Latihan untuk bisep, trisep, bahu, dan lengan bawah berfungsi untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot lengan, mengurangi kendurnya wilayah ini. Namun, agar otot tumbuh, penting untuk menyesuaikan pola makan, mengonsumsi makanan yang kaya protein dan dalam beberapa kasus, suplemen makanan seperti Whey Protein, dengan panduan medis. Lihat makanan mana yang terbaik untuk menambah massa otot.
Latihan harus dilakukan sesuai dengan tujuan orang tersebut dan persiapan fisik, dan harus direkomendasikan oleh seorang profesional pendidikan jasmani. Bergantung pada tujuannya, baik itu daya tahan otot, penambahan kekuatan, penurunan berat badan atau hipertrofi, profesional menunjukkan jumlah pengulangan dan rangkaian, intensitas pelatihan dan jenis latihan, dan latihan terisolasi atau multiartikular dapat diindikasikan, yang mana di bahwa semua kelompok diaktifkan, seperti misalnya di bench press, di mana dada, trisep, dan bahu bekerja, misalnya.
Penting untuk menindaklanjuti dengan seorang profesional sehingga tujuan tercapai dan tidak ada kelelahan otot, disarankan agar orang tersebut mengistirahatkan kelompok otot yang bekerja pada hari itu dan, dengan demikian, mungkin ada keuntungan.
Lihat beberapa pilihan latihan untuk bisep, trisep, lengan bawah dan bahu:
Latihan untuk bisep
Benang palu
Untuk melakukan ulir palu, pegang halter di masing-masing tangan, di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan tekuk siku hingga halter setinggi bahu.
Benang / Curl Langsung
Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbel atau barbel. Untuk melakukan latihan, Anda harus melenturkan dan meregangkan siku, sebaiknya tanpa menggerakkan bahu atau melakukan gerakan kompensasi dengan tubuh Anda sehingga bisep Anda dapat dilatih dengan cara terbaik.
Latihan Trisep
Trisep Prancis
Berdiri, pegang halter dan posisikan di belakang kepala, lakukan gerakan fleksi dan ekstensi lengan bawah. Jika ada kompensasi pada tulang belakang, yaitu jika postur tidak sejajar, maka latihan dapat dilakukan dengan duduk.
Trisep di tali
Pegang tali, biarkan siku menempel pada tubuh dan tarik tali ke bawah hingga siku terentang dan kembali ke posisi awal, yaitu ketika lengan dekat dengan tubuh. Penting untuk menghindari mendorong bahu agar tidak menegang daerah ini.
Trisep di bangku cadangan
Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus duduk di lantai dengan kaki setengah tertekuk atau direntangkan dan letakkan tangan di kursi kursi atau bangku membuat gerakan mengangkat tubuh sehingga semua beban tubuh ada di lengan, bekerja, seperti ini , trisep.
Latihan lengan bawah
Fleksi pergelangan tangan
Latihan ini dapat dilakukan dengan cara bi atau sepihak. Seseorang harus duduk dan memegang halter, menopang pergelangan tangan pada lutut, dan menaikkan dan menurunkan halter hanya dengan kekuatan pergelangan tangan, menghindari sebanyak mungkin untuk mengaktifkan kelompok otot lain. Fleksi pergelangan tangan juga bisa dilakukan dengan menggunakan barbel atau sebagai pengganti dumbbell.
Latihan Bahu
Perpanjangan bahu
Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk dan harus dilakukan dengan memegang dumbel setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan mengangkat dumbel ke atas kepala hingga siku terentang. Anda juga bisa melakukan gerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Elevasi samping
Pegang halter dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat halter ke samping setinggi bahu. Variasi dari latihan ini adalah pengangkatan frontal, di mana alih-alih mengangkat secara lateral, halter diangkat ke depan.
