Pola makan ibu selama menyusui harus seimbang dan bervariasi, dan yang penting adalah makan buah-buahan, biji-bijian, polong-polongan dan sayur mayur, hindari konsumsi makanan olahan dengan kandungan lemak tinggi, yang tidak memiliki nilai gizi baik bagi ibu maupun bagi ibu. bayi.
Selama menyusui, ibu kehilangan 1 hingga 2 kg per bulan, secara perlahan dan bertahap, karena jumlah energi yang digunakan untuk memproduksi ASI yang berasal dari penumpukan lemak selama kehamilan. 800 kalori dibutuhkan untuk menghasilkan 1 liter susu, 500 kalori dari makanan dan 300 kalori dari cadangan lemak yang terbentuk selama kehamilan.
Apa yang harus dimakan saat menyusui
Wanita selama menyusui membutuhkan lebih banyak energi dan protein, yang harus diperoleh melalui diet seimbang yang mencakup semua kelompok makanan. Selain itu, perlu diperhatikan juga jumlah produk susu yang dikonsumsi agar cukup mencukupi kebutuhan kalsium pada tahap ini. Beberapa tips untuk memudahkan ibu menyusui adalah:
- Makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari;
- Konsumsi protein seperti ayam atau kalkun dan telur yang dimasak dengan baik;
- Konsumsi ikan 2 sampai 3 kali seminggu , berikan preferensi pada ikan dengan jumlah merkuri rendah, seperti sarden, tuna, trout dan salmon;
- Karbohidrat utuh seperti nasi, pasta, sereal, roti bakar dan roti meningkatkan konsumsi serat, selain konsumsi biji-bijian;
- Makan 2 hingga 3 porsi produk susu , seperti 1 gelas susu skim atau semi skim, 1 iris keju putih dan 1 yogurt tanpa rasa, misalnya. Jika bayi memiliki tanda dan gejala yang menunjukkan intoleransi laktosa, ibu harus menghindari konsumsi produk ini atau lebih memilih makanan tanpa laktosa, dan harus memperoleh kalsium dari sumber makanan lain;
- Sertakan lemak baik dalam kehidupan sehari-hari , seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji rami, chia dan labu, misalnya.
Selain itu, ibu harus minum banyak cairan untuk membantu produksi ASI, dianjurkan asupan sekitar 3 liter air per hari. Jumlah ini termasuk air yang ada dalam buah-buahan, sup, dan jus, jadi masih perlu minum sekitar 2 liter cairan, seperti air atau teh tanpa pemanis, per hari.
Mikronutrien dibutuhkan selama fase ini
Selama ibu menyusui, asupan vitamin dan mineral yang cukup penting dilakukan melalui konsumsi makanan yang kaya zat besi, asam folat, seng, vitamin C, vitamin B, kalsium, dan omega-3. Tabel berikut menunjukkan jumlah harian vitamin ini untuk wanita selama menyusui:
Mikronutrien | Jumlah harian yang dibutuhkan | Makanan yang dapat ditemukan |
Besi | 15 mg / hari | Daging dan ikan, biji labu, kacang-kacangan, buncis, buncis, lentil, alpukat. |
Asam folat | 500 mcg / hari | Bayam, brokoli, kubis, asparagus, peterseli, kubis brussel, buncis, tomat. |
Seng | 19 mg / hari | Kacang, kacang Brazil dan buah-buahan kering. |
Kalsium | 1100 mg / hari | Yogurt, susu, keju, sayuran berwarna gelap, wijen, biji wijen dan kacang-kacangan. |
Vitamin C | 90 mg / hari | Buah jeruk, paprika kuning, jus jeruk, pepaya, jambu biji, melon, mangga. |
Omega 3 | 300-600 mg / hari DHA | Minyak biji rami, biji rami, minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, chia, alpukat, salmon dan trout. |
Vitamin B12 | 2,8 mcg / d | Daging, susu, ikan dan keju |
Vitamin A | 800 mcg | Telur, susu, yogurt, wortel, labu, mangga dan brokoli. |
Bisakah seorang wanita minum kopi saat menyusui?
Kafein adalah stimulan sistem saraf dan bayi tidak akan dapat memetabolisme zat itu, namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 300 mg kafein per hari tidak menyebabkan perubahan apa pun pada bayi dan, oleh karena itu, wanita dapat mengonsumsi 2 hingga 3 mg. cangkir kopi sehari selama itu tidak sebelum bayi mengisap.
