Siapa pun boleh berlatih Pilates, tetapi latihan Pilates di lapangan sangat ideal untuk orang yang tidak aktif dan ingin memulai aktivitas fisik, tetapi terutama bagi mereka yang kelebihan berat badan. Latihan ini dilakukan di atas kasur, lebih lambat dan dengan sedikit dampak pada persendian, yang selain memfasilitasi kinerja aktivitas, mencegah rasa sakit di lutut, punggung dan pergelangan kaki, misalnya.
Latihan Pilates yang paling direkomendasikan untuk pemula adalah senam Solo, dengan bantuan elastik dan bola dengan ukuran berbeda yang tidak membebani otot dan persendian serta menghormati kapasitas dan kekuatan siswa. Dengan peningkatan kondisi fisik, memungkinkan untuk mengembangkan latihan ke latihan yang lebih intens dan dengan peralatan Pilates lainnya, seperti Cadillac, misalnya.
Jadi, latihan Pilates yang pertama untuk pemula bisa berupa:
1. Pelajari pernapasan yang benar
Pernapasan yang benar untuk latihan senam Pilates adalah pernapasan toraks atau diafragma, yang terdiri dari memungkinkan udara masuk ke hidung dan udara keluar melalui mulut. Cara terbaik untuk belajar bernapas adalah dengan berbaring telentang, menjaga punggung Anda di lantai dan kaki Anda ditekuk, untuk memungkinkan akomodasi yang lebih baik dari tulang belakang lumbar Anda.
Kemudian Anda harus mengistirahatkan tangan Anda di perut dan menarik napas dalam-dalam, tetapi tanpa membusungkan perut, biarkan tulang rusuk lebih jauh, terutama ke lateral. Ketika tidak memungkinkan lagi untuk membiarkan udara masuk, semua udara harus dihembuskan melalui mulut, secara perlahan dan terkontrol. Anda harus mengambil setidaknya 5 napas seperti ini.
2. Angkat satu kaki setiap kali
Dalam posisi yang sama, setiap napas harus mendekatkan satu kaki ke batang tubuh dan kembali ke posisi awal setiap kali mulai mengeluarkan udara melalui mulut. Latihan ini harus dilakukan 5 kali berturut-turut, berhati-hatilah agar tidak terjadi pernapasan yang tidak terkoordinasi. Setelah Anda menyelesaikan 5 pengulangan, lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.
3. Pusatkan lengan Anda di depan tubuh Anda
Dalam posisi yang sama, berbaring telentang dengan lutut ditekuk tetapi menempatkan bola di punggung, dan memegang beban 0,5 atau 1 kg di masing-masing tangan, Anda harus meregangkan lengan dan menyentuh tangan, satu sama lain. Anda harus menyatukan kedua tangan saat menghembuskan napas melalui mulut dan membiarkan udara masuk saat lengan kembali lurus ke lantai.
4. Ratusan
Berbaring telentang, lipat kaki Anda seperti pada gambar dan angkat tubuh Anda dari lantai, pertahankan lengan Anda terentang di sepanjang tubuh Anda. Latihannya terdiri dari menjaga agar perut tetap berkontraksi sambil menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah (selalu terentang) sebanyak 10 kali berturut-turut. Lakukan pengulangan 9 kali lagi, selesaikan 100 gerakan, tetapi bagi setiap sepuluh.
5. Peninggian kaki
Berbaring telentang, letakkan bola di antara kaki Anda, dekat dengan pergelangan kaki Anda, dan angkat kedua kaki Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar, kemudian turunkan kaki Anda dan kemudian putar kaki Anda ke atas. Kaki tidak boleh diangkat ke titik di mana tulang belakang lumbal tidak menyentuh lantai. Selama latihan ini, tulang belakang harus selalu menyentuh lantai sepenuhnya.
Lihat latihan Bola Pilates lainnya yang juga untuk pemula.
Instruktur dapat menunjukkan kinerja latihan lain untuk meningkatkan kualitas hidup dan berkontribusi pada pengurangan berat badan. Kelas pilates dapat diadakan 2 atau 3 kali seminggu, dan dapat diadakan sendiri atau berkelompok, tetapi selalu di bawah bimbingan instruktur Pilates yang dapat menjadi ahli pendidikan jasmani atau fisioterapis, karena jika terjadi kelebihan berat badan, Pilates tidak boleh dilakukan di rumah, untuk menghindari risiko cedera.
Cara memanfaatkan kelas secara maksimal
Untuk memaksimalkan kelas Pilates, disarankan untuk melakukan latihan dengan benar karena dengan cara ini hasil tonisitas, keseimbangan, dan kekuatan otot terlihat lebih cepat. Tip berguna lainnya adalah berkonsentrasi pada pernapasan, berhati-hati agar tidak menahan napas saat melakukan latihan, menjaga aliran udara masuk dan keluar, dengan menghormati pedoman instruktur.
Manfaat Utama Pilates
Meski bukan aktivitas yang mengeluarkan kalori tinggi, pilates juga membantu menurunkan berat badan dan memobilisasi lemak tubuh, juga meningkatkan kondisi fisik, meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan harga diri.
Manfaat Pilates dapat dilihat pada minggu-minggu pertama latihan dan melibatkan lebih mudah bernapas, berdiri dan berdiri dengan rasa sakit yang lebih sedikit, sirkulasi darah yang lebih baik di kaki dan kemauan yang lebih besar untuk berolahraga.
Selain manfaat tersebut, Pilates membantu memperbaiki postur tubuh, memperbaiki posisi kepala yang umumnya lebih menghadap ke depan dan juga 'bungkuk', yang biasa terjadi pada seseorang yang kelebihan berat badan. Latihan-latihan ini membantu memperkuat otot, meningkatkan kelenturan tubuh dan mengurangi jumlah lemak di dalam arteri, menurunkan kolesterol secara alami.
