumah, tetapi sebaiknya dipandu oleh fisioterapis yang dapat memantau kinerjanya, sehingga latihan tersebut dilakukan dengan benar, tanpa kompensasi, untuk mencapai hasil terbaik dalam pengobatan hiperkifosis.

Idealnya adalah bahwa latihan ini dilakukan 2-3 kali seminggu, selama sekitar 15-20 minggu untuk kemudian mengevaluasi hasilnya, tetapi saat latihan menjadi lebih mudah, Anda dapat mengubahnya sedikit, atau memasukkan latihan lainnya, memodifikasi seri.

Selain itu, gaya latihan lain dapat digunakan, seperti pendidikan ulang postur global, dan teknik lain untuk memperbaiki penyimpangan ini pada tulang belakang. Lihat cara menangani hiperkifosis.