Apa yang tidak boleh dimakan saat menyusui
Makanan yang harus dihindari saat menyusui adalah makanan seperti gorengan, sosis, keju kuning, soft drink, kue dan cookies, karena mengandung lemak dan gula dalam jumlah besar.
Dalam keluarga dengan riwayat alergi, dianggap bermanfaat bagi ibu untuk menghilangkan makanan yang berpotensi menyebabkan alergi dari makanannya, seperti telur dan kacang, misalnya. Namun, ini bukan aturan, karena bervariasi dari orang ke orang, jadi penting untuk berkonsultasi dengan dokter anak atau ahli gizi sebelum menghilangkan makanan dari diet.
Selain itu, konsumsi minuman beralkohol dilarang, karena alkohol dapat dihilangkan melalui ASI, menularkannya ke bayi. Lihat lebih detail apa yang tidak boleh dimakan saat menyusui.
Cicipi menu 3 hari
Tabel berikut menunjukkan contoh pola makan seimbang dan variatif yang dapat dilakukan selama menyusui:
Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
Sarapan | 2 potong roti gandum dengan keju putih + 1 pir | Telur dadar bayam + 1 gelas (250 ml) jus jeruk | 2 potong roti gandum dengan keju putih + 1 gelas (250 ml) jus semangka |
Camilan pagi | 240 ml yogurt dengan 1/2 cangkir buah yang diiris | 1 cangkir (200 ml) jus pepaya + 4 kerupuk utuh | 1 buah pisang ukuran sedang |
Makan siang makan malam | 140 g salmon panggang + 1 cangkir beras merah + 1 cangkir kacang hijau atau kacang hijau dengan wortel matang + 1 sendok teh minyak zaitun + 1 jeruk keprok | 100 g ayam dengan paprika dan bawang bombay + 1/2 cangkir beras merah + 1/2 cangkir lentil + salad + 1 sendok teh minyak zaitun + 1 apel | 100 g dada kalkun + 2 kentang ukuran sedang + salad + 1 sendok teh minyak zaitun + 1 potong melon |
Camilan sore | 1 apel ukuran sedang | 1/2 cangkir sereal + 240 ml susu skim | 1 potong roti gandum hitam + 1 potong keju + 2 potong alpukat |
Pilihan camilan lainnya adalah dengan mengonsumsi buah-buahan segar, roti gandum hitam dengan keju dan sayuran, yogurt (200 mL), krim buncis dengan stik sayuran, sereal dengan susu atau 1 gelas jus biskuit Maria.
Jumlah yang tertera pada menu dapat bervariasi sesuai dengan karakteristik wanita, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar dapat dilakukan penilaian yang lengkap dan rencana gizi yang dijabarkan sesuai dengan kebutuhannya dan kebutuhan bayi.
Bagaimana mencegah bayi kram saat menyusui
Jika bayi mengalami kolik, ibu dapat mengubah pola makannya, namun hal ini bervariasi dari bayi ke bayi lainnya, dan wanita harus waspada jika bayi mengalami kolik setelah makan makanan, yang harus dikeluarkan dari makanan.
Beberapa makanan yang berhubungan dengan kolik pada bayi adalah coklat dan makanan yang menimbulkan gas, seperti kacang-kacangan, kacang polong, lobak, brokoli, kembang kol, kubis dan mentimun, misalnya.
Dalam beberapa kasus, susu sapi juga dapat menyebabkan kolik pada bayi, ibu mungkin perlu minum susu bebas laktosa atau, bahkan jika perlu menghilangkan susu sapi dari makanannya, dan dapat diganti dengan susu nabati, seperti susu. kelapa, almond atau nasi. Namun, jika ini bukan penyebab kolik bayi, ibu harus mengonsumsi susu yang direkomendasikan setiap hari.
Selain itu, beberapa jenis teh seperti Ginseng, Kava Kava dan Carqueja juga dapat menyebabkan kolik pada bayi sehingga dikontraindikasikan. Lihat contoh teh lain yang tidak dapat Anda minum saat menyusui.
Simak tips lain untuk mencegah kolik pada bayi Anda dengan menonton video berikut: