Buah-buahan yang mendukung penambahan berat badan adalah yang mengandung lebih banyak lemak dan fruktosa, terutama bila dikonsumsi dalam jumlah banyak atau bila dikombinasikan dengan makanan berkalori lainnya, namun meskipun demikian, buah-buahan ini kaya akan vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. tubuh.
Oleh karena itu, buah-buahan yang disebutkan di bawah ini, kecuali buah-buahan dalam sirup, dapat dimasukkan dalam diet seimbang baik untuk menurunkan, menambah atau mempertahankan berat badan, yang hasilnya bervariasi sesuai dengan jumlah yang dikonsumsi. Penting untuk disebutkan bahwa buah apa pun yang dimakan secara berlebihan dapat meningkatkan berat badan.
1. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, vitamin C, E dan K serta mineral seperti kalium dan magnesium. Setiap 4 sendok makan alpukat menyediakan sekitar 90 kalori.
Buah ini memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan, seperti membantu meningkatkan transit usus, mengontrol kadar gula, menjaga jantung dan menjaga kesehatan kulit dan rambut, serta dapat digunakan baik untuk menurunkan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah sedikit, bagaimana meningkatkannya.
Cara makan: Untuk mengkonsumsi alpukat tanpa menambah berat badan dianjurkan untuk makan maksimal 2 sendok makan per hari, yang bisa dimasukkan dalam salad, dalam bentuk guacamole, vitamin atau makanan penutup. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka dapat dikombinasikan dengan buah-buahan lain dan dikonsumsi lebih sering dan dalam jumlah yang lebih banyak.
2. Kelapa
Daging buah kelapa yang bagian putihnya kaya akan lemak, sedangkan air kelapa kaya akan karbohidrat dan mineral, bersifat isotonik alami. Kelapa adalah buah yang berkalori, karena 100 gram daging buahnya mengandung sekitar 406 kalori, praktis 1/4 kalori yang harus dikonsumsi setiap hari.
Buah ini memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan dan kaya serat, selain dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan fungsi usus. Kelapa juga membantu menjaga kesehatan jantung, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu mengisi kembali mineral tubuh.
Cara Pemakaian: Kelapa sebaiknya dikonsumsi secukupnya dan dalam porsi kecil, dianjurkan untuk mengkonsumsi maksimal 2 sendok makan (30 mL) minyak kelapa atau 2 sendok makan kulit kelapa atau 1/2 cangkir atau 30 santan. g ampas kelapa sehari untuk mendapatkan manfaatnya dan menghindari penambahan berat badan. Jika ingin menambah berat badan, porsinya bisa ditambah untuk asupan kalori yang lebih banyak.
3. Açaí
Açaí adalah buah antioksidan super yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah penuaan dan memberikan energi, tetapi juga sangat kalori, terutama bila pulpnya ditambahkan dengan gula, sirup guarana atau produk lain yang digunakan untuk meningkatkan rasa.
Dalam sekitar 100 gram daging buah aca beku tanpa tambahan gula, terdapat sekitar 58 kalori dan 6,2 gram karbohidrat.
Cara konsumsi: Açaí sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil dan dihindari untuk menambahkan produk industri, seperti susu kental, misalnya, karena meski meningkatkan rasa, namun meningkatkan kadar gula darah dan mendukung penambahan berat badan.
4. Anggur
Anggur adalah buah yang kaya akan karbohidrat yang memiliki indeks glikemik sedang, terutama anggur merah, artinya jika dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan gula darah. Sedangkan untuk kalori, 100 gram menyediakan kurang lebih 50 kalori.
Buah ini kaya akan resveratrol, antioksidan kuat yang terdapat pada kulitnya, dan berguna dalam mencegah kanker dan penyakit kardiovaskular.
Cara Konsumsi : Buah anggur sebaiknya dikonsumsi dalam porsi kecil, dianjurkan mengkonsumsi 17 unit kecil atau 12 unit besar dengan kulitnya untuk menambah kandungan seratnya. Ini adalah jumlah yang ideal untuk mengonsumsi buah ini sebagai makanan, karena konsumsi keseluruhannya memiliki banyak kalori dan mendorong penambahan berat badan. Selain itu, Anda harus menghindari mengonsumsinya dalam bentuk jus, karena mengandung sekitar 166 kalori dan 28 gram karbohidrat, yang setara dengan hampir dua potong roti putih.
