6 tips untuk meningkatkan kualitas tidur bagi pekerja shift

Apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur mereka yang bekerja dalam shift adalah dengan mempertahankan kecepatan istirahat 8 jam yang teratur, dapat menggunakan teh yang membantu Anda rileks saat Anda perlu tidur, seperti valerian, atau mengonsumsi suplemen melatonin, misalnya. Misalnya, meskipun tidak menyebabkan tidur, ini membantu meningkatkan kualitasnya, memastikan lebih banyak disposisi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Selain itu, sangat penting untuk makan antara 5 hingga 6 kali makan sehari, melakukan segala kemungkinan untuk menelan nutrisi maksimal dalam setiap makan, tetapi tanpa berlebihan kalori, untuk menghindari penambahan berat badan dan risiko diabetes, yang lebih sering terjadi di mereka yang tidak memiliki waktu rutin untuk makan, tidur dan bekerja.

6 tips untuk meningkatkan kualitas tidur bagi pekerja shift

Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup bagi mereka yang bekerja secara shift adalah:

1. Tidur pada waktu yang tepat

Karena jam kerja biasanya bervariasi dari minggu ke minggu, yang dapat Anda lakukan adalah membuat rencana untuk mengetahui jam berapa Anda harus tidur, untuk menjamin istirahat yang diperlukan untuk tubuh dan pikiran Anda. Contoh yang bagus dari sebuah rencana adalah:

Shift kerjaJam berapa untuk tidur (8 pagi)
Kapan bekerja pada shift Pagi atau SoreTidur di malam hari, dari jam 11 malam sampai jam 7 pagi.
Kapan harus meninggalkan shift malamTidurlah di pagi hari, 8:30 sampai 16:30.
Kapan memasuki shift MalamTidurlah minimal 3 jam pada sore hari sebelum memulai shift
Saat Anda punya waktu istirahatTidur malam jika keesokan harinya Anda bekerja di pagi atau sore hari

Setelah bekerja shift malam, adalah normal bahwa bahkan setelah tidur 8 jam yang disarankan, orang tersebut bangun masih mengantuk dan tetap sedikit lebih lelah keesokan harinya, tetapi perasaan itu menghilang sepanjang hari.

2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur

Setiap kali mendekati jam istirahat Anda, yang bisa di pagi atau sore hari, tergantung pada waktu Anda bekerja, hindari minum minuman atau makanan yang menghalangi tidur seperti kopi kental, coklat, minuman energi atau merica, saat mereka meninggalkan orang tersebut. lebih terjaga dan aktif.

Makanan ini sebaiknya dikonsumsi selama shift kerja untuk memberi lebih banyak energi, tetapi 3 jam sebelum shift berakhir, sebaiknya dihindari. Lihat daftar lengkap makanan ini di: Makanan kurang tidur.

3. Menjamin kualitas tidur

Jika memungkinkan, yang ideal adalah tidur di rumah dan bukan di tempat kerja, mencoba menyiapkan kamar yang gelap, tenang, dan nyaman, karena ini membantu untuk tidur lebih cepat dan menghindari bangun beberapa kali saat mencoba tidur.

Mandi santai atau minum jus atau teh yang memiliki sifat menenangkan dapat membantu. Pilihan yang bagus adalah jus markisa, teh chamomile, lavender atau valerian, misalnya. Jika Anda tidak suka atau tidak punya waktu untuk menyiapkan jus dan teh ini, Anda dapat memilih untuk menggunakan obat kapsul alami yang mengandung bahan-bahan ini.

Lihat lebih banyak tip yang membantu memastikan tidur malam yang nyenyak:

4. Mengonsumsi melatonin

Suplemen melatonin adalah pilihan yang baik untuk membantu menjaga tidur nyenyak, suplemen ini bekerja dengan cara meningkatkan kualitas tidur, tetapi tidak menyebabkan tidur. Biasanya pil 3 atau 5 mg sebelum tidur cukup untuk mencapai kualitas tidur yang baik, namun penting untuk menunjukkannya oleh dokter, karena dapat berinteraksi dengan obat lain yang mungkin digunakan.

Melatonin adalah pilihan yang baik untuk orang yang menderita insomnia tetapi tidak ingin atau tidak dapat minum obat untuk melawan insomnia karena dapat menyebabkan ketergantungan. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat melatonin.

5. Tidur selama shift

Beberapa profesional, seperti perawat, memiliki fasilitas untuk dapat tidur siang selama shift dan ini dimungkinkan ketika Anda sangat lelah dan memiliki izin kerja. Namun bila hal ini tidak memungkinkan, bersiap terlebih dahulu, tidur minimal 3 jam sebelum mulai bekerja bisa membantu Anda tetap terjaga.

6. Makan dengan baik

Nutrisi yang tepat juga penting untuk tetap terjaga saat Anda perlu bekerja. Makanan harus didistribusikan dengan baik, dan berbahaya jika dicubit setiap saat. Makan terakhir sebelum tidur harus ringan untuk menghindari pencernaan yang buruk dan perasaan perut kenyang. Makan pertama setelah bangun tidur harus berisi makanan yang merangsang, seperti coklat atau kopi dan roti atau tapioka, misalnya. Lihat Bagaimana pekerja malam bekerja.

Apa yang bisa terjadi pada pekerja shift

Mereka yang bekerja dalam shift dapat mengalami banyak kesulitan dalam mempertahankan waktu-waktu tertentu untuk makan atau tidur dan, oleh karena itu, mereka lebih mungkin menderita:

  • Masalah tidur seperti serangan insomnia atau rasa kantuk yang berlebihan, yang terjadi karena jam kerja yang bertepatan dengan fase tidur biasa, yang dapat menyebabkan penggunaan obat tidur secara berlebihan;
  • Masalah lambung yang mempengaruhi lambung dan usus, seperti maag atau diare, karena tidak memiliki waktu makan yang teratur;
  • Menunda menstruasi karena perubahan hormonal;
  • Masalah psikologis seperti kecemasan dan depresi;
  • Penyakit jantung , seperti serangan jantung dan stroke;
  • Diabetes tipe 2 dan obesitas ;
  • Kanker , terutama pada paru-paru dan payudara.

Selain konsekuensi ini, kurangnya istirahat yang teratur meningkatkan risiko kecelakaan dan dapat mengganggu kehidupan keluarga, oleh karena itu sangat penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan waktu tidur untuk memastikan kualitas hidup, sehingga mengurangi semua risiko ini.

Lihat juga beberapa pengobatan alami yang membantu meningkatkan kualitas tidur dalam video: