Melatih bahu sama pentingnya dengan melatih kelompok otot lain di tubuh, karena otot dan persendian yang membentuk bahu penting untuk memastikan stabilitas dan kekuatan pada tungkai atas dan memungkinkan gerakan seperti mengangkat lengan dan menggerakkannya ke depan, ke belakang. dan samping.
Penting bahwa selain bahu, bisep, trisep dan lengan bawah dilatih agar ada hasil yang lebih baik terkait proses hipertrofi dan penurunan flaksiditas, misalnya.
Selain itu, disarankan agar seorang profesional terlatih menemani Anda untuk menyesuaikan setiap latihan dengan tujuan individu dan tipe tubuh Anda, selain menindaklanjuti dengan ahli gizi untuk menyesuaikan diet Anda. Lihat juga latihan apa yang terbaik untuk dada, bisep dan trisep.
1. Perkembangan atau ekstensi bahu
Perkembangan atau perpanjangan bahu bisa dilakukan dengan berdiri atau duduk dengan dumbel atau barbel. Gerakan harus dilakukan dengan memegang dumbel atau barbel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan pada ketinggian saat lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90ยบ. Kemudian angkat lengan hingga siku terentang dan ulangi gerakan sesuai latihan yang telah ditetapkan.
2. Peninggian lateral
Pengencangan samping dapat dilakukan untuk melatih kedua bahu pada saat yang sama atau satu per satu. Untuk melakukan ini, pegang halter dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat halter ke samping setinggi bahu. Sesuai dengan tujuan latihan, Anda bisa sedikit melenturkan siku atau sedikit menaikkan dumbel ke depan.
Jenis latihan ini lebih menekankan pada kerja deltoid medial dan posterior, yaitu bagian tengah dan belakang dari otot yang menutupi bahu, deltoid.
3. Elevasi depan
Pengangkatan depan dapat dilakukan dengan dumbel atau barbel dan peralatan harus dipegang dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dan angkat, dengan lengan terentang, setinggi bahu, ulangi latihan seperti yang ditunjukkan oleh PE. Latihan ini lebih menekankan pada bagian depan otot deltoid.
4. Baris tinggi
Pukulan tinggi dapat dilakukan dengan palang atau katrol dan peralatan harus ditarik, melenturkan siku, hingga setinggi bahu. Latihan ini lebih menekankan pada deltoid lateral, tetapi juga bekerja pada deltoid anterior.
5. Salib terbalik
Salib terbalik dapat dibuat dengan mesin atau duduk di depan bangku miring atau dengan bagasi dimiringkan ke depan. Jika dilakukan di atas bangku, lengan harus diangkat setinggi bahu, mengulangi gerakan sesuai dengan latihan yang telah ditetapkan. Latihan ini lebih banyak bekerja di bagian belakang deltoid, tetapi juga merupakan salah satu latihan yang diindikasikan untuk melatih otot punggung, misalnya.
