Apa itu Paleo Diet dan bagaimana cara kerjanya

Pakan Paleolitik atau dikenal juga dengan Paleo diet, adalah jenis pangan yang fondasinya didasarkan pada pola makan yang dilakukan nenek moyang kita pada zaman batu yang bertumpu pada perburuan, sehingga 19 sampai 35% makanan tersebut terdiri dari protein. , 22 sampai 40% karbohidrat dan 28 sampai 47% lemak.

Diet ini adalah pilihan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan atau mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik, dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Diet ini terutama didasarkan pada konsumsi makanan segar dan alami, menghindari makanan olahan dan kaya akan sumber lemak sehat, kacang-kacangan, daging rendah lemak, ikan, dan makanan laut.

Penting untuk disebutkan bahwa jenis diet ini bukan untuk semua orang, dan penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar penilaian individu dapat dibuat dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda diindikasikan.

Apa itu Paleo Diet dan bagaimana cara kerjanya

Makan apa

Berdasarkan perburuan makanan dan pengumpulan makanan, Paleolitik diet terdiri dari:

1. Buah dan sayur

Dalam Paleolitik diet, sejumlah besar sayuran dan buah-buahan harus dikonsumsi, sebaiknya mentah, dengan kulit dan ampas tebu.

2. Daging rendah lemak

Dagingnya berasal dari berburu hewan dan memancing di era Paleolitik dan bisa dimakan dalam jumlah banyak. Meningkatkan konsumsi makanan berprotein ini membantu memperkuat massa otot dan memberi tubuh lebih kenyang, membantu mengendalikan rasa lapar.

Idealnya, daging harus rendah lemak, tanpa lemak yang terlihat, dan daging kodok, babi, ayam, kalkun, telur, domba, kambing, hati, lidah dan sumsum dapat dimakan. Selain itu ikan dan seafood juga bisa disantap.

Akan tetapi, penting untuk diingat bahwa dalam beberapa situasi konsumsi daging yang berlebihan harus dihindari, seperti halnya kasus penyakit ginjal kronis dan asam urat.

3. Buah, biji dan lemak kering

Apa itu Paleo Diet dan bagaimana cara kerjanya

Buah-buahan kering kaya akan sumber lemak tak jenuh tunggal, jadi sangat memungkinkan untuk memasukkan almond, kacang Brazil, kacang mete, hazelnut, kenari, pistachio, makadamia, labu, wijen dan biji bunga matahari.

Selain itu, dimungkinkan juga untuk mengkonsumsi minyak zaitun, alpukat dan biji rami, serta alpukat itu sendiri, namun penting agar jenis minyak ini digunakan secara hemat, paling banyak 4 sendok makan per hari.

4. Kopi dan teh

Kopi dan teh bisa dimasukkan dalam makanan, tapi dalam jumlah sedang, sebaiknya sekali sehari dan harus diminum tanpa menambahkan gula. Selain itu, dimungkinkan juga untuk memasukkan madu dan buah-buahan kering, tetapi dalam jumlah kecil.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan berikut tidak ada dalam diet Paleolitik:

  • Sereal dan makanan yang mengandung : beras, gandum, oat, barley, quinoa dan jagung;
  • Biji-bijian: kacang-kacangan, kacang tanah, kedelai, dan semua produknya, seperti tahu, kacang polong, dan lentil;
  • Umbi : singkong, kentang, ubi rambat, seledri dan produk turunannya;
  • Gula dan makanan atau olahan apa pun yang mengandung gula, seperti kue kering, kue, jus yang dipasteurisasi, dan minuman ringan;
  • Susu dan produk olahannya , seperti keju, yogurt, krim asam, susu kental manis, mentega, dan es krim;
  • Makanan olahan dan kemasan;
  • Daging berlemak seperti bacon, bologna, sosis, kalkun dan kulit ayam, ham, pepperoni, salami, daging kaleng, babi dan iga;
  • Garam dan makanan yang mengandungnya.

Tergantung pada orangnya, adalah mungkin untuk menyesuaikan diet Paleolitik dengan orang tersebut, dapat mengkonsumsi daging yang dibeli di supermarket, membeli minyak zaitun dan biji rami dan tepung yang berasal dari biji minyak, seperti tepung almond dan biji rami, misalnya. Cari tahu makanan mana yang tinggi karbohidrat.

Perbedaan antara Paleo diet dan Low Carb

Perbedaan utamanya adalah pada Paleo diet sebaiknya menghindari semua jenis biji-bijian yang kaya akan karbohidrat, seperti nasi, gandum, jagung dan oat misalnya, sedangkan pada diet Low Carb biji-bijian ini tetap dapat dikonsumsi dalam jumlah kecil beberapa kali dalam seminggu. .

Selain itu, Diet Rendah Karbohidrat memperbolehkan konsumsi makanan olahan, selama tidak kaya gula, tepung dan karbohidrat lainnya, sedangkan di Paleo yang ideal adalah mengurangi konsumsi makanan olahan sebanyak mungkin. Pelajari cara melakukan diet rendah karbohidrat.

Diet paleo untuk menurunkan berat badan

Paleolitik diet adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, karena menghilangkan biji-bijian dan makanan olahan sangat membantu untuk secara alami mengurangi kalori dari makanan dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Selain itu, kaya akan sayuran, serat dan protein, nutrisi yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan. Secara bertahap, tubuh beradaptasi dengan pengurangan karbohidrat dan tidak lagi melewatkan makanan seperti permen, roti, kue, dan camilan. 

Menu Diet Paleo

Tabel berikut menunjukkan contoh menu diet paleo 3 hari:

MakanHari 1Hari ke-2Hari ke-3
SarapanKopi bebas gula + 2 telur orak-arik dengan tomat potong dadu dan bawang bombai + 1 apelKopi tanpa pemanis dengan susu almond alami + telur dadar bayam + 2 potong alpukat + 1 jerukKopi tanpa pemanis dengan santan alami + salad buah
Camilan pagi1 genggam buah kering30 gram ampas kelapaSmoothie alpukat dengan susu almond alami + 1 sendok makan biji chia
Makan siang makan malam150 g daging + chard + tomat + wortel parut dan bit + 1 gerimis minyak zaitun + 1 jeruk keprok150 gram salmon disertai asparagus, ditumis dengan minyak zaitun + 1 buah pirMie zucchini dengan 150 gram daging giling dengan saus tomat alami + salad mentah yang dibumbui dengan minyak zaitun + 1/2 cangkir stroberi cincang
Camilan sore1 pisang panggang dengan 1 sendok teh biji chiaWortel dan batang seledri dengan guacamole buatan sendiri1 telur rebus + 2 buah persik sedang

Jumlah yang ada pada menu bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah orang tersebut memiliki penyakit terkait atau tidak, jadi penting untuk pergi ke ahli gizi untuk mendapatkan evaluasi yang lengkap dan rencana nutrisi yang paling tepat ditetapkan. sesuai kebutuhan anda.

Penting untuk diingat bahwa sebelum memulai diet apa pun, penting untuk berbicara dengan dokter dan ahli gizi untuk menilai kesehatan dan menerima pedoman khusus untuk setiap kasus. Selain itu, banyak minum air putih dan melakukan aktivitas fisik secara teratur merupakan sikap yang juga membantu menurunkan berat badan dan mencegah penyakit.