Makanan sembelit: apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari

Makanan yang membantu melawan sembelit adalah makanan yang tinggi serat, seperti biji-bijian, buah-buahan yang tidak dikupas, dan sayuran mentah. Selain serat, air juga penting dalam pengobatan sembelit karena membantu dalam pembentukan bolus tinja dan memperlancar perjalanan tinja ke seluruh usus.

Sembelit biasanya disebabkan oleh konsumsi gula, lemak, dan makanan olahan yang berlebihan, tetapi juga bisa disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik dan penggunaan obat-obatan seperti pencahar dan antidepresan dalam waktu yang lama.

Makanan sembelit: apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari

Makanan yang melawan sembelit

Makanan utama yang membantu melawan sembelit adalah:

  • Sayuran , terutama sayuran mentah dan berdaun, seperti kubis, selada atau kubis;
  • Buah dengan kulitnya , karena kulitnya kaya serat;
  • Biji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan beras;
  • Kacang hitam, putih, coklat, lentil dan buncis;
  • Kuman dan dedak gandum , oat;
  • Buah kering, seperti kismis;
  • Biji-bijian seperti biji rami, chia, labu kuning dan wijen;
  • Probiotik , seperti yogurt, kefir, kombucha, dan sauerkraut, misalnya, membantu mengatur mikrobiota usus.

Makanan mentah dan utuh memiliki lebih banyak serat daripada makanan yang dimasak dan dimurnikan dan oleh karena itu meningkatkan transit usus. Selain itu, minum banyak air juga membantu melawan sembelit, karena air menghidrasi serat, sehingga memudahkan pengeluaran feses melalui usus. Lihat jumlah serat dalam makanan.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan yang menyebabkan sembelit dan yang harus dihindari adalah:

  • Makanan tinggi gula , seperti minuman ringan, kue, manisan, kue isian, dan cokelat;
  • Makanan kaya lemak , seperti gorengan, dilapisi tepung roti dan makanan beku beku;
  • Makanan cepat saji dan makanan beku , seperti lasagna atau pizza;
  • Susu murni dan turunannya , karena kaya akan lemak;
  • Daging olahan , seperti sosis, bacon, sosis, dan ham.

Beberapa buah-buahan, seperti pisang hijau dan jambu biji, misalnya, dapat memperparah sembelit. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik dan seringnya menggunakan obat pencahar, antidepresan, atau mulas juga dapat menyebabkan sembelit.

Lihat lebih banyak tips memberi makan untuk memerangi sembelit dalam video berikut:

Berapa banyak air dan serat yang harus dikonsumsi

Serat adalah zat yang berasal dari tumbuhan yang tidak dicerna oleh enzim saluran cerna, yang menyebabkan peningkatan jumlah cairan dalam tinja usus besar, mikrobiota usus, berat dan frekuensi tinja melewati usus besar. . Jumlah serat yang disarankan untuk orang dewasa harus antara 25 hingga 38 gram per hari dan 19 hingga 25 gram untuk anak-anak.

Air dan cairan bertanggung jawab untuk menghidrasi serat dari usus di tingkat usus, melembutkan feses dan memfasilitasi pembuangannya. Selain itu, juga melembabkan seluruh saluran usus, membuat tinja lebih mudah keluar sampai dikeluarkan.

Secara umum diindikasikan untuk minum 2 liter air setiap hari, namun jumlah air yang ideal bervariasi sesuai dengan berat badan orang tersebut yaitu 35 ml / kg / hari. Jadi, seseorang dengan berat badan 70 kg harus mengonsumsi 35 ml / kg x 70 kg = 2.450 ml air per hari.

Opsi menu sembelit

Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk mengatasi sembelit:

MakanHari 1Hari ke-2Hari ke-3
Sarapan1 cangkir dan yogurt dengan potongan buah + 1 sendok makan oat + 1 sendok makan chia + 2 plum1 gelas jus jeruk dengan 1 sendok biji rami + 2 telur orak-arik dengan 2 roti panggang1 buah pepaya dengan 1 sendok makan chia + 1 tortilla gandum utuh dengan keju putih
Camilan pagi2 buah plum + 10 kacang mete2 potong pepaya1 buah pisang
Makan siang makan malam90 gram salmon panggang + asparagus dengan minyak zaitun + 1 sendok makan beras merah + 1 jeruk keprokPasta wholemeal dengan daging giling dan saus tomat alami + salad hijau dengan minyak zaitun + 1/2 gelas stroberi90 gram ayam bakar + 4 sendok makan quinoa + salad brokoli dengan wortel + 1 jeruk
Camilan sore1 gelas jus jeruk dengan pepaya dengan 1 sendok makan chia + 2 roti panggang dengan 1 telur orak-arik1 yogurt alami dengan buah cincang + 1 genggam anggur1 potong roti gandum dengan 1 potong keju

Jumlah yang tertera pada menu bervariasi menurut usia, jenis kelamin dan aktivitas fisik, selain fakta bahwa orang tersebut memiliki penyakit terkait atau tidak. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mencari bimbingan dari ahli gizi agar penilaian yang lengkap dapat dilakukan dan rencana gizi yang disusun sesuai dengan kebutuhan Anda.

Dengan menjaga pola makan seimbang dan konsumsi air yang cukup, normal bagi usus untuk mulai berfungsi dengan baik setelah 7 hingga 10 hari diet. Selain itu, penting untuk diingat bahwa aktivitas fisik yang sering juga membantu mengatur transit usus.