Squat: untuk apa dan bagaimana melakukannya dengan benar

Untuk mempertahankan otot bokong yang paling kokoh dan tegas, jenis latihan yang baik adalah squat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, latihan ini harus dilakukan dengan benar dan minimal 3 kali seminggu, selama sekitar 10 hingga 20 menit.

Tidak ada jumlah squat universal yang harus dilakukan, karena sangat bervariasi antara orang dan kondisi fisik mereka, serta kebugaran fisik. Namun, dalam banyak kasus, disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 set dengan 12 pengulangan, dimulai tanpa beban dan kemudian menambah beban, memegang dumbel atau barbel, misalnya.

Namun, yang ideal adalah selalu melakukan penilaian dengan guru pendidikan jasmani di gym, untuk mendapatkan hasil terbaik.

Untuk apa squat

Selain menjadi olahraga yang disukai untuk melatih daerah gluteal, squat juga memiliki manfaat lain seperti:

• Tentukan perut;
• Meningkatkan massa otot di paha;
• Perkuat bagian belakang;
• Mengurangi selulit di bokong dan kaki.

Selain itu, latihan squat meningkatkan kontur tubuh dan berkontribusi pada postur tubuh yang baik, yang dapat dilakukan di gym atau bahkan di rumah.

6 squat terbaik untuk glutes

Ada beberapa jenis squat untuk memperkuat glutes. Yang paling umum adalah:

1. Jongkok sederhana

Untuk melakukan squat sederhana dengan benar, Anda harus:

1. Berdiri: rentangkan kaki Anda, rentangkan kaki selebar bahu dan dukung sepenuhnya di lantai;
2. Tekuk lutut: lutut harus ditekuk, lemparkan pinggul ke bawah, sampai sedikit di luar garis lutut dan, dorong pantat ke belakang, seolah-olah duduk di kursi imajiner, jaga agar punggung selalu lurus;
3. Rentangkan kaki Anda: regangkan kaki Anda, yang ditekuk, untuk kembali ke posisi awal, berdiri.

Selama berolahraga, Anda harus selalu melihat lurus ke depan dan jaga agar lengan Anda terulur di depan tubuh Anda, mengayunkannya ke ritme jongkok, untuk menjaga keseimbangan. Pelajari lebih lanjut di: Bagaimana melakukan squat dengan benar.

2. Saya tenggelam

Untuk melakukan sink, juga dikenal sebagai lunge atau squat terlebih dahulu, Anda harus tetap tegak dan:

1. Melangkah ke depan: lutut harus ditekuk sampai paha kaki yang maju sejajar dengan lantai. Kaki depan harus ditopang penuh di lantai dan kaki belakang harus menjaga tumit tetap terangkat, tidak menyentuh lantai.
2. Turunkan pinggul: turun perlahan hingga sendi depan membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang sangat dekat dengan lantai, hampir bersentuhan.
3. Naik dan kembali ke posisi awal. Di akhir pengulangan, Anda harus mengubah urutan kaki, bergerak dari depan ke belakang dan dari belakang ke depan.

Selama latihan, Anda bisa meletakkan tangan di pinggang, di belakang kepala, mengangkat dumbel, atau melakukannya di atas bosu, untuk mempersulit latihan dan melatih otot bokong. Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri, melompat, atau bergerak di sekitar ruangan.

3. Jus jongkok

Juice squat mirip dengan squat sederhana, hanya saja Anda harus menggerakkan kaki Anda terpisah, memutarnya sedikit ke luar, dan Anda harus mengikuti langkah yang sama seperti squat sederhana.

Latihan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan beban, namun hasilnya akan lebih cepat jika menggunakan dumbel atau kettlebell, misalnya.

4. Jongkok dengan barbel

Barbell squat hanya bisa dilakukan di gym dan sebaiknya dilakukan dengan bantuan seorang guru, agar tidak melukai punggung Anda.

Orang tersebut harus memposisikan palang di belakang, mengambilnya dengan tangan dan memposisikan siku ke depan. Maka Anda harus mengikuti langkah-langkah squat sederhana, tidak pernah melepaskan palang.

Selain itu, disk dengan bobot berbeda atau bahkan squat dengan kemajuan dapat ditambahkan ke bilah, yang membuat latihan menjadi sulit.

5. Jongkok sambil melompat

Saat melakukan squat dengan tumit, selain membantu mengencangkan, juga berkontribusi untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan resistensi kardiorespirasi, karena ada peningkatan pengeluaran energi. Jadi perlu untuk melompat, melompat ke atas, setiap kali Anda bangun setelah menekuk lutut.

Latihan ini juga dapat dilakukan di atas perangkat yang disebut bosu, dengan menggunakan sisi bulat menghadap ke atas atau bahkan dengan perangkat terbalik.

6. Mainkan bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, menyiratkan bahwa orang tersebut mengetahui cara melakukan squat sederhana dengan benar dan membutuhkan penggunaan medicine ball. Dalam latihan ini Anda harus:

1. Berdiri: Anda harus merentangkan kaki selebar bahu di depan dinding dan menangkap bola;
2. Lakukan squat sederhana: tekuk lutut, lempar pinggul ke bawah dan dorong, pantat ke belakang;
3. Lempar bola ke dinding: bola harus didorong ke atas dan ke depan dengan mengulurkan lengan sepenuhnya, dan harus setinggi mungkin;
4. Pegang bola: saat bola turun, orang tersebut harus menangkap bola di dekat leher, berjongkok dan melemparkannya lagi.

Latihan ini adalah latihan yang sangat lengkap saat Anda melatih kaki dan lengan dalam satu gerakan.

Rencana pelatihan jongkok

Selama melakukan squat, sangat penting untuk menjaga kontraksi otot pantat dan membutuhkan waktu beberapa detik untuk melakukan setiap gerakan guna merangsang otot. Selain itu, agar hasil muncul lebih cepat, beban harus ditambahkan bila memungkinkan, seperti halter, barbel, atau pelindung tulang kering, misalnya.

Di bawah ini adalah contoh latihan yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym.

Kesulitan pelatihan harus ditingkatkan secara progresif dan, sesuai dengan kapasitas orang tersebut, menambah atau mengurangi jumlah pengulangan dan rangkaian setiap latihan atau menyesuaikan beban peralatan yang digunakan.

Di akhir pelatihan, penting untuk meregangkan otot-otot yang telah bekerja untuk memungkinkan pemulihan yang tepat. Begini cara melakukannya: Latihan peregangan untuk kaki.