Dukan diet: ketahui tahapan dan menu menurunkan berat badan dengan cepat

Diet Dukan adalah diet yang dibagi menjadi 4 fase dan, menurut penulisnya, memungkinkan Anda untuk menurunkan sekitar 5 kg dalam minggu pertama. Pada tahap pertama, diet dibuat hanya dengan protein, dan durasi diet tergantung pada jumlah berat badan yang diinginkan orang tersebut untuk menurunkan berat badan.

Diet ini diciptakan oleh dokter Perancis Dr. Pierre Dukan dan dijelaskan secara lengkap dalam bukunya: 'Saya tidak bisa menurunkan berat badan'. Ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang perlu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi ini bukanlah diet yang mengubah kebiasaan makan. Oleh karena itu, adalah umum untuk mendapatkan kembali semua berat badan yang hilang dalam waktu singkat, kecuali jika Anda memulai diet lain yang tidak terlalu ketat, saat mencapai berat badan ideal, untuk mempertahankan berat badan.

Lihat berapa kilogram yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dengan memasukkan data Anda ke dalam kalkulator berikut:

Gambar yang menunjukkan bahwa situs sedang memuat

Periksa makanan yang diizinkan, makanan yang dilarang, dan cara kerja setiap fase diet Dukan:

Dukan diet selangkah demi selangkah

Untuk mengetahui berapa hari setiap fase diet harus berlangsung, Dr. Dukan menyarankan:

  • Bagi mereka yang ingin menurunkan 5kg: 1 hari di fase pertama;
  • Bagi mereka yang ingin menurunkan 6 sampai 10 kg: 3 hari pada fase pertama;
  • Bagi mereka yang ingin menurunkan 11 hingga 20 kg: 7 hari di fase pertama.

Durasi fase lainnya bervariasi sesuai dengan penurunan berat badan individu, dan satu-satunya manisan yang dapat dimakan dengan diet ini adalah puding telur Dr. Dukan dengan susu skim dan gelatin ringan bebas gula. Simak diet Dukan langkah demi langkah di bawah ini.

Fase pertama diet Dukan - fase serangan

Pada diet Dukan fase 1 hanya diperbolehkan mengonsumsi makanan yang kaya protein, dan sumber karbohidrat serta permen dilarang.

  • Makanan yang diperbolehkan: daging tanpa lemak, panggang, panggang atau dimasak tanpa tambahan lemak, kani, telur rebus, dada kalkun asap, yogurt alami atau skim, susu skim, keju cottage. Anda harus selalu makan 1 setengah sendok makan dedak gandum sehari, karena akan mengenyangkan rasa lapar, dan 1 sendok Goji berry, untuk kekuatan pemurniannya.
  • Makanan terlarang: semua karbohidrat, seperti roti, nasi, pasta, buah dan permen.

Fase ini berlangsung dari 3 hingga 7 hari dan hilang 3 hingga 5 kg.

Contoh menu untuk fase serangan

Pada fase serangan, pola makan hanya didasarkan pada makanan kaya protein. Jadi, menunya bisa:

  • Sarapan: 1 gelas susu skim atau yogurt skim + 1,5 col sup dedak oat + 2 iris keju dan ham atau 1 telur dengan 2 iris keju. Anda bisa menambahkan kopi ke susu, tapi bukan gula.
  • Camilan pagi: 1 yogurt tawar rendah lemak atau 2 potong keju + 2 potong ham.
  • Makan siang / makan malam: 250g daging merah dengan 4 saus keju, dibuat dengan susu skim atau 3 fillet ayam panggang dengan topping keju dan ham atau udang dengan saus keju.
  • Camilan sore: 1 yogurt rendah lemak atau 1 gelas susu rendah lemak + 1 sendok Goji berry + 1 telur rebus atau 2 potong tahu + 3 potong ham atau 1 burger kedelai + 1 potong keju cottage.

Penting untuk diingat bahwa hanya diperbolehkan 2 telur per hari.

Makanan diperbolehkan dalam fase 1Makanan yang diizinkan dalam fase 1 Makanan dilarang pada fase 1Makanan yang dilarang di fase 1

Fase ke-2 diet Dukan - fase jelajah

Pada diet tahap ke-2 Dukan, beberapa sayuran ditambahkan ke dalam diet, tetapi karbohidrat belum diperbolehkan. Sayuran dan sayuran hijau harus dimakan mentah atau dimasak dalam air asin, dan satu-satunya makanan manis yang diizinkan adalah gelatin ringan. Bumbu yang digunakan sebaiknya minyak zaitun, lemon, herba seperti peterseli dan rosemary atau cuka balsamic.

  • Makanan yang diizinkan : tomat, mentimun, lobak, selada, jamur, seledri, lobak, terong, dan timun jepang.
  • Makanan terlarang: makanan kaya karbohidrat, permen dan buah-buahan.

Perhatian: pada fase ke-2 ini, Anda harus bergantian 1 hari hanya makan protein dan satu hari lagi makan protein, sayuran, sampai menyelesaikan 7 hari. Pada hari Anda hanya makan protein, Anda juga harus makan 1 sendok makan Goji berry dan, di hari lain, 2 sendok makan.

Contoh menu untuk fase pelayaran

Anda harus mengikuti menu fase serangan untuk hari protein. Menu berikut memberikan contoh makanan untuk hari-hari ketika Anda makan protein dan sayuran:

  • Sarapan: 1 gelas susu skim atau yogurt skim + 1,5 col sup dedak oat + 2 iris keju panggang dengan tomat atau telur dan panekuk tomat.
  • Camilan pagi: 2 potong keju + 2 potong ham.
  • Makan siang / makan malam: 250g daging dalam saus tomat dengan mentimun, selada dan salad terong atau 2 iris salmon dalam saus jamur + salad tomat, zucchini dan chard.
  • Camilan sore: 1 yogurt rendah lemak + 1 sendok Goji berry + 2 iris keju atau 1 telur rebus

Pada fase ini, yang berlangsung hingga 1 minggu, 1 hingga 2 kg hilang. Lihat resep untuk fase diet ini: Resep pancake Dukan.

Makanan diperbolehkan dalam fase 2Makanan yang diizinkan di fase 2 Makanan dilarang pada fase 2Makanan yang dilarang di fase 2

Fase ke-3 diet Dukan - fase konsolidasi

Pada diet Dukan fase ke-3, selain daging, sayur, dan sayuran, Anda juga bisa mengonsumsi 2 porsi buah per hari, 2 potong roti gandum utuh, dan 1 porsi 40 g keju jenis apa pun.

Dalam fase ini, diperbolehkan juga untuk makan 1 porsi karbohidrat 2 kali seminggu, seperti nasi merah, mie coklat atau kacang-kacangan, dan Anda bisa mendapatkan 2 kali makan lengkap gratis, di mana Anda bisa makan makanan yang sudah diperbolehkan dalam diet, bersama-sama. dengan segelas anggur atau bir.

  • Makanan yang diperbolehkan: protein, sayuran, 2 buah sehari, roti coklat, nasi merah, pasta coklat, kacang-kacangan dan keju.
  • Makanan terlarang: nasi putih, pasta putih dan semua sumber karbohidrat lainnya. Buah terlarang: pisang, anggur dan ceri.

Fase ini harus berlangsung 10 hari untuk setiap 1 kg yang diinginkan individu tersebut. Artinya, jika individu ingin menurunkan 10 kg lebih, fase ini harus berlangsung selama 100 hari.

Contoh menu untuk tahap konsolidasi

Pada fase konsolidasi, makanan menjadi lebih terbebaskan, dan Anda bisa makan roti whole grain setiap hari. Jadi, menunya bisa:

  • Sarapan: 1 gelas susu skim atau yogurt skim + 1,5 col sup dedak oat + 1 potong roti gandum dengan keju, tomat dan selada.
  • Camilan pagi: 1 apel + 1 iris keju dan ham.
  • Makan siang / makan malam: 130 g dada ayam dengan saus tomat + nasi merah + salad sayuran mentah atau 1 kaleng tuna dengan pasta gandum utuh dengan saus pesto + salad sayuran mentah + 1 jeruk.
  • Camilan sore: 1 yogurt tawar rendah lemak + 1 sendok makan Goji + 1 potong roti cokelat dengan keju.

Lihat resep yang bisa digunakan pada tahap ini di: Resep sarapan dukan dan resep roti dukan.

Makanan diperbolehkan dalam fase 3Makanan yang diizinkan di fase 3 Makanan dilarang pada fase 3Makanan yang dilarang di fase 3

Fase ke-4 diet Dukan - fase stabilisasi

Pada diet Dukan fase 4, rekomendasinya adalah: lakukan diet protein mirip fase 1 seminggu sekali, lakukan latihan fisik 20 menit sehari, tinggalkan lift dan gunakan tangga, dan telan 3 sendok makan dedak gandum. per hari.

  • Makanan yang diizinkan : semua jenis makanan diperbolehkan, tetapi Anda harus memberikan preferensi pada produk utuh dan wajib makan 3 porsi buah sehari.
  • Makanan terlarang: tidak ada yang dilarang, Anda bisa menjalani diet normal.

Dalam diet ini, perlu minum setidaknya 2 liter air per hari untuk memastikan berfungsinya usus dengan baik dan untuk dapat menghilangkan racun. Cairan lain yang diperbolehkan adalah teh, kopi tanpa gula atau pemanis dan soda nol, dalam jumlah sedang.

Contoh menu untuk fase stabilisasi

Pada fase stabilisasi, Anda bisa menjalani pola makan normal, seperti:

  • Sarapan: 1 gelas susu skim atau yogurt skim + 1,5 col sup dedak oat + 2 potong roti gandum dengan keju ringan minas.
  • Camilan pagi: 1 pir + 4 biskuit atau 3 chestnut + 1 potong semangka.
  • Makan siang / makan malam: 120 g daging + 4 col sup nasi + 2 col sup kacang + salad mentah + 1 jeruk
  • Camilan sore: 1 yogurt rendah lemak + 1,5 col sup dedak gandum + 4 roti panggang dengan ricotta.

Penting untuk diingat bahwa diet Dukan bersifat restriktif dan dapat menyebabkan malaise, pusing dan lemas, selain itu juga tidak memperhitungkan reedukasi makanan, yang memfasilitasi penambahan berat badan setelah diet. Jadi yang paling dianjurkan untuk menurunkan berat badan adalah pergi ke ahli gizi dan ikuti pedomannya.

Tahap 4: semua makanan diperbolehkanTahap 4: semua makanan diperbolehkan. Fase 4: preferensi harus diberikan pada makanan utuhTahap 4: preferensi harus diberikan pada makanan utuh

Pelajari cara melakukan diet metabolisme cepat untuk menurunkan 10 kg dalam waktu kurang dari sebulan.