Creatine adalah suplemen makanan yang dipatuhi banyak atlet, terutama atlet di bidang binaraga, latihan beban, atau olahraga yang membutuhkan ledakan otot, seperti lari cepat. Suplemen ini membantu mendapatkan massa tanpa lemak, meningkatkan diameter serat otot dan meningkatkan kinerja fisik, serta membantu pencegahan cedera olahraga.
Creatine adalah zat yang diproduksi secara alami oleh ginjal dan hati dan suplemen senyawa ini dapat dikonsumsi selama kurang lebih 2 hingga 3 bulan, di bawah bimbingan dokter, ahli gizi atau ahli nutrologi, dosis pemeliharaan bervariasi antara 3 dan 5 g per hari. menurut beratnya.
Cara mengonsumsi Creatine
Suplemen Creatine dapat diminum dengan 3 cara berbeda, dan semuanya dapat memiliki manfaat dalam meningkatkan massa otot, namun selalu dibarengi dengan latihan kekuatan karena suplementasi tanpa latihan beban dan nutrisi yang cukup tidak menyebabkan peningkatan massa otot.
Bentuk penggunaan yang paling umum adalah suplementasi kreatin selama 3 bulan, di mana suplementasi dilakukan dengan sekitar 2 hingga 5 gram kreatin per hari selama 2 hingga 3 bulan. Pilihan lain adalah suplementasi kreatin dengan kelebihan beban, di mana pada hari-hari pertama suplementasi 0,3 g / kg berat kreatin diambil, dan dosisnya harus dibagi menjadi 3 hingga 4 kali sehari. Suplementasi jenis ini meningkatkan saturasi otot dan kemudian dosisnya harus dikurangi menjadi 5 gram per hari selama 12 minggu.
Creatine dapat dikonsumsi kapan saja sepanjang hari, karena memiliki efek kumulatif pada tubuh dan tidak langsung, jadi tidak perlu mengonsumsi suplemen pada waktu tertentu. Selain itu, kreatin diindikasikan untuk meningkatkan ukuran otot, kekuatan, dan kinerja, dan tidak disarankan untuk menurunkan berat badan.
Terlepas dari bentuk konsumsinya, suplementasi kreatin harus dilakukan di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi dan harus disertai dengan pelatihan intensif dan makanan yang cukup. Dianjurkan agar kreatin diambil setelah pelatihan bersama dengan karbohidrat indeks glikemik tinggi, sehingga puncak insulin dihasilkan dan, dengan demikian, dapat dibawa oleh tubuh dengan lebih mudah, memiliki lebih banyak manfaat.
Manfaat Creatine
Creatine adalah suplemen murah yang memiliki beberapa manfaat, yang utama adalah:
- Memberikan energi untuk serat otot, mencegah kelelahan otot dan mendukung latihan kekuatan;
- Memfasilitasi pemulihan otot;
- Meningkatkan volume otot, karena meningkatkan akumulasi cairan di dalam sel;
- Meningkatkan massa otot bebas lemak;
- Mencegah cedera.
Selain memiliki manfaat terkait aktivitas fisik, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kreatin memiliki fungsi pelindung saraf, mencegah dan mengurangi keparahan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson, penyakit Huntington dan distrofi otot. Selain itu, suplemen ini juga dapat memiliki efek dan manfaat positif bila digunakan sebagai cara untuk melengkapi pengobatan diabetes, osteoartritis, fibromyalgia, iskemia serebral dan jantung serta depresi.
Apakah kreatin menggemukkan?
Creatine umumnya tidak menyebabkan penambahan berat badan, namun salah satu efek dari penggunaannya adalah pembengkakan sel otot, yang menyebabkan otot menjadi lebih bengkak, tetapi tidak selalu terkait dengan retensi air. Namun, ada beberapa jenis kreatin yang memiliki zat lain yang membentuk kreatin, seperti natrium, zat ini bertanggung jawab atas retensi air.
Oleh karena itu, penting agar creatine diindikasikan oleh dokter atau ahli gizi, dan sebaiknya dikonsumsi sesuai petunjuk, selain memperhatikan label produk.
Apakah mengonsumsi creatine buruk?
Mengkonsumsi kreatin pada dosis yang dianjurkan tidak buruk bagi tubuh, karena dosis yang dianjurkan sangat rendah, yang berarti tidak cukup untuk membebani ginjal.
Namun, cara teraman untuk mengonsumsi creatine adalah melalui pemantauan dokter atau ahli gizi, karena penting untuk menghormati dosis yang direkomendasikan secara hukum dan secara berkala mengevaluasi pengaruhnya terhadap tubuh. Selain itu, penting bagi mereka yang mempraktikkan latihan fisik membuat diet yang memadai, yang memastikan pengisian kembali energi dan pemulihan otot yang benar.
Lihat apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan dengan menonton video ini dari ahli gizi kami:
