Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9 atau folat, adalah vitamin yang larut dalam air yang merupakan bagian dari B kompleks dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh, terutama dalam pembentukan DNA dan kandungan genetik sel.
Selain itu, asam folat penting untuk menjaga kesehatan otak, pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti bayam, kacang-kacangan, brewer's yeast dan asparagus, namun dapat juga diperoleh dalam bentuk suplemen yang bisa didapatkan di apotek atau toko makanan kesehatan.
Untuk apa asam folat
Asam folat dapat digunakan untuk berbagai keperluan di dalam tubuh, seperti:
- Menjaga kesehatan otak , mencegah masalah seperti depresi, demensia dan Alzheimer, karena asam folat berpartisipasi dalam sintesis dopamin dan norepinefrin;
- Mempromosikan pembentukan sistem saraf janin selama kehamilan , mencegah cacat pada tabung saraf, seperti spina bifida dan anencephaly;
- Mencegah anemia , karena merangsang pembentukan sel-sel darah, termasuk sel darah merah, trombosit dan sel darah putih;
- Mencegah beberapa jenis kanker , seperti kanker usus besar, paru-paru, payudara, dan pankreas, karena asam folat berperan dalam ekspresi gen dan dalam pembentukan DNA dan RNA, sehingga konsumsi asam folat dapat mencegah perubahan genetik yang ganas dalam sel;
- Mencegah penyakit kardiovaskular , karena menjaga kesehatan pembuluh darah dan mengurangi homosistein, yang dapat mempengaruhi perkembangan penyakit ini.
Selain itu, asam folat juga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh karena berperan dalam pembentukan dan perbaikan DNA, namun tidak diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efek ini.
Makanan kaya asam folat
Tabel berikut menunjukkan makanan yang kaya asam folat dan jumlah vitamin ini dalam 100 g setiap makanan.
| Makanan (100 g) | SM Folic (mcg) | Makanan (100 g) | SM Folic (mcg) |
| Bayam dimasak | 108 | Brokoli yang sudah dimasak | 61 |
| Hati kalkun yang dimasak | 666 | Pepaya | 38 |
| Hati sapi rebus | 220 | pisang | 30 |
| Hati ayam yang sudah dimasak | 770 | ragi | 3912 |
| Gila | 67 | Miju-miju | 180 |
| Kacang hitam yang sudah dimasak | 149 | Mangga | 14 |
| Kemiri | 71 | Nasi putih yang sudah dimasak | 61 |
| Asparagus | 140 | jeruk | 31 |
| Kubis brussel yang sudah dimasak | 86 | Kacang mete | 68 |
| Kacang | 59 | Kiwi | 38 |
| Kacang | 125 | Biji bunga matahari | 138 |
| Bit yang dimasak | 80 | Alpukat | 62 |
| Tahu | 45 | kacang almond | 64 |
| Salmon yang dimasak | 34 | Kacang yang dimasak | 36 |
Jumlah asam folat yang disarankan
Jumlah asam folat yang dikonsumsi per hari bisa berbeda-beda menurut umur, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- 0 sampai 6 bulan: 65 mcg;
- 7 sampai 12 bulan: 80 mcg;
- 1 sampai 3 tahun: 150 mcg;
- 4 sampai 8 tahun: 200 mcg;
- 9 sampai 13 tahun: 300 mcg;
- 14 tahun ke atas: 400 mcg;
- Wanita hamil: 600 mcg;
- Wanita menyusui: 500 mcg.
Suplementasi dengan asam folat harus selalu dilakukan di bawah bimbingan medis, direkomendasikan dalam kasus kekurangan vitamin ini, dalam kasus anemia dan untuk wanita hamil. Berikut cara mengonsumsi asam folat.
Efek samping dan kontraindikasi suplementasi
Asam folat adalah vitamin yang larut dalam air dan oleh karena itu kelebihannya mudah dihilangkan melalui urin. Namun, menggunakan suplemen asam folat tanpa nasihat medis dapat menyebabkan masalah seperti sakit perut, mual, kulit gatal atau anemia. Jumlah maksimum vitamin ini per hari adalah 5000 mcg, jumlah yang biasanya tidak terlampaui dengan diet seimbang.
Dalam kasus penggunaan obat-obatan untuk kejang atau rematik, suplemen asam folat hanya boleh dikonsumsi dengan anjuran medis.
Pelajari lebih lanjut tentang suplemen asam folat.
