Makanan kaya karbohidrat

Makanan yang kaya karbohidrat, seperti roti, sereal, nasi, dan semua pasta, merupakan bentuk energi yang penting bagi tubuh, karena glukosa dihasilkan selama proses pencernaan, yang merupakan sumber energi utama untuk sel-sel tubuh.

Ketika makanan dikonsumsi dalam jumlah banyak, tubuh menggunakan sebagian untuk menghasilkan energi dan apa yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak di jaringan adiposa, mendukung penambahan berat badan. Oleh karena itu, konsumsinya harus dikontrol, disarankan untuk makan 200 hingga 300 gram per hari dalam diet normokalorik, namun jumlah ini dapat bervariasi sesuai dengan berat badan, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik yang dilakukan oleh orang tersebut.

Dalam kasus orang yang ingin menurunkan berat badan, penting untuk mengontrol jenis karbohidrat yang dikonsumsi, serta porsinya, dan mereka harus memilih makanan yang mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak serat dalam komposisinya. Berikut cara makan diet rendah karbohidrat.

Daftar makanan kaya karbohidrat

Tabel berikut memiliki daftar makanan yang memiliki jumlah karbohidrat tertinggi dan jumlah seratnya:

Makanan yang ditampilkan di tabel ini hanyalah sebagian dari makanan yang kaya akan karbohidrat, tetapi ada juga makanan lain yang mengandung karbohidrat tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit, seperti susu, yogurt, keju, labu, bit, wortel, apel atau pir, misalnya. karbohidrat, tapi lebih sedikit. Makanan kaya karbohidrat lainnya adalah tepung singkong yang banyak digunakan untuk membuat tepung ubi kayu. Pelajari cara mengonsumsi tepung singkong tanpa menjadi gemuk.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat, juga disebut karbohidrat, glikida atau sakarida, adalah molekul yang dibentuk oleh senyawa organik seperti karbon, hidrogen, dan oksigen. Fungsi utamanya adalah memberikan energi dengan cepat ke tubuh, karena mudah dicerna, namun ketika energi ini tidak dihabiskan, akhirnya disimpan dalam tubuh sebagai lemak di sel-sel jaringan adiposa.

Semua sayuran memiliki karbohidrat dan satu-satunya makanan hewani yang memiliki karbohidrat adalah madu. Konsumsi yang Anda anjurkan dalam total diet harian tidak boleh melebihi 60% dari jumlah kalori yang disarankan per hari.

Karbohidrat dapat diklasifikasikan sebagai sederhana dan kompleks menurut karakteristik molekulnya, dengan kompleks dan kaya serat menjadi yang paling cocok untuk dikonsumsi dalam diet penurunan berat badan.

Makanan kaya karbohidrat kompleks

Makanan dengan karbohidrat kompleks lebih lambat untuk dicerna oleh tubuh, gula dilepaskan lebih lambat ke dalam darah dan membantu menghasilkan rasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, terutama jika makanan tersebut memiliki banyak serat. Oleh karena itu, makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks diklasifikasikan memiliki indeks glikemik rendah atau sedang. Pelajari lebih lanjut tentang indeks glikemik makanan.

Makanan yang kaya karbohidrat kompleks adalah makanan yang kurang manis, seperti nasi dan pasta gandum, juga biji-bijian, lentil, buncis, wortel atau kacang tanah.

Makanan ini ideal untuk penderita diabetes dan juga untuk dikonsumsi selama proses penurunan berat badan, karena makanan ini juga mengandung banyak vitamin B, zat besi, serat dan mineral.

Makanan kaya karbohidrat sederhana

Makanan kaya karbohidrat sederhana adalah makanan yang diserap tubuh lebih cepat di tingkat usus untuk digunakan sebagai energi, membuat orang lebih cepat merasa lapar, tidak seperti karbohidrat kompleks dengan kandungan serat tinggi. Beberapa contoh karbohidrat sederhana adalah gula rafinasi, gula demerara, molase, madu, fruktosa yang ada dalam buah-buahan dan laktosa, yang merupakan gula yang ada dalam susu.

Selain itu, ada beberapa makanan olahan yang mengandung gula berlebih seperti manisan, minuman bersoda, selai jeruk, jus industri, permen karet dan manisan.

Jenis karbohidrat ini meningkatkan gula darah dengan sangat cepat dan oleh karena itu dianggap memiliki indeks glikemik yang tinggi, oleh karena itu harus dihindari oleh penderita diabetes dan orang yang ingin menurunkan berat badan.

Apa karbohidrat yang baik

Meskipun semua sumber karbohidrat itu baik, memilih yang paling sehat bukanlah tugas yang mudah. Pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan hasil di gym adalah mengonsumsi makanan utuh, selain buah-buahan dan sayuran. Namun, penting untuk selalu memeriksa tabel nutrisi makanan untuk memilih pilihan terbaik, karena banyak produk yang mengandung gula atau lemak dalam jumlah tinggi.

Jadi, beberapa sumber karbohidrat yang baik karena jumlah seratnya yang tinggi adalah:

• Buah kaya serat: plum, pepaya, pir, stroberi, kiwi, mandarin, lemon, pitaya dan persik; 
• Makanan utuh : nasi merah, nasi gandum, pasta merah, roti merah atau roti biji;
• Sayuran:  kubis, brokoli, kembang kol;
• Biji-bijian: buncis, lentil, buncis, dan kacang polong;
• Sereal: gandum;
• Umbi: ubi jalar dengan kulit dan ubi

Makanan yang kaya gula, seperti kue, cookies, cereal bar dan permen pada umumnya tidak boleh dikonsumsi jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

Cara menggunakan karbohidrat untuk menambah massa otot

Untuk menambah massa otot, disarankan untuk mengonsumsi beberapa porsi karbohidrat kompleks sepanjang hari dan sebelum latihan, karena karbohidrat ini menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. Hingga 1 jam setelah latihan dianjurkan untuk makan beberapa makanan kaya protein, seperti yogurt misalnya, untuk memfasilitasi penambahan massa otot.

Namun, untuk hasil terbaik, yang ideal adalah berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyiapkan rencana gizi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu setiap orang.

Tonton video ini untuk mempelajari cara menggunakan karbohidrat untuk meningkatkan hasil di gym: