HIIT, juga dikenal sebagai Pelatihan Interval Intensitas Tinggi atau pelatihan interval intensitas tinggi, adalah jenis pelatihan yang dilakukan dengan tujuan untuk mempercepat metabolisme dan dengan demikian mendorong pembakaran lemak, selain menjadi pelatihan yang mendorong peningkatan dari pengkondisian fisik.
HIIT mampu memberikan hasil lebih banyak dalam waktu latihan yang lebih sedikit karena latihan harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Selain itu, penting bahwa pelatihan dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, untuk mengurangi risiko cedera, dan penting agar orang tersebut mengikuti pola makan yang sesuai dengan tujuannya, sehingga memungkinkan untuk memperoleh hasil yang lebih baik dan lebih banyak manfaat. .
Manfaat HIIT
Untuk mendapatkan manfaat HIIT, penting bagi orang tersebut untuk menghormati waktu istirahat dan aktivitas dan melakukan aktivitas setidaknya dua kali seminggu. Manfaat utama dari jenis kegiatan ini adalah:
- Peningkatan metabolisme;
- Mendukung proses pembakaran lemak, menurunkan persentase lemak tubuh;
- Peningkatan kondisi fisik;
- Peningkatan kapasitas kardiorespirasi;
- Mengatur tekanan darah;
- Peningkatan pengambilan oksigen.
Selain itu, seperti aktivitas fisik lainnya, HIIT juga meningkatkan perasaan sejahtera, meningkatkan mood, meningkatkan daya tahan otot, mengurangi stres dan kecemasan, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Temukan manfaat lain dari aktivitas fisik.
Bagaimana melakukan latihan HIIT
Pelatihan HIIT dapat bervariasi sesuai dengan tujuan orang tersebut dan, oleh karena itu, jumlah set dan waktu pelaksanaan dan istirahat juga dapat berbeda. Biasanya, diindikasikan bahwa latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi harus dilakukan selama sekitar 30 detik hingga 1 menit dan kemudian orang tersebut harus beristirahat untuk waktu yang sama, yang bisa pasif, yaitu berhenti, atau aktif, di mana yang sama gerakan latihan dilakukan tetapi dengan intensitas yang lebih rendah.
Latihan HIIT harus dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, karena penting dilakukan pada detak jantung yang sesuai, yaitu antara 80 hingga 90% dari detak jantung maksimum, karena dengan cara ini tubuh perlu mengambil lebih banyak oksigen untuk melakukan aktivitas. , yang menghasilkan peningkatan metabolisme. Meskipun lebih banyak digunakan dalam latihan aerobik, terutama lari dan bersepeda, HIIT juga dapat diterapkan pada latihan anaerobik, seperti latihan beban.
Selain itu, HIIT dapat diterapkan dalam pelatihan fungsional, di mana latihan melatih semua otot pada saat yang sama, dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi dan meningkatkan kondisi fisik. Jenis olahraga lain yang menggunakan dasar-dasar HIIT adalah crossfit , karena latihan dilakukan dengan intensitas tinggi dalam periode bergantian antara aktivitas dan istirahat, serta bertujuan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kebugaran fisik. Pelajari lebih lanjut tentang crossfit .
HIIT di rumah
Meskipun sebagian besar dipraktikkan di gym, HIIT juga dapat dilakukan di rumah, asalkan dipandu dengan benar oleh profesional pendidikan jasmani, karena memungkinkan untuk mengurangi risiko cedera.
Di rumah, memang menarik untuk melakukan latihan yang dilakukan dengan beban tubuh itu sendiri, seperti squat, burpee , jumping jack dan lari di tempat, misalnya. Untuk mendapatkan manfaatnya, latihan dilakukan dengan intensitas yang tinggi serta menghormati waktu istirahat dan aktivitas. Maka dari itu, beberapa senam yang bisa dilakukan adalah:
1. Jongkok
Squat adalah olahraga sederhana yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah dalam intensitas tinggi. Untuk melakukan squat dengan benar, Anda perlu memposisikan kaki menghadap ke depan, selebar bahu dan melakukan gerakan, seolah-olah Anda akan duduk di atas rantai atau bangku.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, orang tersebut harus melakukan pengulangan maksimum dalam 30 detik, misalnya. Kemudian, Anda harus beristirahat untuk waktu yang sama dan ulangi latihan, coba lakukan jumlah squat yang sama seperti sebelumnya.
2. Burpee
Burpee juga merupakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan. Latihan ini terdiri dari gerakan cepat berbaring dan bangun, penting untuk memperhatikan cara anda bangun agar tidak ada resiko cidera, disarankan dilakukan kurang lebih 30 detik sampai 1 menit, istirahat pada waktu yang sama dan ulangi lagi. Latihan.
Jadi, untuk melakukan latihan, orang tersebut harus berdiri dan kemudian menurunkan tubuh ke lantai, mengistirahatkan tangan di lantai dan melemparkan kaki ke belakang. Kemudian, orang tersebut harus tetap pada posisi papan dan mengangkat dari lantai, membuat lompatan kecil dan meregangkan lengannya ke atas. Penting agar latihan ini dilakukan dengan cepat dan terus menerus, tetapi tanpa kehilangan kualitas gerakannya.
3. Jumping Jack
Latihan ini, juga dikenal sebagai jumping jack , membantu meningkatkan detak jantung, menjadi latihan yang bagus untuk HIIT. Untuk melakukan jumping jacks, orang tersebut harus berdiri dengan kaki tertutup dan tangan menempel di paha, kemudian membuka dan menutup kaki pada saat yang sama saat lengan diangkat di atas kepala dan kembali ke posisi awal. Untuk melakukan gerakan ini, orang tersebut harus melakukan sedikit lompatan.
4. Berlari di tempat dengan mengangkat lutut
Berlari di tempat dapat menggantikan lari di luar ruangan atau di treadmill saat Anda tidak bisa keluar rumah. Untuk melakukan jenis lari ini, orang tersebut hanya perlu berdiri di satu tempat dan melakukan gerakan lari, tetapi tanpa perpindahan. Selain itu, penting untuk mengangkat lutut, karena dengan cara ini akan ada intensifikasi latihan yang lebih besar, peningkatan detak jantung, peningkatan pengambilan oksigen, dan percepatan metabolisme.
Latihan ini harus dilakukan selama 30 detik hingga 1 menit, selalu menjaga ritme yang sama, dan kemudian seseorang harus beristirahat untuk periode yang sama dan, kemudian, melakukan gerakan itu lagi.
