Makanan yang paling kaya protein adalah yang berasal dari hewani, seperti daging, ikan, telur, susu, keju, dan yogurt. Sebab, selain mengandung banyak zat gizi, protein dalam makanan ini memiliki nilai biologis yang tinggi, yakni lebih berkualitas, lebih mudah digunakan oleh tubuh.
Namun, ada juga makanan nabati yang mengandung protein, seperti polong-polongan, yang meliputi kacang polong, kedelai dan biji-bijian, yang memiliki jumlah protein yang baik dan oleh karena itu dapat digunakan dalam diet seimbang untuk menjaga kesehatan. berfungsinya organisme dengan benar. Makanan ini juga merupakan dasar penting untuk makanan vegetarian dan vegan.
Protein sangat penting untuk fungsi tubuh, karena berkaitan dengan proses pertumbuhan, perbaikan dan pemeliharaan otot, jaringan, dan organ, selain produksi hormon.
Makanan berprotein hewani
Tabel berikut menunjukkan jumlah protein per 100 gram makanan:
| Makanan | Protein hewani per 100 g | Kalori (energi dalam 100g) |
| Daging ayam | 32,8 g | 148 kkal |
| Daging sapi | 26,4 g | 163 kkal |
| Daging babi (tenderloin) | 22.2 g | 131 kkal |
| Daging bebek | 19,3 g | 133 kkal |
| Daging burung puyuh | 22.1 g | 119 kkal |
| Daging kelinci | 20,3 g | 117 kkal |
| Keju pada umumnya | 26 g | 316 kkal |
| Salmon tanpa kulit, segar dan mentah | 19,3 g | 170 kkal |
| Tuna segar | 25,7 g | 118 kkal |
| Ikan kod asin mentah | 29 g | 136 kkal |
| Ikan pada umumnya | 19.2 g | 109 kkal |
| telur | 13 g | 149 kkal |
| yogurt | 4.1 g | 54 kkal |
| susu | 3.3 g | 47 kalori |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalori |
| Kamerun | 17.6 g | 77 kkal |
| Kepiting yang dimasak | 18,5 g | 83 kkal |
| Remis | 24 g | 172 kkal |
| daging | 25 g | 215 kkal |
Konsumsi protein setelah aktivitas fisik penting untuk mencegah cedera dan untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.
Makanan dengan protein nabati
Makanan yang kaya protein nabati sangat penting dalam pola makan vegetarian, yang menyediakan asam amino dalam jumlah yang cukup untuk menjaga pembentukan otot, sel, dan hormon dalam tubuh. Lihat tabel di bawah untuk makanan utama nabati yang kaya protein;
| Makanan | Protein nabati per 100 g | Kalori (energi dalam 100g) |
| Kedelai | 12,5 g | 140 kkal |
| biji gandum | 12.0 g | 335 kkal |
| Soba | 11.0 g | 366 kkal |
| Biji millet | 11,8 g | 360 kkal |
| kacang-kacangan | 9.1 g | 108 kkal |
| Tahu | 8.5 g | 76 kkal |
| Kacang | 6.6 g | 91 kkal |
| Kacang | 6.2 g | 63 kkal |
| Nasi | 2.5 g | 127 kkal |
| Biji rami | 14.1 g | 495 kkal |
| biji wijen | 21.2 g | 584 kkal |
| Buncis | 21.2 g | 355 kkal |
| Kacang | 25,4 g | 589 kkal |
| Gila | 16,7 g | 699 kkal |
| Kemiri | 14 g | 689 kkal |
| kacang almond | 21.6 g | 643 kkal |
| Kastanye Pará | 14.5 g | 643 kkal |
Cara mengonsumsi protein nabati dengan benar
Dalam kasus orang vegetarian dan vegan, cara ideal untuk menyediakan protein berkualitas tinggi bagi tubuh adalah dengan menggabungkan beberapa makanan yang saling melengkapi, seperti:
- Beras dan kacang apa saja;
- Kacang polong dan biji jagung;
- Lentil dan soba;
- Quinoa dan jagung;
- Nasi merah dan kacang merah.
Kombinasi makanan ini dan variasi diet penting untuk menjaga pertumbuhan dan fungsi tubuh yang baik pada orang yang tidak mengonsumsi protein hewani. Dalam kasus orang ovolactovegetarian, protein dari telur, susu dan turunannya juga bisa dimasukkan ke dalam makanan.
Lihat video di bawah ini untuk informasi lebih lanjut tentang makanan kaya protein:
Cara makan makanan berprotein tinggi (berprotein tinggi)
Dalam diet protein tinggi, antara 1,1 dan 1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari harus dikonsumsi. Jumlah yang akan dikonsumsi harus dihitung oleh ahli gizi, karena bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah orang tersebut memiliki penyakit terkait atau tidak.
Diet ini adalah strategi yang baik untuk menurunkan berat badan dan mendukung peningkatan massa otot, terutama bila disertai dengan latihan yang mendukung hipertrofi otot. Berikut cara diet protein.
Makanan tinggi protein dan rendah lemak
Makanan yang kaya protein dan rendah lemak adalah semua makanan yang berasal dari tumbuhan yang disebutkan pada tabel sebelumnya, kecuali buah-buahan kering, selain daging rendah lemak, seperti dada ayam atau dada kalkun tanpa kulit, berwarna putih dari telur dan ikan rendah lemak, seperti hake, misalnya.