5. Pisang
Pisang merupakan buah yang kaya karbohidrat, dalam 100 gram mengandung sekitar 21,8 gram karbohidrat dan 104 kalori. Buah ini kaya kalium dan magnesium, membantu mencegah terjadinya kram otot dan menurunkan tekanan darah. Selain itu, ini membantu meningkatkan mood, karena kaya akan triptofan, dan mengatur usus, karena kaya serat.
Idealnya 1 buah pisang dikonsumsi setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya dan mencegah penambahan berat badan.
Cara Konsumsi: Agar dapat mengkonsumsi pisang tanpa menambah berat badan, maka porsi yang dianjurkan adalah 1 buah pisang kecil atau 1/2 buah jika sangat besar. Selain itu, dapat dikonsumsi dengan beberapa cara, seperti dengan sedikit kayu manis yang berfungsi sebagai termogenik, atau dengan 1 sendok makan oat, yang meningkatkan jumlah serat yang dikonsumsi dan membantu mengontrol jumlah gula dalam darah. .
Selain itu, pisang juga bisa dipadukan dengan lemak baik, seperti 1 sendok makan selai kacang, chia atau biji rami dan sedikit buah kering, atau juga dimakan sebagai makanan penutup atau bersama dengan protein.
6. Kesemek
Satu unit kesemek rata-rata memiliki sekitar 80 kkal dan 20 g karbohidrat, dan juga berbahaya bagi penurunan berat badan jika dikonsumsi berlebihan.
Cara mengkonsumsi: Untuk menikmati kesemek, idealnya adalah memilih buah berukuran sedang atau kecil dan juga mengkonsumsi kulitnya, yang merupakan bagian dari buah terkaya serat, penting untuk menjaga kestabilan gula darah dan mengurangi rangsangan produksi lemak. .
7. Gambar
Buah ara adalah buah dengan sifat pencernaan yang sangat baik, karena memiliki banyak serat, yang meningkatkan transit usus, dan karena adanya zat cradine. Namun, 100 gram buah ini mengandung 10,2 gram karbohidrat dan 41 kalori, oleh karena itu konsumsi yang berlebihan dapat meningkatkan berat badan.
Cara Pemakaian: Jumlah buah ara yang ideal untuk dikonsumsi adalah 2 unit obat, dianjurkan makan segar dan tidak kering.
8. Mangga
Mangga merupakan buah yang kaya akan karbohidrat, memiliki 15 gram karbohidrat dan 60 kalori dalam 100 gram buah ini, selain kaya vitamin dan mineral. Mangga memberikan beberapa manfaat kesehatan, membantu meningkatkan kesehatan usus, itu adalah antioksidan yang mengandung tawa, membantu meningkatkan sistem kekebalan, karena kaya vitamin C, dan mendukung kesehatan visual, kulit dan rambut.
Cara Konsumsi: Porsi yang tepat untuk mengkonsumsi buah ini adalah 1/2 cangkir atau 1/2 buah mangga kecil atau 1/4 buah mangga besar.
9. Buah kering
Penting juga untuk berhati-hati dengan buah-buahan kering, seperti kismis, kacang-kacangan, aprikot kering, dan lain-lain. Buah-buahan ini mengalami dehidrasi dan memiliki indeks glikemik lebih tinggi, mendukung peningkatan gula darah, selain kaya kalori.
Meskipun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah kering mungkin mengandung mikronutrien 3 kali lebih banyak daripada buah segar, selain kaya akan serat yang tidak larut, mendukung fungsi usus.
Cara konsumsi: Konsumsi sebaiknya dibuat dalam jumlah sedikit dan dikombinasikan dengan konsumsi lemak atau protein baik, seperti yogurt atau susu, misalnya, untuk mencegah gula darah naik.
10. Buah dalam sirup
Buah dalam sirup biasanya memiliki kalori dua atau tiga kali lipat dari buah segar, karena sirup biasanya dibuat dengan gula, yang sangat meningkatkan kalori dalam makanan. Dalam pola makan untuk menurunkan berat badan, penting untuk menghindari konsumsi buah jenis ini.
Penting untuk mengonsumsi setidaknya 2 atau 3 unit buah per hari, lebih disukai memvariasikan buah yang dikonsumsi agar nutrisi yang berbeda dapat diserap. Untuk membantu diet, lihat juga 10 buah penurun berat badan.
