Mengkonsumsi kafein sebelum latihan meningkatkan kinerja karena memiliki efek stimulasi pada otak, meningkatkan kemauan dan dedikasi untuk berlatih. Selain itu, meningkatkan kekuatan otot dan pembakaran lemak, serta mengurangi kelelahan pasca latihan, yaitu rasa lelah dan kelelahan otot setelah aktivitas fisik.
Dengan demikian, kafein membantu dalam pelatihan aerobik dan anaerobik, selain memberikan manfaat saat dikonsumsi setelah pelatihan, karena memfasilitasi pengangkutan glukosa dari darah ke otot, yang membantu dalam pemulihan otot.
Nilai maksimum yang direkomendasikan suplemen ini adalah sekitar 6 mg per kilogram berat, yang setara dengan sekitar 400 mg atau 4 cangkir kopi kental. Penggunaannya harus dilakukan dalam jumlah sedang, karena dapat menyebabkan kecanduan dan beberapa efek samping, seperti iritasi dan insomnia.
Manfaat kafein untuk pelatihan
Manfaat minum kopi sebelum pelatihan adalah:
- Meningkatkan perhatian dan konsentrasi , karena ia bertindak sebagai stimulan otak;
- Meningkatkan kelincahan dan disposisi , dengan mengurangi rasa lelah;
- Meningkatkan kekuatan , kontraksi otot dan daya tahan;
- Memperbaiki pernapasan dengan menstimulasi pelebaran saluran napas;
- Memfasilitasi pembakaran lemak di otot;
- Ini melangsingkan karena memiliki efek termogenik, yang mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak, selain menurunkan nafsu makan.
Efek peningkatan pembakaran lemak kopi membantu penurunan berat badan dan peningkatan massa otot, serta meningkatkan rasa lelah pada otot setelah aktivitas fisik.
Apakah kafein lebih baik sebelum atau setelah pelatihan?
Kafein sebaiknya dikonsumsi sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja fisik selama aktivitas fisik aerobik dan hipertrofi. Karena diserap dengan cepat oleh saluran pencernaan dan mencapai konsentrasi puncak dalam darah dalam waktu sekitar 15 hingga 45 menit, idealnya adalah dikonsumsi sekitar 30 menit hingga 1 jam sebelum pelatihan.
Namun, itu juga bisa dicerna pada siang hari, karena aksinya berlangsung dari 3 hingga 8 jam di dalam tubuh, mencapai efek hingga 12 jam, yang bervariasi sesuai dengan rumus presentasi.
Dalam pasca-latihan, kafein dapat digunakan oleh atlet yang ingin mendapatkan massa otot, karena membantu dalam mengangkut gula ke dalam otot dan pemulihan otot untuk latihan berikutnya, tetapi idealnya kafein harus dibicarakan. ahli gizi untuk menilai apakah opsi ini lebih bermanfaat daripada penggunaan pra-latihan dalam setiap kasus.
Jumlah kafein yang disarankan
Jumlah kafein yang disarankan untuk performa yang lebih baik selama latihan adalah 2 hingga 6 mg per kilogram berat badan, tetapi penggunaannya harus dimulai dengan dosis rendah dan ditingkatkan secara bertahap, sesuai dengan toleransi setiap orang.
Dosis maksimum untuk orang dengan berat 70 kg, misalnya, setara dengan 420 mg atau 4-5 kopi panggang, dan melebihi dosis ini berbahaya, karena dapat menyebabkan efek samping yang serius, seperti agitasi, jantung berdebar, dan pusing. Pelajari lebih lanjut dalam kopi dan minuman berkafein bisa menyebabkan overdosis.
Kafein juga terdapat dalam makanan lain, seperti minuman ringan dan coklat. Periksa tabel di bawah untuk mengetahui jumlah kafein dalam beberapa makanan:
| Produk | Jumlah kafein (mg) |
| Kopi sangrai (150 ml) | 85 |
| Kopi instan (150 ml) | 60 |
| Kopi tanpa kafein (150 ml) | 3 |
| Teh dibuat dari daun (150 ml) | 30 |
| Teh instan (150 ml) | 20 |
| Cokelat susu (29 g) | 6 |
| Cokelat hitam (29 g) | 20 |
| Cokelat (180 ml) | 4 |
| Minuman ringan Cola (180 ml) | 18 |
Kafein juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen, seperti kapsul atau dalam bentuk kafein anhidrat, atau metilxantin, yang merupakan bentuk bubuk yang dimurnikan, lebih pekat dan dapat memiliki efek yang lebih kuat. Suplemen ini bisa dibeli di toko obat atau produk olahraga. Lihat tempat membeli dan cara menggunakan kapsul kafein.
Selain kafein, minuman energi buatan sendiri juga merupakan pilihan yang bagus untuk meningkatkan performa latihan, memberi Anda lebih banyak energi untuk berlatih. Lihat cara menyiapkan minuman energi yang lezat dengan madu dan lemon untuk diminum selama latihan Anda, tonton video dari ahli gizi kami ini:
Siapa yang tidak boleh mengonsumsi kafein
Kafein atau kopi berlebih tidak dianjurkan untuk anak-anak, wanita hamil, wanita menyusui, dan untuk penderita tekanan darah tinggi, aritmia, penyakit jantung atau tukak lambung.
Ini juga harus dihindari oleh orang yang menderita insomnia, kecemasan, migrain, tinnitus, dan labirin, karena dapat memperburuk gejala.
Selain itu, orang yang menggunakan antidepresan MAOI, seperti Phenelzine, Pargyline, Seleginine dan Tranylcypromine, misalnya, harus menghindari kafein dosis tinggi, karena mungkin ada asosiasi efek yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan detak jantung cepat.
