Pola makan vegan didasarkan pada makanan hanya dari kerajaan nabati, tidak termasuk semua jenis produk hewani, seperti daging, telur, keju yang berasal dari hewan, dan susu. Terlepas dari batasan ini, makanan vegan bisa sangat bervariasi dan kreatif, sehingga memungkinkan untuk menyesuaikan berbagai resep seperti hamburger, keju, pate, dan bahkan barbekyu.
Periksa di bawah 11 resep untuk membantu memvariasikan menu dan membawa berita sehat yang sesuai dengan pola makan vegan.
1. Burger kacang dan bit vegan
Burger kacang bebas gluten dapat digunakan untuk makan siang atau makan malam, dalam hidangan gurih atau dalam format kecil untuk membuat sandwich di pesta anak-anak, misalnya.
Bahan:
- 1 cangkir bawang putih cincang;
- minyak zaitun untuk melumasi wajan;
- 2 siung bawang putih cincang atau tumbuk;
- 1/2 cangkir bit parut;
- 1/2 cangkir wortel parut;
- 1 sendok makan saus shoyo;
- cabai rawit secukupnya (opsional);
- 1/2 jus lemon;
- 2 cangkir kacang matang;
- 3/2 cangkir tepung jagung;
- garam secukupnya.
Mode persiapan:
Tumis bawang bombay dan bawang putih dengan sedikit minyak sampai layu. Tambahkan bit, wortel, shoyo, jus setengah lemon dan sejumput cabai rawit. Tumis selama 10 menit. Dalam food processor atau blender, tambahkan kacang, tumis panci dan sedikit garam, tambahkan tepung jagung secara bertahap. Angkat atau bentuk hamburger sesuai ukuran yang diinginkan dengan membungkus setiap hamburger dengan sedikit tepung jagung. Tempatkan hamburger dalam wajan yang diolesi minyak dan panggang dalam oven sedang selama sekitar 10 menit di setiap sisi.
2. Burger gandum dan terong
Burger gandum dan terong vegan ini adalah pilihan bebas gluten yang bagus untuk makanan akhir pekan yang berbeda, serta kaya akan protein, zat besi, seng, fosfor, serat dan vitamin B.
Bahan:
- 1 cangkir gandum gulung;
- 1 bawang;
- 2 siung bawang putih;
- 1 terong;
- 1 strip cabai merah;
- 1 sendok makan saus tomat;
- 2 sendok makan bit parut;
- 1 sendok makan biji rami bubuk;
- 2 sendok makan daun bawang cincang dan peterseli;
- Garam dan minyak zaitun secukupnya.
Mode persiapan:
Cuci dan potong dadu bawang bombay, bawang putih, terong dan paprika. Di dalam panci, didihkan oat dengan ½ gelas air selama 10 menit. Dalam wajan yang sudah dipanaskan, masak bawang putih, bawang bombai dengan sedikit minyak zaitun, tambahkan terong, paprika, pasta tomat, tambahkan oat, parutan bit dan biji rami, bumbui sesuai selera, masak selama 5 menit.
Giling semuanya, dalam blender atau prosesor, sampai adonan berbentuk butiran dan dapat dibentuk, setelah dipanaskan, basahi tangan Anda dengan minyak untuk menghilangkan bagiannya, dalam bentuk bola dan kemudian ratakan. Panggang hamburger dalam wajan panas sampai berwarna kecoklatan, atau olesi hamburger dengan minyak dan panggang pada suhu 200 ° C selama 20 menit.
3. Cheddar
Keju cheddar vegan kaya akan lemak yang berasal dari minyak zaitun dan antioksidan dari kunyit, nutrisi yang membantu meningkatkan sirkulasi, mengurangi peradangan dalam tubuh dan mencegah masalah seperti kanker dan serangan jantung.
Bahan:
- 1 cangkir kacang mete mentah;
- 1 sendok makan kunyit;
- 3 sendok makan minyak zaitun;
- 1 siung bawang putih;
- 1 sendok makan lemon;
- 1/2 cangkir air;
- 1 sejumput garam.
Mode persiapan:
Kocok semua bahan dalam blender dan simpan di lemari es sampai kencang. Jika blender tidak dapat mengocok chestnut dengan mudah, rendam dalam air selama sekitar 20 menit dan tiriskan sebelum dikocok.
4. Keju vegan putih
Keju vegan adalah pilihan yang baik untuk makanan pembuka dan pengiring, dan dapat digunakan untuk mengisi resep lain.
Bahan:
- 125 g makadamia (direndam semalaman dan dikeringkan);
- 125 g kacang mete (direndam semalaman dan tiriskan);
- 1 sendok makan garam;
- 2 sendok makan lemon;
- 2 sendok makan ragi nutrisi yang dipipihkan;
- 2 sendok makan bubuk bawang merah.
Mode persiapan:
Di dalam prosesor, kocok chestnut sampai menjadi potongan kecil. Tambahkan sisa bahan dengan 180 ml air, dan kocok kembali prosesor hingga lembut dan seperti krim.
5. Mayones alpukat
Mayones alpukat kaya akan lemak baik yang membantu meningkatkan kolesterol baik dan mencegah penyakit kardiovaskular. Ini bisa digunakan dalam sandwich atau sebagai saus salad atau pasta.
Bahan:
- 1 buah alpukat matang sedang;
- 1/2 cangkir peterseli cincang;
- 2 sendok makan mustard kuning;
- 2 sendok makan jus lemon;
- garam secukupnya;
- 1 siung bawang putih tanpa remah (opsional);
- 1/2 cangkir minyak zaitun extra virgin.
Mode persiapan:
Kocok semua bahan dalam blender dan simpan mayones di lemari es.
6. Pate vegan: hummus kacang arab
Hummus adalah pate yang sangat bergizi dan kaya protein dari buncis. Ini adalah pilihan yang bagus untuk makan dengan roti panggang, kerupuk dan dioleskan di atas roti sebagai saus sandwich.
Bahan:
- 2 cangkir buncis matang;
- ½ cangkir air rebusan kacang arab atau lebih, jika perlu;
- 1 sendok makan tahini (opsional);
- 1 jus lemon;
- 2 sendok makan minyak zaitun;
- 1 cabang peterseli;
- 1 sendok teh garam;
- 1 siung bawang putih cincang;
- lada hitam secukupnya;
- 1/2 sendok teh jintan.
Mode persiapan:
Kocok semua bahan dalam blender, tambahkan lebih banyak air masak, jika perlu, untuk mengocok lebih baik. Akhiri dengan menambahkan bumbu seperti minyak zaitun, peterseli, paprika manis, lada hitam dan garam secukupnya.
7. Barbekyu vegan
Untuk membuat barbekyu vegan yang enak dan bergizi, Anda bisa menggunakan bahan-bahan berikut ini:
- Tahu;
- Jamur;
- Daging dan sosis kedelai;
- Terong dipotong dadu;
- Bawang dipotong setengah atau utuh dengan kulitnya, untuk pergi ke barbekyu dan mendapatkan rasa manis;
- Keju isi paprika;
- Wortel dalam kubus besar;
- Kol bunga;
- Timun Jepang;
- Brokoli;
- Polong;
- Tongkol jagung;
- Tomat tanpa biji;
- Buah-buahan seperti apel, nanas, dan persik.
Mode persiapan:
Tahu panggang, jamur dan daging kedelai di atas barbekyu. Semua sayuran juga bisa dipanggang, terutama lada yang diisi keju, yang akan meleleh karena panas. Selain itu, sayur mayur dapat dimakan mentah dalam bentuk salad, dan roti bawang putih dapat digunakan untuk menemani daging vegan.
8. Brigadeiro vegan
Brigadeiro vegan cepat dan mudah dibuat, tetapi tetap perlu secukupnya dan tidak dikonsumsi dalam jumlah banyak untuk menghindari kelebihan kalori dari permen.
Bahan:
- 1 cangkir gula demerara;
- 1/2 cangkir air mendidih;
- 3/4 cangkir oatmeal;
- 2 sendok makan bubuk kakao.
Mode persiapan:
Kocok gula dalam blender dengan air mendidih selama sekitar 3 menit, dan tambahkan oatmeal kemudian, kocok sekitar 2 menit lagi sampai Anda mendapatkan krim yang lembut, dengan konsistensi susu kental. Untuk membuat brigadeiro cukup campur susu kental manis dengan kakao dan didihkan hingga keluar dari wajan.
9. Pancake Vegan
Ini resep sederhana pancake vegan yang bisa dijadikan bahan dasar pancake manis yang disajikan untuk cemilan atau sarapan pagi, menggunakan isian seperti agar-agar buah, madu atau buah segar misalnya.
Bahan:
- 1 cangkir susu nabati;
- 1 sendok teh bubuk pengembang;
- ½ cangkir tepung terigu atau oat;
- 1 buah pisang.
Mode persiapan:
Kocok semua bahan dalam blender hingga halus. Gunakan sekitar 2 sendok makan adonan untuk setiap pancake, yang harus dibuat dengan wajan anti lengket atau sebelumnya sudah diolesi minyak, biarkan matang dengan api kecil di kedua sisi.
10. Wortel dan kue toffe apel
Kue vegan mentah, kaya mineral, kalsium, magnesium, kalium, zat besi dan seng. Carob bersama dengan bubuk kakao, mengingatkan pada karamel.
Bahan:
- 2 apel kupas dan parut;
- 2 wortel kupas dan parut;
- 115 g kacang;
- 80 g kelapa parut kering;
- ½ sendok teh kayu manis;
- 2 sendok makan carob;
- 2 sendok makan bubuk kakao mentah;
- 1 sejumput garam laut;
- 150 g kismis;
- 60 g apel kering (rendam selama 15 menit dan tiriskan);
- 60 g kurma yang diadu (direndam selama 15 menit dan dikeringkan);
- 1 buah jeruk kupas.
Mode persiapan:
Dalam mangkuk, campur apel dan wortel, kacang-kacangan, kelapa, carob bubuk, coklat mentah, kayu manis, garam dan kismis. Dalam blender, campur apel kering yang sudah dibasahi, kurma dan jeruk, sampai adonan lembab. Kemudian olesi loyang bulat 20 cm dengan kertas roti, tekan adonan ke dalam loyang dan dinginkan selama 3 jam.
11. Kue coklat vegan
Kue coklat vegan, tanpa gula, kaya kalsium, zat besi, seng dan omega 6.
Bahan:
kue
- 200 g kurma diadu kering;
- 2 cangkir tepung terigu;
- 3 sendok makan kakao mentah;
- 1 sendok makan baking powder;
- 1 sendok teh soda kue;
- 1 ½ cangkir susu nabati;
- 4 sendok makan minyak kelapa;
- 1 sendok teh jus lemon.
Atap
- 1 sendok makan tepung jagung;
- 7 sendok teh coklat;
- 1 cangkir susu almond.
Mode persiapan:
Pasta: hancurkan kurma di dalam alat pengolah, lalu campur semua bahan dengan garpu. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 180 ° C selama 30 menit.
Topping : Larutkan tepung maizena dalam susu nabati dingin, aduk dengan campuran, campur dengan coklat dan didihkan selama 5 menit. Setelah hangat, sajikan di atas kue.
