Denyut jantung yang lebih baik dalam latihan penurunan berat badan

Denyut jantung ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan selama latihan adalah 60 hingga 75% dari denyut jantung (HR) maksimum, yang bervariasi sesuai usia, dan dapat diukur dengan pengukur frekuensi. Latihan pada intensitas ini meningkatkan kebugaran, menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi, berkontribusi pada penurunan berat badan.

Jadi, sebelum memulai semua jenis pelatihan ketahanan, penting untuk mengetahui HR ideal apa yang harus dipertahankan selama pelatihan untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Selain itu, disarankan untuk melakukan elektrokardiogram, terutama jika Anda seorang pemula atau jika terdapat riwayat gangguan jantung dalam keluarga, untuk memastikan bahwa tidak ada masalah jantung, seperti aritmia, yang menghalangi praktik latihan fisik jenis ini.

Grafik detak jantung penurunan berat badan

Tabel detak jantung yang ideal untuk menurunkan berat badan dan pembakaran lemak, menurut jenis kelamin dan usia, adalah sebagai berikut:

Usia

FC ideal untuk pria

FC ideal untuk wanita

20

120 - 150

123 - 154

25

117 - 146

120 - 150

30

114 - 142

117 - 147

35

111 - 138

114 - 143

40

108 - 135

111 - 139

45

105 - 131

108 - 135

50

102 - 127

105 - 132

55

99 - 123

102 - 128

60

96 - 120

99 - 124

65

93 - 116

96 - 120

Misalnya : Denyut jantung ideal untuk menurunkan berat badan, selama pelatihan, dalam kasus wanita berusia 30 tahun, adalah antara 117 dan 147 detak jantung per menit.

Bagaimana mengontrol detak jantung Anda selama latihan

Untuk mengontrol detak jantung Anda selama latihan, pilihan yang bagus adalah menggunakan pengukur frekuensi. Ada beberapa model mirip jam tangan yang dapat diprogram untuk berbunyi bip setiap kali detak jantung Anda melampaui batas latihan yang ideal. Beberapa merek pengukur frekuensi yang tersedia di pasaran adalah Polar, Garmin dan Speedo.

Pengukur frekuensiPengukur frekuensi Pelatihan wanita dengan pengukur frekuensiPelatihan wanita dengan pengukur frekuensi

Bagaimana menghitung detak jantung untuk menurunkan berat badan

Untuk menghitung detak jantung ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, selama latihan, rumus berikut harus diterapkan:

  • Pria: 220 - usia dan kemudian kalikan nilainya dengan 0,60 dan 0,75;
  • Wanita: 226 - usia lalu kalikan nilainya dengan 0,60 dan 0,75.

Menggunakan contoh yang sama, seorang wanita berusia 30 tahun harus membuat perhitungan berikut:

  • 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - HR ideal minimum untuk menurunkan berat badan;
  • 196 x 0,75 = 147 - HR maksimum ideal untuk menurunkan berat badan.

Ada juga tes yang disebut Ergospirometry atau Stress Test, yang menunjukkan nilai-nilai HR ideal pelatihan untuk individu, dengan menghormati kapasitas jantung. Tes ini juga menunjukkan nilai-nilai lain seperti kapasitas VO2, yang berhubungan langsung dengan kondisi fisik seseorang. Orang yang lebih siap secara fisik memiliki VO2 yang lebih tinggi, sedangkan orang yang tidak banyak bergerak memiliki VO2 yang lebih rendah. Pahami apa itu, dan cara meningkatkan Vo2.