Banyak latihan aerobik yang bisa dilakukan di rumah, seperti lompat tali, naik turun tangga, atau menari di depan TV, misalnya, dan latihan ini sangat baik untuk meningkatkan ketahanan fisik dan membakar kalori, karena merangsang sirkulasi, fungsi paru-paru dan jantung. jantung, selain bekerja banyak kelompok otot.
Dengan demikian, jenis olahraga ini bisa menjadi cara yang bagus untuk membakar lemak lokal dan menurunkan berat badan, jika dilakukan minimal 30 hingga 60 menit, 3 kali seminggu dan disertai dengan diet yang seimbang dan seimbang.
Latihan aerobik utama yang bisa dilakukan di rumah adalah:
1. Lompat tali
Melompat dan gerakan terkoordinasi dengan tali adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, sekaligus praktis dan menyenangkan, tetapi penting untuk menjaga postur tubuh Anda tetap tegak, menatap lurus ke depan dan mengencangkan perut Anda. Seiring waktu, dimungkinkan untuk memvariasikan latihan dan menciptakan bentuk lompatan yang berbeda, seperti melompat dengan satu kaki, memutar tali lebih dari satu kali, atau melompat berjalan.
Penting untuk mengenakan sepatu yang sesuai saat lompat tali, selain berlatih di permukaan datar untuk mengurangi benturan pada lutut. Untuk menyesuaikan tali, melangkahlah di tengah dan angkat ujungnya dengan pergelangan tangan Anda, di sepanjang tubuh, yang seharusnya mencapai ketinggian di bawah bahu. Meskipun merupakan aktivitas fisik yang sangat praktis, tidak disarankan bagi orang yang memiliki masalah lutut atau bahu.
Tips latihan: Ganti aktivitas intens dengan istirahat untuk mempercepat pembakaran kalori, lewati 1 menit dan istirahat 1 menit hingga mencapai waktu latihan yang diinginkan. Dimungkinkan untuk membakar sekitar 650 kalori dalam 1 jam latihan.
2. Lompat
Melompat adalah cara yang menyenangkan untuk membakar kalori, membutuhkan trampolin dan pilihan lagu favorit untuk mengiringi gerakan Anda. Dalam aktivitas ini, dimungkinkan untuk melakukan berbagai latihan dengan kombinasi koreografi dan lompatan, selain meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh, tetapi untuk ini, penting untuk menjaga tulang belakang tetap tegak dan memperhatikan langkah ke dalam area elastis.
Tip latihan: Latihan bergantian setiap menit, seperti berlari dengan lutut tinggi, melompat dengan kaki terbuka dan tertutup, bergantian satu kaki di depan kaki lainnya (seperti gerakan gunting) dan squat di atas mesin.
Dengan latihan ini, Anda bisa mengeluarkan antara 600 hingga 800 kalori, tergantung dari intensitas latihannya. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat melompat.
3. Naik dan turun tangga
Naik atau turun tangga bisa dilakukan kapan saja, menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan ketahanan fisik, selain mengencangkan paha dan otot bokong. Aktivitas ini bisa mencapai intensitas yang tinggi untuk pembakaran kalori, namun orang yang kesakitan akibat keausan sendi lutut harus menghindarinya.
Tip pelatihan : Bagi pelatihan menjadi 3 bagian dari 10 menit, dengan istirahat atau aktivitas lain di antara mereka, untuk menghindari beban sendi yang berlebihan. Selama 30 menit aktivitas ini, dimungkinkan untuk menghabiskan 500 kalori.
4. Berjalan atau jogging di treadmill
Berjalan dan berlari adalah latihan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran. Untuk itu, penting agar detak jantung dipercepat, agar Anda tetap dapat berbicara dan tidak merasa buruk, mengetahui bahwa tubuh sedang berolahraga dengan intensitas yang benar.
Tip latihan: Gantilah intensitas latihan, dengan 5 menit jalan kaki dan 2 kali lari, atau 1 menit lari intens dan 1 jalan kaki, misalnya.
Jalan kaki menggunakan sekitar 400 hingga 500 kalori, sedangkan lari menggunakan sekitar 500 dan 900 kalori, tergantung pada intensitas olahraganya. Lihat latihan berjalan dan lari mingguan untuk menurunkan berat badan.
5. Pengulangan gerakan
Mendaki BurpeeMelakukan serangkaian gerakan cepat melatih banyak otot di tubuh dan mempercepat penurunan berat badan. Latihan seperti jumping jack, memanjat, burpe dan lari di tempat dengan lutut ditinggikan atau dengan tumit di pantat, misalnya, bisa diganti-ganti, agar tidak berulang.
Tip latihan : Buat sirkuit gerakan, selama 5 hingga 8 menit, dengan istirahat 30 detik hingga 1 menit di antaranya. Latihan ini, yang dilakukan sekitar 1 jam, membakar sekitar 400 hingga 500 kalori.
6. Menari
Menari mengikuti lagu favorit, mengikuti koreografi aplikasi di ponsel cerdas atau DVD zumba, misalnya, adalah cara terbaik untuk melatih aktivitas fisik, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan penalaran, selain menjadi sangat menyenangkan.
Tip latihan : Buat koreografi yang ritmis dan intens, dengan banyak gerakan bergantian untuk mempercepat pembakaran kalori. Berlatih 1 jam menari membantu membakar sekitar 500 hingga 800 kalori.
Temukan manfaat kesehatan dari zumba.
7. Bersepeda
Melakukan latihan berputar atau mengayuh sepeda olahraga, selain membakar banyak kalori dan membantu penurunan berat badan, memperkuat dan mengencangkan bokong dan kaki Anda. Hal ini mudah dan praktis untuk dilakukan, dan dapat disesuaikan dengan daya tahan setiap orang, menjadi sangat baik untuk orang yang masih pemula dalam latihan latihan fisik.
Tip latihan : Ganti kecepatan dan intensitas mengayuh setiap menit agar tidak berulang dan mempercepat pengeluaran energi Anda. Bersepeda bisa mengeluarkan sekitar 500 kalori dalam 1 jam.
Periksa pengeluaran kalori dari aktivitas aerobik lainnya.
Tips untuk pemula
Latihan ini tidak hanya bisa dilakukan di rumah, tetapi juga di jalan, bila ada waktu dan ketersediaan. Namun, penting untuk diingat bahwa penilaian harus dilakukan dengan dokter umum atau ahli jantung, sehingga kondisi fisik yang diperlukan untuk memulai aktivitas fisik dengan aman dapat dievaluasi.
Selain itu, tetap terhidrasi dengan baik selama beraktivitas dan sepanjang hari penting untuk meningkatkan kinerja. Dalam latihan ini, semakin besar intensitas, durasi, dan frekuensi melakukan aktivitas, semakin besar pula pembakaran lemak dan resistensi yang didapat, tetapi Anda tidak boleh berusaha terlalu keras, sampai merasa sangat nyeri, sesak napas atau pusing. .
Lihat tindakan pencegahan lain untuk mereka yang ingin berlatih aktivitas fisik di rumah.
