Trigliserida adalah sejenis lemak yang ada di dalam darah, yang bila berpuasa di atas 150 ml / dL, meningkatkan risiko mengalami beberapa komplikasi serius, seperti penyakit jantung, serangan jantung atau stroke, terutama jika nilai kolesterolnya juga tinggi.
Cara utama untuk menurunkan trigliserida adalah dengan menurunkan berat badan dan menerapkan gaya hidup sehat, melakukan olahraga teratur, dan menjaga pola makan yang sehat. Namun, karena gaya hidup sangat umum, berikut 6 perubahan yang harus dilakukan untuk menurunkan kadar trigliserida:
1. Kurangi konsumsi gula
Penyebab utama peningkatan trigliserida dalam darah adalah konsumsi gula yang berlebihan, karena gula yang tidak digunakan oleh sel-sel tubuh akan menumpuk di dalam darah dalam bentuk trigliserida.
Jadi, yang ideal adalah menghindari, sedapat mungkin, menambahkan gula rafinasi ke makanan, selain menghindari makanan manis seperti coklat, minuman ringan, makanan olahan dan berbagai jenis manisan, misalnya. Lihat daftar makanan tinggi gula.
2. Tingkatkan konsumsi serat
Asupan serat yang meningkat membantu mengurangi penyerapan lemak dan gula di usus, membantu mengurangi tingkat trigliserida yang tinggi.
Sumber utama serat termasuk buah-buahan dan sayuran, tetapi cara lain untuk mendapatkan serat dalam makanan adalah kacang-kacangan dan sereal. Lihat daftar makanan kaya serat utama.
3. Kurangi asupan karbohidrat Anda
Seperti gula, jenis karbohidrat lainnya juga diubah menjadi trigliserida jika tidak digunakan oleh sel tubuh.
Dengan demikian, mengikuti diet rendah karbohidrat, yaitu dengan teori rendah karbohidrat, telah menunjukkan hasil yang baik untuk menurunkan kadar trigliserida yang tinggi dalam darah, terutama bila menghindari konsumsi karbohidrat sederhana, yang terdapat dalam roti, nasi atau pasta. Lihat panduan lengkap kami tentang diet rendah karbohidrat dan cara melakukannya.
4. Lakukan olahraga 30 menit sehari
Selain meningkatkan kebugaran dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, olahraga teratur juga membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang berhubungan langsung dengan kadar trigliserida. Dengan demikian, ketika kadar HDL tinggi, kadar trigliserida cenderung menurun dan menjadi normal.
Praktik aktivitas fisik juga meningkatkan pengeluaran kalori, menyebabkan tubuh mengonsumsi lebih banyak gula dan karbohidrat dalam makanan, mengurangi kemungkinan diubah menjadi trigliserida.
Latihan yang paling cocok adalah latihan aerobik, seperti lari, jalan kaki, atau lompat, dan harus dilakukan setiap hari setidaknya selama 30 menit. Lihat 7 contoh latihan aerobik yang bisa Anda coba.
5. Makan setiap 3 jam
Makan dengan pola teratur membantu menormalkan produksi insulin, yang merupakan hormon yang diproduksi oleh pankreas dan bertanggung jawab untuk membantu mengangkut gula ke dalam sel, membuatnya digunakan dan tidak menumpuk dalam bentuk trigliserida.
6. Buatlah makanan kaya omega 3
Omega 3 adalah jenis lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung dan menurut beberapa penelitian, tampaknya membantu mengurangi kadar trigliserida dalam darah, terutama saat makan 2 kali makan yang kaya lemak ini per minggu.
Sumber utama omega 3 adalah ikan berlemak, seperti tuna, salmon atau sarden, tetapi juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji chia, dan biji rami, misalnya. Selain itu, juga dimungkinkan untuk melengkapi omega 3, idealnya di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi.
Pelajari tentang makanan lain yang kaya omega 3, manfaatnya, dan jumlah yang disarankan.
Simak tips lain dari ahli gizi kami untuk mengatur pola makan dan menurunkan trigliserida:
Bagaimana mengetahui resiko terkena serangan jantung
Infark merupakan komplikasi serius yang lebih sering terjadi pada penderita trigliserida tinggi, terutama bila terjadi penumpukan lemak di perut. Jika ini kasus Anda, lihat risiko Anda terkena penyakit jantung, diabetes atau serangan jantung, menggunakan kalkulator kami:
Gejala trigliserida tinggi
Gejala trigliserida tinggi tidak selalu ada, namun beberapa tanda yang mungkin menunjukkan bahwa trigliserida adalah penumpukan lemak di perut dan bagian tubuh lainnya serta munculnya kantong kecil berwarna pucat yang terbentuk di kulit, terutama di sekitarnya. ke mata, siku atau jari yang dikenal sebagai xanthelasma.
Lihat lebih lanjut tentang kemungkinan tanda dan gejala yang dapat muncul pada kasus trigliserida tinggi.
Trigliserida tinggi pada kehamilan
Memiliki kadar trigliserida yang tinggi dalam kehamilan adalah hal yang normal. Selama fase ini normal untuk trigliserida menjadi tiga kali lipat, tetapi meskipun demikian, aktivitas fisik secara teratur dan mengurangi konsumsi lemak, karbohidrat, dan gula itu penting.
